Най-ефективните упражнения за пресата

И така, нека започнем да възстановяваме пресата след раждането или години на "не правим нищо", в резултат на което мнозина стават "щастливи" собственици на слаб корем.

Първо, нека се опитаме да разберем какво е пресата. Абсолютното мнозинство го разделя на "горна" и "по-ниска". Ние ще спрем тук. Мускулите на пресата, както се казва, всъщност са ЕДИН корем, и няма горни и долни преси . Това е един мускул, разделен на "кубчета" от сухожилията. Разбира се, ние ги споделяме. Само някои упражнения зареждат повече от горните му отделения, а други - по-ниско. Ето защо, независимо от люлеенето, "долната" или "горната" преса, заредите целия мускул. Има поне десетина различни упражнения за трениране на корема.

Комплексът от упражнения за пресата трябва да бъде избран индивидуално и с помощта на опитен треньор. Само той може, в зависимост от вашите цели и състояние на мускулите, да вземе най- ефективните упражнения за пресата.

Мъжете могат да изпомпват пресата по-лесно от жените поради физиологията и това също трябва да се има предвид. Ако по някаква причина не можете да посещавате фитнес клуб, можете да направите набор от упражнения в пресата у дома, защото те не изискват специални устройства. Основното нещо е да се придържате към някои правила, които съществуват за такива упражнения вкъщи и без треньор да имат максимален ефект. Фактът е, че ако упражненията не се извършват правилно, не само не можете да постигнете желания резултат, но и да се увредите чрез разтягане или неправилно зареждане на грешната група мускули. Много е важно да не правите грешки, защото неправилните упражнения ще отхвърлят дори най-ефективните упражнения за пресата.

Не по-малко важно е графикът на тренировката, който трябва да бъде проектиран по такъв начин, че след натоварване мускулите ви да имат време да се отпуснат, защото мускулите на пресата са същите като останалите и се нуждаят от почивка. Разтърсвайки пресата всеки ден, няма да постигнете нищо. Обучението трябва да бъде не повече от 2-3 пъти седмично.
Смята се, че най-ефективните упражнения за пресата са повдигането на багажника и вдигането на краката от извитата позиция.

Издигане на торса

Легнете на гърба си, огънете коленете си и ги оправете - у дома, диванът или батерията са идеални за това. Превърнете ръцете си над гърдите си. Не е необходимо да ги свързвате зад главата си. Вие несъзнателно ще си помогнете с тях, като по този начин натоварвате врата си, което може да доведе до болезнени усещания. Когато правите упражнението, достатъчно е да разкъсате паяжината от пода, оставяйки долната част на гърба на пода (разкъсване на долната част на гърба от пода, включване на мускулите на бедрата и талията). Гледайте дишането си: издишването трябва да бъде във фазата на напрежение, тоест в момента, в който се изправите, а вдъхновението трябва да се направи в етапа на релаксация, т.е., когато докосвате раменете на пода. Абсолютно нищо да се опита да достигне до главата си. Достатъчно е само да откъснете остриетата. Броят на подходите, за начало, не повече от 3, повторения - не повече от 10.

Повдигане на краката

На леглото на пода, на гърба, сложихме ръцете си по багажника. Те ще действат като стабилизатор на позициите. При издишване разкъсваме краката от пода и ги повдигаме на 45 градуса и ги спускаме отново, като си поемаме дъх. Броят на подходите, за начало, не повече от 3, повторения - не повече от 10.

Ако току-що започвате да упражнявате, това упражнение може да бъде направено чрез огъване на коленете.

Бих искал да отбележа, че най-ефективното упражнение за пресата, като страничните склонове с тежести, е напълно неподходящо за жените. Момичета, ако искате да "погребете" кръста си, смело правете упражнения върху наклонени коремни мускули. Талията не може да бъде намалена от наклони по страните, тъй като нейната дебелина се полага на генетично ниво. Също така трябва да помните, че дори и най-ефективните упражнения за пресата не премахват мазнините от кръста, колкото и да се опитвате. Мазнините излизат равномерно от цялото тяло и накрая от корема и бедрата. Резултатът може да бъде постигнат само с редовно обучение на цялото тяло и правилно хранене.

Не се опитвайте да заредите пресата в един ден. Основното нещо не бърза да влезе в ритъма без силна болка.