Тренировка в продължение на 3 дни в седмицата: съвети и трикове

Атлетик треньори често са помолени за това как да се изгради мускул като цяло и тънък един човек в частност. За тази цел, разработени специални тренировъчни комплекси от упражнения. При наличието на тънък изработка е още по-лесно да се постигне желания резултат, тъй като те не трябва да работим за изгаряне на мазнините. В тази статия на примерен програмата за 3 дни обучение.

Инструкция за начинаещи

За най-ефективен и, не на последно място, осигуряване на резултат от упражненията е от жизненоважно значение за правилното организиране на учебния процес. Много често начинаещи желание бързо да се видите в подновена тяло, така че те да започнат да се обучават 3 пъти на ден, за да пренебрегване на правилата за безопасност и прекалено ревностни с класове. В резултат, вместо удоволствие и желания ефект да се нараните, напрежение и чувство на неудовлетвореност.

мотивиране

Човешката природа е създаден така, че да изпълнява всяка задача, която изисква дългосрочни сили разходи хора се нуждаят от мотивация. В противен случай плам бързо се охлажда. тренировка в продължение на 3 дни в седмицата и получава в списъка на задачите. Що се отнася до спортни занимания можем да препоръчаме следното. Необходимо е да има една маса, в която ще влязат ежеседмични измервания на параметрите на тялото. Началната точка ще бъде размерите взети преди тренировки. Трябва да се помни, че всички съществени промени, ще бъдат видими само след училище за около три месеца.

Как да правите упражненията

За правилното обучение темпо се препоръчва за начинаещи, класическа комбинация - 3 дни в седмицата от тежките тренировки с участието на всички мускулни групи. В такъв интензитет, тялото ще има време да се възстанови и да се изпомпва. Bunch нарича понятието "разделяне" - план за обучение в продължение на 3 дни. Сплит предлага упражнения в три групи от осем до десет повторения с три минутни почивки между сериите. Преди началото на класове е задължително прекарал петнадесет минутно загряване, последвано от Помпена - първото изпълнение на комплекс повтаря двадесет пъти с малка тежест на топлинна енергия и прилив на кръв към мускулите. Следните елементи се изпълняват вече с работни тежести. Продължителността на обучението не трябва да бъде повече от петнадесет часа.

продължителност на програмата

Като правило, за да се получи максимален ефект на програма за обучение в продължение на 3 дни, разработени прогресивно движение напред. Това означава, че определен набор от упражнения, извършени в продължение на два месеца, а след това програмата трябва да се промени. Необходимо е да се избегне мускулна привикване към постоянни товари означават, че ще се забави или спре развитието на мускулна маса.

възстановяване на мускулите

Концепцията за възстановяването на мускулите не е само възобновяването на доставките на енергия, но също така и реконструкция на неговите клетки. За провеждане на ефективни изследвания две правила, използвани от спортистите:

• една мускулна група обучение един ден в седмицата;
• пауза между тренировки е от 48 до 96 часа.

Тази пауза позволява на тялото да се развие гликоген за попълване изразходвани запаси. Възстановяване на клетки се случва в около две седмици - зависи от характеристиките на организма. тренировка в продължение на 3 дни в седмицата, осигурява не само интензивно обучение, но също така и пълен покой.

правилното хранене

Основният фактор, без които е невъзможно да се получи дори малка видими резултати, е добре организирана храна. 3-дневна програма за обучение осигурява точното спазване на хранителни съвети, което осигурява успеха на заетостта с около 70 на сто. Общи изисквания - да бъдат изключени от използването на мастни, сладко, пържени, брашно, и пият много течности.

меню тънък

Приблизителен диета за постно хора можем да предложим следното:

1. За закуска, консумират няколко сварени яйца, овесени ядки или елда, пълнозърнести хлябове и сок.
2. Обяд може да се състои от плодове или зеленчуци и протеинови шейкове.
3. Обяд следва да се състои от месо или риба чиния с ориз или картофено гарнитура.
4. Може да се повтори в следобедните часове на втория вариант за закуска.
5. За вечеря, трябва да се яде месо ястие с ориз или картофи и сок.
6. За половин час преди лягане трябва да се яде сирене и изпийте чаша протеинов шейк.

Както можете да видите, менюто за постно хора едва ли може да се нарече диета, а по-скоро един вид диета за да се постигне в резултат на спортните тренировки. Съвети за хранене, както и програма за обучение за 3 дни на седмица, трябва да се спазват стриктно.

Какво ще да се обучават

първични мускулни групи, участващи в тридневен класически разделянето са:

• делтоидния мускул,
• хайвер,
• трицепс,
• гръдните мускули,
• ръка
• мускулите на гърба
• преса
• бедрото (четириглавия)
• бицепс.

Обучение за тънки хора, за да се изгради мускули - това е така наречената "Програмата на тегло", 3 дни в седмицата са разделени в класове с различни мускулни групи.

Основни упражнения, използвани в обучението

За да упражняват мускулите гърдите може да препоръча следното:

1. А добри базови упражнения са пейка преси с дъмбели, лежащи. Те са равномерно натоварени гръдните мускули и са много подходящи за начинаещи.
2. За да работят на горните гръдните мускули идеален лег по наклон. Когато се работи, можете да редувате щанги и гири.
3. Един от най-добрите упражнения за долната гръдната област на помпата е обратен лег върху пейка наклон.
4. За добро равенство и добавяне на обем по-ниско гърдите годни спадове.
5. Добри мускули разтягане са прости лицеви опори.

