Фитнес у дома за начинаещи: упражнения по време на обучението

Не е лесно да се поддържа добра физическа форма. Особено трудно е да се започне обучението, когато има нужда да спортуват. Умората, от време на време задух, и фигурата на бедните. Въпреки това, за да се преодолее вътрешни бариери и да започне обучението е много трудно. Всъщност, първата стъпка е много по-лесно, отколкото изглежда. Ето как.

Как да започнете да правите фитнес у дома

Нека не плаши липсата на опит или болезнена умора след тренировка. Не е нужно да си в крак с дълга, предизвикателна тренировка. Можете да започнете с прости упражнения, които са предназначени за начинаещи. В допълнение, за да изпълни своите домове, в комфортна обстановка. Те не се нуждаят от оборудване, и те са лесно да се промени, така че да стигне до всички нива на квалификация.

Поддържането на тялото в добра форма - това е фитнес. Къщи за начинаещи Основният принцип - "да не се вреди": да не се принуждават товара и да се спре обучение, веднага след като умора се усеща. Какво е много важно да не спирате урока и практикуват редовно. В началния етап, достатъчни три тренировки на седмица в продължение на 15 минути. Постепенно, можете да увеличите продължителността на 45 минути.

По кое време да направя? Нашето тяло следва определен цикъл, който зависи от начина на живот. ефективността на обучението зависи от ритъма на живот. Всеки човек - вашия индивидуален ритъм. Като се има предвид целта на заетостта, трябва да изберете времето. За да отслабнете обучение се препоръчва сутрин на празен стомах, 5:30-9:00. По това време тялото използва енергия за сметка на мастните депа.

За вечерно обучение отнеме време от 18:30 до 20:00 часа. Ако по някаква причина не е възможно да се придържат към този момент, ние не трябва да се откаже от обучение. Тялото може да се коригира и да свикна с условията, подходящи за него. Ето защо, най-доброто време, той ще ви каже сам. Важно е да го слушате.

ползи от физически упражнения

Фитнес за жени - възможност не само да се отърве от нежеланите килограми, но за да бъде винаги в страхотна форма. Всички упражнения изброени по-долу дават на натоварването на основните мускулни групи. Наваксване на регулярна основа, можете бързо да постигнете отлични резултати:

• подобрена стойка;
• повишена самоувереност;
• подобряване на съня;
• намалени нива на стрес;
• изгарят повече калории;
• подобряване на кръвообращението;
• активиране на метаболизма;
• укрепване на сърцето и кръвоносните съдове;
• подобряване на координацията;
• развитие на подвижността на ставите.

Фитнес у дома. Урок за начинаещи

Ние трябва да започнем малък: правя упражненията с бавни темпове, изберете най-добрият вариант. Упражненията са насочени главно към укрепване на мускулите на бедрата, седалището и пресата. Новакът е желателно да се извършват всички упражняване на опциите, редуващи се между тях. Това е необходимо, за да изберете най-удобна и производителна.

3 съвета за начинаещи:

1. Правилността и положително отношение е много важно за обучението, те ще донесе най-добри резултати с течение на времето. Не претоварвайте себе си и е желателно да се прекрати трудовия допълнителна светлина кардио.
2. програма за заетост творение. Разпределяне на определен период от време за обучение. Разнообразие заетостта различни упражнения, в допълнение към включват кардио или йога. Това означава, че не дават твърде много натоварване.
3. Слушайте тялото си. Едно от основните предизвикателства за начинаещи - прекомерно натоварване. Уверете се, че тялото е готов да се интензивно физическо усилие, и едва след това да го увеличи. Съсредоточете се върху тези мускули, които се нуждаят от внимание. И прекарват повече време на тези упражнения, които са необходими за тяхното проучване.

Упражнение "Планк"

Тя има за цел да укрепи ръцете, китките. Увеличава баланс и стабилност на долния корпус. По-лесна опция:

• лежи по корем;
• ръцете свити в лактите;
• хардкор колене на пода;
• бавно отрязване на бедрата от пода, почивка чорапи на пода;
• задръжте позицията за 5 секунди.

Изпълнения на: ръцете удължен (както е в лицеви опори).

