Развъждане гири реноме: въздействието върху делта, съвети и трикове

Първото нещо, което хваща окото, когато оценява атлетичен спортист - е ширината на раменете. Т-образна форма на тялото - това е визитната картичка на атлета. И важната роля в тази форма рамене. За тях красотата на необходимост да се обучават на съответните мускули - на горния трапец, както и средната делтата. Ако Trapeze дава височината на раменете, красивата и заоблен делтата подчертава атлетизъм и здравина. За изпомпване на последния такъв упражняване е идеален, като разреждане на гири стоят. Това упражнение ще се увеличи средната делтата и по този начин се наблегне на рамото линия.

ползи от физически упражнения

Развъждане гири състояние - това е чудесен изолирани упражнения, които ще ви помогнат да се разработи средни греди делти, както и да бъде в състояние да се предотврати подобен проблем, като твърдостта на раменните стави. Упражнение позволява добри раменете на натоварване и се закръглява ги оформят. Поради това трябва да се прави редовно.

Техника упражнения

1. Първоначално необходимостта от предприемане на дъмбел във вашите ръце, крака на ширината на раменете. Гърбът трябва да е плосък, с отклонение в кръста. Ръце с гири малко контакт с краката и в същото време се обърнаха към тях с ръце. Дланите обърнати навън леко малки пръсти. Лактите са леко свити. Брадичката трябва да е успоредно на пода, трябва да гледам напред, за предпочитане в огледалото, за да се наблюдава и да коригиране на грешките при изпълнение.

2. Веднага след като първоначалната позиция, заета от правото, да натоварва мускулите на средата на делтата, трябва постепенно да се повиши гири до нивото на раменете, т.е., за да ръцете успоредни на пода. Четки не трябва да бъде по-високо от лактите. Малки пръсти, които се разгръщат нагоре, като че ли вода се излива от ръцете. В този момент, трябва да се държат за ръце, за да се постигне максимално натоварване. Забавянето не трябва да бъде по-дълъг от една секунда. Тогава също трябва постепенно да ги понижи в изходна позиция.

Нюансите на упражняване

В момента, в ръцете надолу, трябва да го направя всичко отначало. При спускане на ръцете не трябва да докосва краката си и да се отпуснете, тъй като тя облекчава мускулите и упражнения ефективност пада. Ръцете през цялото време трябва да се премести в тялото на самолета. В активната фаза на упражнението, което е с вдигане на ръка, трябва да се направи плавен дъх, а когато понижава - плавно издишване. Мускулите на гърба и пресата трябва винаги да са на пръстите на краката. За да помогне на гърба му, хвърляне на гира, че не е необходимо. Такава измама се прилага, когато спортистът трябва да се постигне пълна мускулна умора, която работи за капацитет. Начинаещите трябва да вземат една малка гира тегло, което би улеснило правилната техника и безопасност. Почивка между сериите не трябва да надвишава две минути. Броят на повторенията - от 10 до 15 пъти по-малка гира тегло.

Алтернативи упражнение

Има няколко възможности за провеждане на такива упражнения като разреждане на ръцете стои с гири. Например:

1. Повишаване на ръцете към страните в блоковете. В това изпълнение, гира заменя дръжки от кабели, свързани към долните блокове. Упражнение се изпълнява, както и отглеждането на стоящи гира. Тегло се определя в блокове, но, отново, той трябва да е малък. Преди започване на упражнението въжета с дръжки са разменени, т.е., на дясната си ръка към лявата ръка и лявата ръка - в дясно. Кабели ще бъдат в състояние на кръст. Тази опция ще позволи през цялото време да се запази средно напрежение в делтата, защото, когато се работи с гира в края на спортист подход неволно отпуска ръце и ги дава почивка от секундата, което намалява ефективността на упражнението.

2. Отглеждане на гири в ръка постоянни последователно. В това изпълнение, повишаване и понижаване на гира е първо с една ръка, а след това - друг. Това е, първо трябва да се направи нужното количество повторения на дясната ръка, а след това на същия брой повторения, но на лявата ръка. Техника е същият, както в главното упражнение. Само тук имате нужда от свобода да се държа за някакъв вид стрес, така че да не се преуморявам и да не позволи на миналото, за да дръпнем гира повторенията вследствие на движението на тялото. Почивка между сериите не трябва да има повече от една минута, така че стига да работи с една ръка, а другите почива, затова се нуждаят от по-малко почивка.

3. Развъждане на гири, застанали с фокус в гърба. Този тип упражнения за неговата техника производителност повтаря всички изисквания на класическите разреждания на дъмбел състояние при едно условие, че по време на изпълнението гръб трябва да се простират до известна подкрепа. Този вариант изключва всякакво ненужно движение и измама, както и опасност от нараняване. И като следствие, теглото трябва да се избере по-малък.

4. Отглеждане седнал с дъмбели ръце. Тази опция премахва всички натоварването на упражнение за кръста, както и предпазва от крайните подходи, когато силите треньор мускулите в края, за да помогне на гърба си, хвърляйки гири. Техника повтаря класическата техника на разреждания на гири в ръце, докато стои.

Мускулите, които са включени в работата при извършване на упражнения

Когато разреждане на гири стоящи (снимки например, са представени в статията) или алтернативни упражнения, за да работят, са включени тези мускулни групи:

• делтоиди (оцветени в зелено);
• супраспинатус мускул (червено);
• Трапец (подчертано в розово);
• Преден serratus (оцветена в жълто).