Упражнения на гърба в салона за мъже и жени

На обратната страна носи човешки постоянен товар, измерено в килограми на 1 cm2:

1. Ако човек е седнал, налягането на гърба може да бъде в интервала от 10 до 15 кг.
2. Заслужава го - от 7 до 12.
3. В легнало положение - от порядъка на 5 - 10 кг.

При повдигане тежко натоварване значително увеличава в гръбначния стълб може да се случи офсет, който е изпълнен с ученето през целия болезнени усещания и пътуване до лекар.

Упражнения на гърба в салона за жени

Структурата на мускулите на гърба при жените е значително по-различно от мъжете, а се дължи на факта, че жените са надарени с по-голямо хип кост за създаване на потомство и не се нуждаят от сериозна стабилизация по време на ходене.

Забележка. Колкото по-големи гърди, толкова по-вероятно да развият лоша стойка, както и недостиг на въздух и белодробни проблеми.

Упражнения на гърба на момичетата в салона за укрепване на мускулите и ще позволи да се определи ви поза, но трябва да посети спортното съоръжение най-малко веднъж седмично, обаче, личен треньор ще бъде най-подходящия график и поведе във формата на кратък период от време.

4 основни типа упражнения за жени

1. Упражнение "свива".

Вземете във всяка ръка по гира и поставете ръцете успоредни на тялото. Сега просто свива рамене, сякаш отговорът: "Не знам", а в този момент, когато раменете са на върха, трябва да направите пауза за няколко секунди;

2. тяга в наклонена рейка.

В ръцете трябва да се държат гира с тегло по-малко от три килограма, от 45 до 60 градуса завой напред и лифт тежести, хвърляне на ръцете си в различни посоки, и да ги съхранява в права позиция.

По време на изпълнение, държи гърба си изправен и не гърбица, в противен случай тя ще се развива лоша поза;

3. Връзка с торса.

Упражненията трябва да се направи, стоящи, коленете леко свити крака и лек наклон на тялото напред, в прави ръце, които притежават гира с тегло по-малко от три килограма. Необходимо е да се повиши степента на корема, както и по време на този контрол коленете и гърба, така че те да не вземат пряко позиция.

4. Най-трудната задача - на тяга за жените.

Рецепция: коленете леко свити и краката си, поставени на ширината на раменете, ръцете, притежаващи бара с ръцете си към себе си и притисна към гърдите си, очите, насочени леко надолу към гърлото е в съответствие с гръбначния стълб.

Постепенно, заедно с теглото трябва да падне, след което бавно се върнете към най-горната позиция на тялото, но не се оправи до късно, отседнете в най-горната позиция за втора и обратно.

Частни уроци у дома

Има упражнения, които позволяват да се запази гърба си в добра форма и в същото време да е у дома си, но те не дават повече и по-бързи резултати.

1. Първото упражнение е мускулното напрежение: Имате ли си на гърба, бедрата и петите в стената, а след това се повиши разперени ръце нагоре и ги задръжте в това положение няколко минути.
2. Коленичи, трябва да се изправи прав, с ръце покрай тялото, за да се установи и постепенно наклонена назад, така че да се движат с коляното по петите, с ръцете над изпълнението на гимнастика трябва да се изтегли на пода, но на гърба не се огъват.
3. Мускулите на гръбначния стълб е възможно да се обучават просто улавяне на една страна в друга, но от дясната страна трябва да бъде зад през рамо, а лявата - дъното на багажника. След извършване ръката ви сменяте: ляво - в горната част на рамото, правото - дъното на багажника. Правейки това упражнение по гръб във фитнеса (снимката по-долу) ви позволява да се развие изчерпателно всички мускули на багажника.
4. Синхронно повдигане на противоположната страна. Качвай се на колене, облегнете ръце на пода, успоредна на раменете, повдигнете и издърпайте на десния крак назад и лявата ръка напред, а след това заместник упражняване на дясната ръка и крак и лявата ръка и крак.
5. А просто упражнение с един стол. Необходимо е да се изправи пред облегалката на стола, сложи ръце на раменете й и да даде назад и тазовата отдел в същото време ще се измести леко назад.

