Тренировка Табата - какво е фитнес?

"Интервал на обучение" е широко се практикува по целия свят. Други името си - метода на Табата. Какво е това? Каква е неговата функция? Треньорът на отбора на японски скорост пързаляне Изуми Табата иска да постигне цялостен ефект. Гледането на отделенията, той направи революционно откритие реализират на тренировка постига най-голям ефект.

В резултат на тези дейности не само изгаря мазнините, но това подобрява кръвообращението, укрепва мускулите и повишава издръжливостта спортист. Това откритие доволен всеки, който се нуждае от видимия ефект. Каква е същността на тази голяма тренировка?

Малко история

метод Табата е - какво е фитнес? метод, базиран на публикувания през 1996 г. в списание медицина и науката в спорта и Упражнение. Д-р Табата и екип от учени от Института по фитнес и спорт в Токио, представят доказателства за ползите от интервални тренировки. Обучение на техните спортисти на този метод, Табата отбележи, че тяхната аеробна капацитет се е увеличил с 28%. В същото време се увеличава с 14% на капацитета за консумация на кислород.

Добри резултати са наблюдавани при обучени спортисти, а не начинаещи. По време на наблюденията и изследванията са заключили, че четири минута Табата тренировка подобрява аеробни и анаеробни капацитет е повече от издръжливост обучение за един час. изгаряне на мазнини Сравнително наблюдения са показали, че спортисти, които тренират на Табата слотове, загубили 9 пъти повече мазнини, отколкото групата на дълго кардио тренировки.

В действителност, много експерименти са показали, че много аеробни упражнения не е твърде много, за да изгарят излишните мазнини. Има решение - това е интервални тренировки, в Табата. Какво е фитнес? Интервал на обучение - това редуване на аеробни и силови натоварвания. Малко почивка - и отново да започне да упражнява. Друго име за интервални тренировки - кръгъл. Резултатът - загубили най-малко 1 кг телесно тегло на седмица.

Методът Tabata

Проучванията показват, че Протокола от Табата 20-10 зарежда енергийната система на тялото, като никой друг. Това означава, че обучението се провежда с темпо, 20 секунди работа, 10 секунди - почивка. По време като източник на енергия и тялото използва за обучение гликолиза и окисляването на мазнините. В режим на максимален капацитет в аеробна мускула може да работи точно 20 секунди и 10 секунди са достатъчни, за да се възстанови.

Както Табата обучение се основава

Табата система: 20 секунди на работа и на 10 секунди почивка - това е един комплект, който се повтаря 8 пъти, т.е. четири минути. е на една минута почивка между сериите:

1. 20 секунди, за да направите упражнението с интензивността, с която са способни.
2. 10 секунди - почивка. Възстановяване на пълен дъх и продължи обучението. 8 трябва да бъде такива подходи (20 секунди + 10 секунди работа почивка). Но в началния етап е достатъчно 4-5 комплекта.
3. Останалата част - 1 минута. Това е завършването на един цикъл с продължителност 4 минути.

Когато тренирате не задържайте дъха си. Дишаше тежко, към мускулите повече кислород, а това същество Табата система. Какво е фитнес? Колкото повече кислород се доставя, по-окислен мастната тъкан и, следователно, повече енергия се освобождава.

Тренировка започва с подгряващо - 10 минути, в края на обучението изисква благополучно - 3-5 минути. Задължително разтягане и лесно пеша. Първите няколко тренировки за извършване на не повече от 3 упражнения. Основното нещо - да престои 4 минути. С течение на времето, на 4 минути цикъла, за да добавите. време за обучение може да бъде намалена до 30 минути. Най-ефективната тренировка 3 пъти седмично.

Особености на метода

• Кратка форма на обучение.
• То не изисква специално оборудване. Упражненията се извършват с собственото си тегло.
• Табата протокол е подходящ за обучение "изостава" мускул, тоест, ако има такива мускули реагират лошо да практикуват, по този метод, те ще започнат да работят.
• Всички упражнения, които включват по време на тренировка на най-малко 50% от мускулите са добре развият енергийния капацитет. В допълнение, той е добър натоварване на дихателната и сърдечно-съдовата система.
• интервали с висока интензивност на натоварване карат тялото да използва енергия, колкото е възможно.

Противопоказания

метод Tabata тренировка има ограничения поради високата интензивност. Методът е противопоказан при тези, които имат:

• сърдечни и съдови заболявания;
• проблеми с опорно-двигателния апарат;
• лошо физическо развитие.

Преди да започнете обучение по метода на Табата, уверете се, че не е нужно да излишните проблеми с теглото и здравето. Системата е в сила, но много натоварване. Консултирайте се с вашия лекар.

Упражнения за обучение

Какви упражнения за добре? Тя може да бъде коремни преси и лицеви опори, колоездене, мотоциклети, набирания и да скача, ски, Burpee и скачане на въже. Упражнението може да бъде всичко, е необходимо да се следват няколко основни правила:

• те трябва да включва най-малко 50% от мускулите;
• Тя трябва да бъде проста, тъй като натоварването е много висока;
• сложността на упражненията трябва да бъде такава, че да отговаря на не повече от 8-10 повторения за 20 секунди. Ако състезател не се уморяват или не разполагате с усещане за парене в мускулите - упражнение е избран правилно.

За тренировка Табата не са подходящи упражнения с големи тежести - тяга, натиснете идиот. Идеални с CrossFit тренировки. Табата в съответствие с принципите на системата. В идеалния случай, по време на клас започва да тече от 1 до 4 упражнения. Най-трудната Табата тренировка се състои от едно упражнение.

Предимства на Табата

Какво е това фитнес, ползите от такава система е това, което? Каква е разликата, как да се упражнява? Разбира се, основните принципи на фитнес - комбинация от кардио и силова тренировка, както и балансиран режим на хранене, за да се отървете от излишните мазнини. Освен това, годността подобрява издръжливостта и сила, подобрява метаболитни процеси и здравето като цяло.

Това превенция на сърдечни и съдови заболявания. фитнес занимания за подобряване на работата на всички органи. Това е безспорен факт. фитнес професионалисти, които имат възможност да учат у дома, с малко или без допълнителен хардуер. Но метод Табата тук носи допълнителни и много осезаеми ползи:

• ускорено изгаряне на мазнините;
• минимално време за обучение (да се направи 1 обиколка Табата 4 минути е много по-лесно, отколкото да се коригира с часовете на обучение или бягане);
• метод ускорява метаболизма, активира метаболитните процеси в организма. Ефектът трае след тренировка 48 часа.

4-та минута, за да тренират и развиват дейност, както обикновено, и процеса на отслабване продължава да "работят". И, разбира се, само на 4 минути тренировка станете техник, по-бързо, подобрява координацията, укрепва дихателната система и сърцето.

В обучението, имайте предвид, че оптималното сърдечната честота. - 144 до 180 удара / мин. Новодошлите и възрастни хора желателно пръчка 120 ф. / Мин и не превишава този праг. метод Табата - божи дар за онези, които се нуждаят от видим резултат.