Ефективни упражнения в залата в пресата

Всеки от нас иска да има перфектна фигура, по-специално еластично и здраво стомах. Ето защо, упражнява върху корема толкова популярни. Те не са твърде сложни и изискват само търпение и систематичен подход.

Коремни упражнения - фитнес зала или собствен апартамент?

За да отслабнете и да поддържате форма, много посетите салона. За да бъде ефективна, е важно да се знае правилните упражнения за коремните мускули и правилната техника за тяхното изпълнение.

Усилете пресата в салона е съвсем реална. Разбира се, че е необходимо да се работи - седи на дивана, не е нужно да се чака появата на кубчета. Но когато грешен подход, а не на пресата ще се постигне и месечни натоварвания в стаята. Изтегляне само на коремните мускули, като се фокусира върху това усилие - грешната стратегия. Нека разгледаме в дясно.

Какво е най-важно

На първо място, не забравяйте да седне на диета. Искате ли да отслабнете - Организирайте си калориен дефицит. На второ място - редовна практика упражнения. След това резултатите ще бъдат очевидни.

Ако тренирате във фитнес залата с едно натискане по някаква причина не са налични - не се притеснявайте. Като цяло, нематериални където класове ще се провеждат - у дома или на страната. Важно собствена дисциплина! По-специално, не се простират на паузата между сериите или се упражнява. Те трябва да са на не повече от един и пет минути, съответно. Дори и да сте много уморен ...

Моменти решават всичко

Пет минути почивка между упражненията могат след това да бъдат превърнати в две или три минути. Но не бързайте - прекомерно натоварване преди падане. Пет минути - достатъчно време за почивка и по-нататъшно обучение продължение. Но ако този период се увеличава притока на кръв и ще се върне в състояние на мускулите "dosportivnoe". Т.е. обучение ще дойде до нищо. Така че заключението: нека да спирате времето е много важно.

Интегриран подход за необходимост от наемане на работа. Натиснете, както е известно, има горна и долна част и странични и косите мускули. Искате кубчета - обърнат внимание на всеки един от тях.

И така, какво точно трябва да направя? Коремни упражнения, снимки, които виждате в тази статия, са насочени към различни части от него.

Най-горната новина

Той може да се изкачва рок багажника. Започнете с двадесет или тридесет изкачвания. Упражнения за горната преса изискват минимум пет подходи. Всеки път, когато броят им може да се увеличи. За правилното изпълнение ще трябва една пейка. Седнахме на него, оправи крака, ръце допринасят над главата си. В най-ниската точка го Препоръчителната максимална провисване. Ако го намерите трудно - скръстени ръце.

по-ниска натиснете

люлка Неговата вдигане на крака. Интензивността е същата като за горната преса. Легнете на пода, повдигнете крака пет комплекта тридесет пъти. Още по-добре да направите това упражнение на висилка. В тази работа, не само мускулите на долната преса, но и предмишницата, "крила" и гръдни мускули. Коремни упражнения коремна направи равномерно, не си позволяваше благоприятства.

косите

Ние ще трябва врата от стъблото. Седнахме на пейката заедно с него на раменете си, завъртете торса наляво и надясно. Начинаещи достатъчно poluminutnoy три подхода. Трябва да се стреми постепенно до пет групи от мача. Също така ефективни коремни упражнения с гирички.

косите

Те укрепват склонове на страната. Изправи се с краката си на широчината на раменете. Клонят към кутията с гири за ефективност. Начинаещи само три poluminutnoy подходи. Постепенно увеличаване на натоварването. Освен това, можете да задържите дъмбел зад главата си. Познаването на тези малки трикове, той може да се практикува у дома. Може би коремни упражнения с гирички - най-достъпен и най-евтиният вариант симулаторите за почти всяка среда.

Напомняне: почивка между сериите - не повече от една минута. Забранено е да правя упражнения с пълен стомах. Хранене и физически упражнения трябва да се споделя с най-малко два часа.

Активен изследвания показват, че по-голямата част не прави разлика между горните и долните коремни мускули. Така да се каже със сигурност, когато се зарежда, е практически невъзможно. Освен винаги участват няколко различни мускули.

