Longissimus гръбен и неговите функции. Как да се изгради дълги мускулите на гърба

Мускулите на гърба са едно от най-важните, тъй като са по-голямата част от товара в много упражнения. От особено значение придава културисти, които те спомагат за подобряване на външния вид, тялото, давайки му вид V-образен. Развитието на мускулите на гърба допринася за правилната поза, което е особено важно за хора, които прекарват много време пред компютъра.

обратно също играе ключова роля при изпълнението на основните упражнения за вдигане на тежести и вдигане на тежести. Колкото повече един спортист разработен мускулите на гърба, по-голяма тежест, че е в състояние да повиши, независимо дали това е идиот, да бута или тяга. В последния най-голямото натоварване отнема много мускулите на гърба. Той е отговорен за флексия и разширяване на багажника. В тази статия ще обсъдим най-ефективните упражнения за дългите мускули на гърба.

Малко анатомия

Дължината на мускулите на гърба, са някои от основните упражнения за флексия и разширяване на багажника. Те са разположени по цялата дължина на гърба, които са в близост до гръбначния стълб. Дължината на мускулите, прикрепена към гръбнака, сакрума и основата на черепа, с помощта на сухожилия. Активирайте тях работят с помощта на тези упражнения като разтягане, мъртъв прът и други подобни, които са описани по-долу.

В допълнение, дължината заобикаля редица други важни мускули, които включват най-широкия и голям кръг. Latissimus се използват в по-голяма степен при повдигане и накланяне прът тяга и разположени в зоната на лумбалните. Терес голям мускул , разположен по-близо до средата на гърба, и се използва от подобни упражнения.

На следващо място, да преминем към описание на упражнения, които могат да подсилят и увеличаване на силата и размера на дългите мускули на гърба.

преразтягане

Трябва да използвате специален симулатор за обучение на лумбалните прешлени. Са подредени така, че по-ниските ролките са фиксирани точно над краката и торса симулатор, използван за да бъде покрита възглавница до бедрата.

Изходно положение след - ръце кръстосани на гърба и торса е прав е прав, без никакви завои.

Трябва по-ниски тялото до момента, когато тя започва да се усеща малко разтягане в областта на талията. След максимално понижаване на тялото обратно към първоначалната си позиция и повторете това движение до 20 пъти във всяка от 5-те комплекта.

Можете да използвате и претегляне при извършване на класическата изглежда твърде лесно. Използвайте малко повече мускули ще ви помогне слабопроменливи изпълнение на упражнението, при което тялото е не само ще надолу, но се издига на максимална височина.

Склоновете на полюса

Склоновете с щанга на раменете си дългите мускули действат като най-важната. По време на изпълнение, коленете трябва да са леко свити, а пистите трябва да се направи преди време, когато тялото ще бъде почти успоредно на пода.

Ключов протест на това упражнение е, че грифа теглото с палачинки не е твърде голям, тъй като това се набляга на дължината на мускула ще бъде намалена и целия товар ще отидат за мускулна областта на задния бедро.

Принципът на изпълнението на склоновете с щанга на раменете си е следното: необходимо е да се извърши 4 комплекта по 10 повторения всяка.

В случай на постигане на добри резултати в склоновете с бар можете да отидете на същите наклонности, но само в седнало положение. Тегло на снаряда, в този случай трябва да бъде малко по-малък и степента на подготовка, ще се увеличи до 15 повторения в 5 подходи.

мъртъв Род

Род желаното тегло трябва да бъде в предната част. Вземете черупката е необходимо, така че гърлото на прът бе отбил от краката и дръжката трябва да бъде малко по-малко от ширината на раменете. Трябва да седнем и след това бавно движение и изви гръб вдигане на тежести си, като използвате напрежение гръбен област.

Там също е задействана и мускулите задните бедрени, но цялата тежест не трябва да върви само с тях. За да заредите този офсет не се случи, е необходимо да се наблюдава правилното изпълнение на уреди за упражнения, които вече са описани по-горе.

При спускане на стрелата трябва да го понижи до пода и докосна едва след това направи нов повторение. В тази траектория на врата трябва да се придържат към вертикална посока, както по време на повдигане и спускане по време. Не се опитвайте да се вдигне на шията с помощта на инерцията, използвайки само силата на дълбоки дълги мускулите на гърба.

При избора на ширината на раздяла на краката трябва да се ръководи от личен смисъл, тъй като някои от тях ще бъде по-удобно да се извърши чрез настройката в раменете, но за други по-подходящ стил сумо, в който краката широко на друг.

За да се увеличи силата на звука и силата на мускулите на гърба, което трябва да се направи най-малко 4 комплекта 6 повторения всяка.

дърпам

Вземете греда удобна ширина. Краката не трябва да докосват пода, и тялото трябва да бъде напълно се оправям. Сега се изкачи до момента, когато брадичката ще докосне топка, и задръжте в това положение най-малко за една секунда. След това слезе и да се повтаря подобен движение.

Тя трябва да се повтори, издърпване на лентата 10 пъти в 5 комплекта. Това упражнение е голяма помощ в това как да се помпа дългите мускули на гърба.

Линк врата до брадичката

В багажника трябва да се поправи, барът е в ръцете на поправеното с широк захват. Разредете лактите ръце и повдигане на врата до нивото на брадичката, спиране на върха за една секунда, а след това бавно долната черупка в първоначалното положение. Направете 15 повторения на това упражнение е на 5 подходи.

За да се постави акцент върху мускулите на гърба и по-специално от продължителността, е необходимо да изберете подходящо тегло на снаряда. Ако по време на натоварването упражнения на гърба се чувствам зле, че е необходимо да се увеличи малко тегло и да добавите до толкова дълго, колкото по време на бума на пазара на повдигане ще се усети по целия гръб напрежение.

заключение

Всички упражнения, описани по-горе ще ви помогнат за укрепване на дълги мускулите на гърба си, подобрявайки общата поза, както и увеличаване на техния обем или власт.

Не е необходимо да се вземат твърде много от теглото на снаряд, тъй като това може да навреди само гърба си и да предизвика такива заболявания като междупрешленните херния.