Такава спаринг тренировка се нарича още "мързелив фитнес." Къщи за начинаещи е една чудесна възможност да се постигне желаният ефект и по този начин не се наранят и да се осигури еднакво натоварване на мускулите.

Упражнение "Супермен"

Той е насочен към основните мускули протежение на гръбначния стълб. Тя развива гъвкавост, подобрява координацията и поза. По-лесна опция:

• лежи по корем;
• ръце пред;
• и двете от пода дясната ръка и левия крак;
• задръжте позицията за 5 секунди. Повторете 5 пъти. След това променете ръката и крака.

Изпълнение: откъсне етаж в същото време ръцете, гърдите и краката.

Странични опори на краката

Какво добро фитнес? Къщи за начинаещи могат да избират олекотена версия на много от упражненията. Тази активност е много ефективен за талията и бедрото. По-лесна опция:

• лежи на дясната си страна, ръката свита в лакътя;
• левия му крак да се издигне. Не огъвайте крака в коляното;
• задръжте позицията за 5 секунди. Повторете всяка страна 5 пъти.

Варианти: разчитат върху опънатата ръка, а останалата част да се извърши, както добре.

клекове

За начинаещ е олекотен вариант на традиционните коремни преси. Начало фитнес начинаещи чудесна възможност за укрепване на пресата. Упражнение фокусирани върху мускулите на долната част на тялото. Ефективни упражнения за укрепване на връзките на колянната става. Вие ще трябва да се извърши един стол или пейка. По-лесна опция:

• се изправи прав;
• скръстил ръце на гърдите му;
• фут - раменете;
• изпълнява приклекнал на един стол с гръб към държа прав;
• изкачи без да използвате ръцете си;
• повторете 5 пъти.

Изпълнение: ръце пред себе си, в противен случай се представят по същия начин.

лицеви опори

Добро обучение мускулни ръцете, гърдите, раменете и гърба. По-лесна опция:

• отнеме акцент лъже;
• Ръцете малко по-широки от широчината на раменете;
• повдигне тялото, изправяне на ръцете;
• колене притиснати към пода;
• повторете 5 пъти.

Изпълнението, ако е трудно да изпълнява лицеви опори на пода, а след това се облегне на пейката.

Практически съвети за начинаещи

• Подход към обучението сериозно: не пропускайте класове. Редовен и пълна заетост - това е фитнес. За жените, които искат да намалят теглото си, това е особено важно.
• Планирайте времето за обучение в аванс. Безплатен фитнес не е извинение да се ангажира в хит и г-ца и г-ца класове поради лошо настроение.
• Избягвайте ненужни претоварване. Overtraining може да доведе до факта, че заетостта ще намалее производителността.
• Дръжте режим за пиене. Тялото се нуждае, за да се възстанови стойността на течността.
• Не забравяйте, че без диета за хора на диета класове ще отнеме много повече време.
• Водят дневник за обучение. Записва датата и часа на заетостта; план за обучение и упражнения. Можете едновременно да пишат в своята диета, телесно тегло. Това ще позволи да се анализират резултатите.
• За ефективно отслабване имате нужда от балансирана диета. Изключване от диетата на висококалорични храни. За да премахнете стените и корема, допълнително можете да се придържаме към протеинова диета. Тя насърчава бърза загуба на тегло и често малки хранения.
• Упражненията се извършват редовно, постепенно увеличаване на времето за натоварване и обучение. Тренировка за загряване започне на 10 минути. За да се включите в подгряващи си упражнения за ставите. Движенията, извършени в с бавни темпове. Подгряване увеличава притока на кръв, което значително повишава ефективността на обучението. Cardio ускори процеса на отслабване, да ги включат в тренировките.

Тялото бързо се адаптира към обучение. Основното нещо - да направи първата крачка. И след това можете лесно да се постигне желания резултат. Можете да се отървете от проблемните области, тежка походка и поза грозна. В дома, ангажирани в свободно време. Основното нещо е да ви донесе забавно клас. Ако е възможно, премине пеша, се изкачи на пода на горния етаж. Това ще спести време за обучение и да послужи като добър "дресинг" за класове. Много добри резултати ще позволят да се постигне фитнес. Начало (за отслабване) за начинаещи е чудесна възможност да влезете във форма.