ние използваме симулатори

Имайте предвид, че коремни упражнения, снимки и видео, които се използват за рекламни цели, това не е толкова ефективен. Изпомпва спортисти в тези реклами, твърдейки, че упражнение достатъчно петнадесет минути на ден, просто казвам цялата история. Специални изследвания са показали, че просто завъртане на тялото включва мускулите да работят по-добре от всички симулатори. Освен това беше установено, че най-скъпите машини са най-малко ефективна. Като правило, те са добри само за широката подкрепа на физическата форма.

Ефективността на специален валяк за изпомпване на пресата твърде много преувеличени. Най-добрите резултати на практика дава класически привкус, без каквито и клипове. В допълнение, при използване на високо натоварване на долната част на гърба причинява доста силна болка.

По този начин, упражнения във фитнеса в пресата често само да помогне да се мотивират сами да се упражнява. Е, за да се създаде един образ на "сериозна Павета".

Не забравяйте за диетата

След ядене мазни храни класове, можете отрича всичките си постижения. Не бързайте да кухнята в следващите няколко часа след тренировка. И не се вземат тежка храна, опитайте се да се съсредоточи върху протеини и протеини. Яденето достатъчно от тях - в основата на здравеопазването.

протеин норма за възрастен - около сто и двадесет грама през деня. Яжте малко месо или риба, но не преяждаме. Въпреки пълна тренировка като сърдечен вечеря и да се отпуснете на дивана пред телевизора! Но трябва да се преодолеят мързела и любов дисциплина.

Амбициозна спортист трябва да се помни, че упражненията в залата с едно натискане - не е панацея за всичко. Не са чудодейни средства, които незабавно и напълно изгаря мазнините по корема. Целта на упражнение - за укрепване на мускулите, и ако те са скрити гънките на мазнини, най-важното нещо - да се отърве от него.

Напомпайте блокове в кратък период от време

И мъжете и жените искат да знаят как бързо да го направя. Преди началото на упражняване те не боли да се знае как да се изгради и експлоатира тези "кубчета". В действителност, това коремни мускули, наречен директно. Освен нея, естетически важно вече бе споменато косите мускули (предимно външни, идващи от подмишниците до центъра на корема).

Ректус мускул в ежедневието е просто нарича преса. Това се вижда ясно на повърхността на коремната област и под формата на две вертикални ленти разделени сухожилие. То се разглежда като колея от около 2 cm, простиращи се от гръдната кост към пубиса. Друга група от сухожилия е хоризонтална. Благодарение на тях можем да наблюдаваме кубчета преса.

Горната и долната преса

Разбирането на медийно устройство е важно за правилната помпа. В действителност, всички мускули участват във всеки един товар. Но защо в този случай долната преса постоянно зад в развитие?

За тази цел има две основни причини. Първият - на мускулите в областта на корема е много тънка, че е трудно да се изпомпва. секунда - блок тяло е предвидена по-мощен и адаптиран за горната част на перитонеума. А жените още по-трудно - природа е предоставила на минимален брой нервни окончания в тази област (коремните мускули отдолу), защото на месечния менструален болката.

данни

Всякакви коремни упражнения го изпомпват напълно. Това е упражняване на горната преса за ефективно и по-ниска.

Необходимостта от огромно разнообразие от упражнения, за да не се обучение.

Долната част е винаги по-лошо от развитите върха.

Как мога да получа една новина бързо стана ясно?

За да направите това, което трябва да реши само две задачи:

- увеличаване на мускулната обем;

- намаляване на телесните мазнини.

Има грешки на изгаряне на мазнините. Невъзможно е да го премахнете депозити на местно ниво, т.е. в една конкретна област. Това може да стане само по цялото тяло! Този процес - химическа реакция, която и сауна, масажи и се увива само ускорява клетъчната притока на кръв, но нищо не се изгаря.

Говорете за специфични упражнения

Вземете ефективността не е толкова трудно. В края на краищата, в действителност то ще се обучават само един мускул. Пресата работи е съвсем проста - обрати и завъртания на таза по отношение на тялото. Осъзнавайки това, ще се избегнат много сложно и неефективно упражнение, защото на тяхната безполезност.

Основните натискът от страна на пресата - усукване и обратната усукване.

извиване лъжата

Това е основен упражнение, направете това може да бъде у дома си, особено с липсата на време. Ректус мускул да работи тя може да бъде най-добре.

