Лицеви опори с юмруци и пръстите

Лицеви опори на юмруци - много популярен упражнения сред мъжете, така и жените. С тяхна помощ, първо се образува красив релеф на ръцете и раменете, а втората те позволяват да затегне гърдите и го дам хубава форма. В допълнение, това упражнение укрепва ръката, прави пръстите по-солидна, че е много важно да практикуват различни бойни изкуства.

Лицеви опори, по принцип, включително и лицеви опори на юмруци общо с различни повърхности. И най-вече - от пода и стените. На дланите все още може да се изцеди от резервната скамейка, но юмруците да направите това просто не е много удобно.

Лицеви опори от стената по-лесно. Натоварването е минимален ръцете, тези упражнения не изискват физическа форма, но и ефекта от подобно обучение е много по-малко.

Pushups са по-полезни, но необучен човек е малко вероятно да влезе в пода повече от 2-3 пъти. В този случай, първите няколко класи по-добре лицеви опори за ръцете, и само тогава, когато ръцете стават по-силни, отидете в юмруци. Вторият вариант за начинаещи - лицеви опори, почивка на колене.

Стартовата позиция за лицеви опори на юмруци, лежащи на пода с краката си разширени покрай тялото и свързани помежду си, скръстил ръце в юмрук, който се поставя малко по-широка от широчината на раменете. При извършване на упражнения краката трябва да се опират на пръстите на краката, тялото трябва да се удължи, врата права, лактите са сгънати под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото. Ако хвърлите един крак пред другия - ще се увеличи натоварването на ръцете си, ако те уреди - ще намалее. Важно е да се сложи на ръката - юмрук трябва да се основава на средната стойност и джолан на показалеца. Най-вероятно, джолан безименен също ще докосват пода, но да се разчита на него не е необходимо.

По-добре да се започне с 5-10 лицеви опори. И постепенно ги увеличи в рамките на една до две седмици. По-добре е да направите няколко групи от 10-15 пъти от един път - 30-40 пъти.

Как да си направим упражнение по-ефективен? Създаване на допълнителна тежест. Премахване на крак върху крак, както бе споменато по-горе, или лицеви опори на една ръка. В този случай, цялата телесното тегло се основава от една страна, има голям товар върху пресата, трицепс и мускулите на гръдния кош. Това упражнение изисква дългогодишна практика и добро чувство за баланс, в краен случай, можете да отворите краката си, за да лицеви опори, когато не се напълни от едната страна. За тежести могат да бъдат пуснати на гърба на палачинка, или постоянен товар (до захар торбичка).

Друг вариант на сложност; упражнения - лицеви опори на юмруци с памук. В този случай лицето е не само тренира сила и издръжливост, но и скоростта на реакция, че класната стая на изкуството е толкова важно, колкото силна и силни мускули. В зависимост от natrenirovannosti ангажирани, памук може да се направи зад гърба, отпред, или дори няколко пъти.

Когато усвоили юмрук лицеви опори, вие сте готови да лицеви опори на пръсти. Тези упражнения са един от най-трудните, но и един от най-ефективни. Цялата тежест на тялото, и то е 60-80 кг, се основава на два пръста. Не е чудно, че след няколко седмици от упражнения пръсти са твърди като скала, и силата на въздействие върху увеличаването на няколко пъти. Изходно положение за това упражнение е същото като с лицеви опори върху дланите. Когато първите уроци по-добре е да се разчита на всичките 10 пръста, а само в крайна сметка напусне 2. Прекаленото натоварване на първия ден може да доведе до нараняване.

За мускулите са изследвани групи равномерно, можете да промените позицията на тялото, например, сложи краката си на една пейка или стои, така че те са били над главата по време на лицеви опори с юмруци. Ползата от тази промяна ще бъдат огромни. Когато различно положение на тялото мода различни мускулни групи и следователно, тялото е под формата на равномерно в горната и долната част на пресата. Стойка може да служи като не само една пейка, но едно легло, стол, или подходяща височина стол.