Най-сложна и ефективното упражняване е директен напрежение на мускулите на гърба, за да се вдигне на торса и краката. Необходимо е да легна на лицето на етаж надолу, ръцете разширени пред него, а след това, като се прецеждат мускулите на гърба, с редуване повдигнете краката и торса от пода. Упражнението трябва да бъде по-бавно, колкото е възможно, и тялото и краката за повишаване на колкото е възможно повече по-горе.

Упражнения на гърба в салона за мъже

От раждането, на мъжката половина на човечеството е по-развита мускулите на гърба, отколкото при жените, което се дължи на размера на раменете и малък таз, поради което тялото има повече енергия, за да даде на координацията на движенията.

Развитието на мускулите в продължение на един човек играе голяма роля, тъй като той е постоянно изпитват физическа активност, и лошо състояние на гърба може да предизвика сериозни проблеми, докато изместване на прешлените.

Има три основни упражнения най-ефективно развиващите задните мускули: набирания, щанга прът в склона и тяга.

Но в допълнение към по-горе дейности, има редица на товари, също така ни дава възможност да се развива мускулите, но ефектът им е по-малко силен.

затягане на правилата за мъже

1. Дърпане да се извършва чрез провеждане на мряна дланите далеч от вас, в зависимост от ширината на дръжката, че ще бъде зареден с различни мускули.
2. Забранено е да се отпуснете напълно ръцете си и докоснете ушите си.
3. По време на тренировка мускулите на гърба на работните в началото на възстановяване, и вече в горната част са ефективни бицепс.

В този случай, ако не можете да се повиши собственото си тегло във фитнес залата е специален противотежест помага спортисти. Когато вдигнете нагоре без много усилия трябва да бъдат поставени на специален колан с допълнително тегло.

тяга с щанга

Този тип упражнения е най-ефективен, но в същото време има много шансове да получи контузия в гърба. Когато пръти стени трябва да бъде не ръководят до максималната възможна тежест за повдигане, но изключително на работата на техниката.

Преди да започнете някоя от прът на стената, е необходимо да се проведе серия от загрявка упражнения под формата на усукване, разтягане и пресата трябва да бъде засилена, тъй като това ще помогне да се поддържа гърба в жилищна позиция, което ще намали риска от нараняване.

Аксиален прът по време на накланянето

Това упражнение позволява на атлета да се увеличи обемът и трапец "широки" мускулите на гърба, обаче, както в предишното упражнение, трябва да се обръща повече внимание на техниката на работа, а не увеличаване на теглото.

Оборудване и правила за изпълнение на тяга по време на наклона:

1. Леко се огъват краката си.
2. Не забравяйте да запазите гръбнака се в хоризонтално положение.
3. Да не наклонена под ъгъл 45 градуса.
4. Шината трябва да дръпнете стомаха, и тя трябва да покрива бедрата спортист.

Допълнителни упражнения назад във фитнеса

Освен трите основни упражнения, има допълнителни часове, които ви позволяват да се развиват мускули, но те не разполагат с такава сериозна сила, но в комбинация с по-горе три може да даде осезаем ефект.

1. треньори.

Основната цел на това упражнение - изправете стойката си спортист, но това много помага за укрепване и подготовка на слаби мускули, преди да извършвате сложни и трудни задачи.

2. Връзка към симулатора.

Симулаторът дава възможност да се подготвят на атлета да изпълняват упражненията по гръб във фитнес залата. Снимките в spetsknigah могат да видят различни видове тренажори, те помагат да се подготви за връщане на товар, но не може да даде сериозен ефект в сравнение с основните поминъци.

3. Tyagi горните и долните блокове.

В действителност това е най-прости упражнения, които използват след основен курс на обучение, за да консолидира резултатите по принцип те трябва да приключите с останките на мускулна сила и спокойна.