За паралелки с мускулите на гърба се побере такова обучение:

1. Един от най-ефективните за лат щанга се счита в наклонено положение на корпуса.
2. За развитието на същите мускули, колкото е необходимо, за да се включат в програма за изследвания в широк захват гостилница. За тези, които са в състояние да изпълняват повече от една дузина повторения, можете да добавите допълнителни усложнения.
3. Също така добре проектирана обратно вертикален блок на тягата на гърдите.

За да упражни бедрените мускули се препоръчват следните класове:

1. Най-доброто за тази цел - клекове. Ако всичко е направено правилно, това упражнение в крайните положения на бедрото трябва да е успоредно на пода. Тя работи перфектно каре и краката увеличава теглото.
2. За развитието на ахилеса и четириглавия извърши дълбоки напади с тежести.
3. За дълбоко работа на задните мускули на бедрата правят къдри крак на симулатора.

Движение на бицепса:

1. Общи упражнения за тази мускулна група в развитието се счита за възхода на лентата на бицепса. За да се гарантира правилното крак постави на ширината на раменете, на същото разстояние, необходимо за захващане на пръчката. Shell понижи леко да се избегне болката. За първи път ще усетите напрежение в предмишниците.
2. "Връх" мускули, за да се създава повдигащ гири за бицепс на пейка наклон. Това упражнение е най-ефективен при изпълнението на своята редовна.
3. За обучение по многообразие може да се прилага дърпа обратно захващане.

За да се даде форма на делтоидния мускул се препоръчва следните категории:

1. Най-доброто в този вид се счита натискането на един бар зад главата си.
2. С цел да се даде на мускулите на различни товари, можете да използвате мряна пейка преси в изправено положение.
3. За повече по-задълбочено проучване на мускулите делтоидния на рамото са идеални пейка преси с дъмбели в седнало положение.
4. Крайният упражняване в поредица от рамото може да бъде широко да преминава през стените на ръцете с гири.

Упражнения за мускулите на корема трябва да се извършва следния набор:

1. Основното упражнение - усукване лъже. Тя може да бъде извършена, както на ниво и по наклон.
2. За да не се развали кръста се препоръчва да се извършва косо обрат.
3. За стимулиране на долната преса ще бъде ефективни вдигания на краката.

Оформяне лактите да помогнат на тези упражнения:

1. За добър обем като тази група от мускули годни мряна къдрици в китките.
2. Свържи се с предмишницата страна ще работи с ръцете свити в китките до полюса, взети обратен захват.

За да се развие мускулите на прасеца, което е достатъчно, за да се изкачи на краката си, докато седи или стои, с използването на тежести.

За изпомпване на трапецовиден мускул е това упражнение като свива рамене - повишаване на раменете с наличието на тежести в ръцете си. Това може да се извърши с гири и с щанга. Черупките могат да се съхраняват при изпълнение на предната и задната част. При установяване на рамото на най-високата позиция, за да направите пауза, преди да спуснете. Упражненията трябва да се направи, без да допусне раменете кръгови движения.

Програма за начинаещи

тренировка в продължение на 3 дни в седмицата, се състои от две разделяния, че трябва да се редуват на седмична база.

Сплит номер 1

Понеделник - гърдите тренировка, трицепс натиснете:

• преси прът лежи (на пейката);
• Френските преси;
• щанга пейка преси с тесен припадък;
• Гира преси, докато в легнало или седнало на пейка наклон;
• тяло усукване, да лежи на една пейка.

Околна среда - работа в гърба, бицепс, лактите, натиснете:

• хоризонтална тяга блок;
• тяло тяга прът в наклонено положение;
• издърпайте тялото, ръцете раздалечени;
• повдигане щанги за бицепс;
• завой китките до полюса;
• изгрява прави крака в легнало положение.

Петък - упражнения за краката и делтоиди:

• клякам;
• крак разширение лежи в симулатора;
• нарасне на пръсти с теглото;
• Гира пейка преси в седнало положение;
• щанга преси зад главата, докато седи;
• прозорци широко в страничните рамена с гири;
• завъртане в блока.

Сплит № 2

Понеделник - обучение в гърдите, трицепс натиснете:

• Гира преси, лежащи на пейката;
• бар притиска върху наклонената равнина;
• намаляване на ръцете в симулатор;
• спадове (колена по тялото);
• трицепс преса във вертикален разрез;
• изгрява прави крака в легнало положение.

Сряда - гръб, бицепс, лактите, натиснете:

• тяга на гърдите вертикален блок в позиция "захващане";
• тяга една ръка гира;
• вдигане на гири за бицепс седнали;
• мряна къдри в китките, обратен захват;
• завъртане в блока.

Петък - крака и Delta:

• крак преса;
• мъртъв жаден;
• крак флексия в симулатора;
• краката се издигат на краката си, докато седи;
• стои мряна преси;
• Гира преси, докато седи;
• Окабеляване гири в наклона;
• изгрява прави крака, лежащи.

Упражненията, които използва тежки снаряди, за предпочитане е застрахован партньор присъствие.

За тези, които искат да губят тегло и момичета

Този комплекс е универсален и може да се използва като програма в продължение на 3 дни в седмицата за отслабване обучение. В този случай, упражненията се извършват с малки тежести и кратки почивки между сериите. Диетата трябва да включва повече протеинови храни, пие до три литра течности на ден, последната вечеря - не по-късно от три часа преди лягане. Sleep да се възстанови трябва да бъде с продължителност не по-малко от седем часа.

програма за обучение в продължение на 3 дни за едно момиче, малко по-различно, поради естеството на женското тяло. Упражненията са едни и същи, но броят на масивите се увеличава до 5, и повторения - до 15, почивка между сериите - за 30 секунди. През първата половина на женския цикъл се използва максималния товар, във втория те са леко намалена.