Направете коремни упражнения на пода, стол или наклонена дъска. Можете да приложите някои от техниките за увеличаване на интензивността.

Например, за да се промени положението на краката - по-високи, отколкото са, толкова по-лесно е да се направи упражнение. Намалете крака на пода и да се намали флексия (премести крака от задните части) - ще видите, колко скоро ще се увеличи натоварването.

Промяна на местоположението на страна - колкото по-близо са те до стомаха, така че е по-лесно да се справят с. Somknite ръце зад главата си.

Промяна на ъгъла на пейката - колкото по-висока е тя, толкова по-добре на товара. В допълнение, можете да положи възглавница под долната си обратно.

обратната Crunch

Често наричан по-ниски упражнения за пресата. Тази "обратен" версия на класическите коремни преси, а също така включва цялата преса. Изпълнения от тях, предвидени. Можете да го направите в легнало положение (вдигане на краката или да дърпа до колене) в менгемето на бара, и така нататък. Н.

Това е най-бързият начин за постигане на желаното. Легнете на пода зад главата си, трябва да имате поддръжка на ръката. Това е да се гарантира, че горната част на тялото остана неподвижен. Упражнение във фитнес залата с едно натискане проведе на специални снаряди. Къщата може да се хване на леглото или на батерията.

Основната цел на упражнението - да се повиши на таза! Той е на басейни, а не краката. За крака, докато е по-добре да се забрави напълно. Оставянето на пода трябва да бъде точно таза - задачата на пресата в това. повдигане на краката - допълнително ненужно бреме за него. В по-далеч от върха на таза, толкова по-трудно изпълнението. Ако не сте готови за тежки натоварвания, прегъвайте колене. Той има стойност и на склона. В долната част на тялото е по-лесно за вас.

Един типичен комплекс от упражнения

Смята се, че най-бързият начин за напомпване на печата - най-честото повторение на упражнения. Това е истината. Както бе споменато по-горе, че е важно да се изчисли броя на повторенията и размера на разликите между тях.

Най-добрата мускулна хипертрофия постига с 3-4 серии и пауза 30 секунди. Това е най-оптималното време. Увеличаването на ускорението, решихме да увеличим товара.

Примерна програма за обучение може да изглежда така. Първоначално Изпълняват усукване лъжата. Ние правим 4 комплекта (по 20 пъти). След това - вдигане на краката (най-добрите в менгемето), 4 комплекта, всеки от 10 пъти.

Бъдете наясно с вашата диета!

Правилната диета за красива медии е много важно. Какво е излишната мазнина? Тази енергия резерви, произвеждани от организма, ако калории, доставени повече от консумираната. Мастните депа, за съжаление, са разпределени много неравномерно. При жените най-вече в задните части и бедрата и мъжете - в стомаха.

Природата предназначен жените да раждат деца, както и на техните мастните депа са разположени в някои много отдалечени места. Обикновено това е вътрешната част на бедрата и бричове зона.

Два вида мазнини

Мъже - природни ловци - причаква за затлъстяване в коремната област. Отлагането на "резерви" на корема на физическа активност при мъжете не пречи. Това е корема мазнини е подкожна и висцерална. Първият се намира между кожата и мускулите. Отърви се от него доста лесно.

Висцерална - е друг въпрос. Той се намира между мускулите и органите на коремната кухина. Неговата цел - да ги предпазят от нараняване. Но в такива номера, които понякога успяват да спестят някои мъже, тя очевидно не е необходимо!

Възможно ли е да "сух" на пресата?

Както вече споменахме, че не може да се отдели от останалата част на тялото! Тя изисква специална диета.

Първо премахнете транс мазнини от диетата. Тя сосове, майонеза, кетчуп, различни чипс и пържени картофи. Те създават огромна тежест върху сърцето, забавя метаболизма си и да отслабнете не се отказвайте.

След това се заменя бързи въглехидрати, за да се забави: бонбони, кифли и сладкиши - на зърнени храни, плодове и зеленчуци. Много полезни мюсли с мляко от високото ниво на фибри.

Изключваме наситени мазнини. Свинско и всякакви мазнини месо заместител риба или пиле. Важно е да се ядат достатъчно протеин. Неговата дневна ставка - 2 грама на килограм телесно тегло.

Успех в изграждането на идеалната преса!