Как да изпомпате най-широките мускули на гърба по най-добрия начин

Най-широките мускули на гърба често се наричат просто "крила". В действителност, с добро развитие, те приличат на крилата на птиците. За да научите как да изпомпвате латисимусните мускули на гърба, е необходимо да разберете каква работа вършат и какъв товар ще бъде оптимален за бързото им развитие. Само разбирането за това, какво точно правите, ще ви позволи да правите упражнения с максимална ефективност.

Как работят най-широките мускули на гърба

Най-широките мускули на гърба са отговорни за всички видове сцепление и издърпвания. Те играят голяма роля в такива спортове като гребане, гимнастика и бойни изкуства. И сами по себе си тези мускули не се използват, защото използването им изисква ръцете.

Следователно, вторичната, но задължителна роля в работата на "крилата" се извършва от бицепсите и предмишниците. Ако флексията на тези мускули не е изолирана, най-често те се използват заедно с "крилата".

След като разбрахме механизма на работата на тази мускулна група, можем да преминем към въпроса: как да изпомпваме латисимусните мускули на гърба. В края на краищата, за добрата им работа ще са необходими значителни усилия.

Най-честото упражнение за "крилата"

По отношение на повечето от основните мускулни групи, има доста различни упражнения за изпомпване на "крила". Но най-добрите от тях по всяко време бяха считани за обичайните издърпвания на бара. Въпреки това, в съвременната версия тези упражнения за най-широките мускули могат да бъдат заменени с издърпване на блоковете на симулатора на силата.

Ако изберете хоризонтална лента, трябва да държите ръце с нея на разстояние от 1,5-2 ширина на раменете и да започнете да дърпате. И тялото трябва да бъде постоянно гладко, не можете да си помогнете с помощта на скокове или завои. Например, когато провеждате общо физическо обучение в армията, инструкторът понякога поставя листа върху обувките на войника. Когато правите упражнението, не трябва да пада.

Тръгването отгоре на симулатора е подобно на дърпането, но за да се създаде напрежение в мускулите не използвате теглото на тялото си, а теглото на самите блокове. В същото време тялото трябва да остане неподвижно, за което фиксаторите се използват в областта на коляното.

Други упражнения за "крилата"

След като сте измислили как да изпомпате латисимус мускулите обратно по най-разпространения начин, можете да преминете към други, еднакво ефективни упражнения. Единият от тях е прътът в наклона.

Ако сте усвоили основните упражнения, тогава работата с тежест на наклона не трябва да натоварва тежко долната част на гърба. Това е много важно, защото за висококачествено изпомпване е необходимо да се използва доста голяма тежест.

Поставете краката си на ширината на раменете си и леко ги огънете на колене. Наклонете се и вземете мрака. В същото време, гърбът трябва да остане постоянен през цялото време, за да се избегне нараняване на гръбначния стълб. Повдигнете бара до гърдите си, като натискате лактите обратно колкото е възможно повече. След това го намалете и направете необходимия брой повторения. Същото упражнение може да се направи и на симулатор на мощност, където вместо лентата ще се използва противотежест от блоковете.

Сега е време да се научите как да изпомпате латисимус мускулите обратно с пуловер. За да направите това, вдигнете гиричка с умерено тегло и легнете на раменете над пейката, така че главата виси от едната страна, а долната част на гърба и краката са от другата страна. Обърнете се, повдигнете дъмбела с двете си ръце над гърдите и огънете ръцете си в лактите с около 15 градуса.

Бавно ги спускайте, доколкото е възможно, зад главата. Не променяйте ъгъла на огъване на лакътя. След достигане на върха бавно ги повдигнете назад. Упражнението не само обработи гърба, но и горните мускули на гръдния кош, както и трицепсите. В допълнение, използването на допълнителни тежести ще позволи добро изпомпване на дорзалната страна на делтоидните мускули.

Демонтирахме основните упражнения за гърба, които се използват във фитнес залата. Но ако не искате да отидете в салона и искате да разберете как да изпомпате латисимус мускулите на гърба на къщата, тогава не е толкова трудно. Просто инсталирайте бар в двора или вътрешната рамка на вратата и правете десетки пъти всеки ден. Това ще помогне за укрепване на гърба не по-лошо от подобряването на фитнеса на симулаторите.