Упражнение за отслабване и коремна lyashek. Аеробика, фитнес, упражнения вкъщи

Най-доброто упражнение за отслабване lyashek и корема - е най-концентриран движение взискателни пълен контрол върху мускулите на обучаваните. Такива упражнения малко, защото на бедрата и долната част на корема - не е само типичните женски проблемни области. Тази част от тялото, където мастните депа са депозирани при особена интензивност, в пълна хармония с особеностите на физиологията на жените. Вие вече трябва да сте чували фразата "не можете да отслабнете само в областта на корема или бедрата?"

Всъщност, за да се отървем от допълнителни килограма отслабна цялото тяло, не само подпухнали района. И все пак, при условие че редовната физическа активност на определен вид, вие може значително да подобри мускулите на краката и пресата, като тези части на тялото от проблемните области в предимствата на външен вид. От обширен списък, а в следващия по-долу, вие със сигурност ще вземем най-доброто упражнение.

Махи краката застанали

Ние предлагаме модифицирана версия на крачките надолу. Този вариант предлага чудесна загрявка преди тренировка на краката, тъй като това прости движения стават все по-активни, а не само на мускулите на вътрешната част на бедрото и кората, но и мускулите, отговорни за поддържане на баланс.

Застанете на левия си крак, поставяйки ръце зад главата си. Свийте дясното коляно и размахва крака си нагоре и надолу по ствола, като същевременно се поддържа максимална мобилност на крака. Все още не докосвате десния крак на земята, размахвайки десния си го. Повторете първични и обратната движение десет пъти за всеки крак.

Не забравяйте да се простират коремните мускули успешно да се поддържа баланс.

Странични напади с инсулт

Обикновено аеробика у дома за начинаещи често включва елементи от класически мощност - клекове и напади. Ако сте уморени да изпълняват обикновени упражнения, опитайте се да се променя вашата тренировка със страничните напади с инсулт - те се фокусират върху разработването на по-мощна мускулатура както на вътрешната и външната част на бедрата.

Вземете изходното положение, застанал прав, с което краката заедно и положи ръце на колана. Вземете широка стъпка в ляво и се спускат в обичайната страна нахвърлям, огъване на лявото коляно и се опитва да вземе задните части, доколкото е възможно назад. Облегнете на лявата пета и повдигнете торса. Без да се взема в изходна позиция, размахвайки левия си крак от другата страна на тялото (внимавайте да не докосват пода в същото време). Изправи се отново и повторете. Отслабване lyashek и корема необходимо да се извършва в продължение на 15 повторения за всяка страна. Тъй като това е свързано с балансиране елемент, заедно с обучението на мускулите на краката ще се работи, и пресата.

Променено клек стил сумо

Това движение се използва широко в процес на подготовка за прилагане на стаите за балет. Може би сте забелязали, че всички танцьори тънки и атрактивни крака. За да се постигне една и съща форма ще ви позволи да упражнява "клек стил сумо", която преживя инструктори препоръчват засилено с ръка.

Изправи се, с което краката заедно и коленете и краката обърнаха навън под ъгъл от четиридесет и пет градуса. Вземете широка стъпка към десния крак встрани и по-ниски тялото възможно най-ниски, запазвайки гърба си изправен. Задни части трябва да са възможно най-ниски. Ръцете се простират на пода пред него. Както можете да се върнете към изправено положение бавно идва десния крак на ляво, така че да се чувстват напрежение на мускулите, и в контакт с токчета протегне ръцете си над главата ви. Променено упражнение "клек стил сумо" се изпълнява 20 пъти и редуващи се променя крака.

Важно е да се спазва правилната техника: коленете трябва да са над пръстите на краката, а не излизат извън тях.

Deep скок с привеждане на изометричното

Рядък курс от упражнения за отслабване може да разчита на атаки. Ние предлагаме достатъчно лек елемент със сложен име, но не трябва да се страхуват от спортни термини: изометрични намаляване означава статично електричество в позата, в която полите се преустановява се премести в средната линия на тялото. На практика, тя изглежда по-лесно.

Изправи се, събрани крака, ръце от двете му страни. Вземете една стъпка напред с десния крак и се спускат в дълбок скок. Uprites дланите на пода от вътрешната страна на десния крак. Издърпайте десния лакът към външната страна на дясното рамо. Чувствайте свиването на мускулите и поддържа това напрежение в продължение на десет секунди. След това се отпуснете и да натиска надолу етаж десния крак, за да се върнете в изходна позиция. Повторете това движение с лявата ръка. оптималната фитнес програма включва минимум три повторения за всеки крак.

Трябва да се помни, че един добър натоварване на страна, да ляга върху пода, осигурява необходимата устойчивост за краката в процеса на статично електричество.

Side лента с промяна

Както е известно, има няколко варианта на скобата с вдигане на ръка или крака. По-долу е версията, в която е работил ефективно ръце, цялата долната половина на тялото и ядрото.

Легнете на дясната си страна и постно горната половина на тялото на протегнатата дясната ръка, дланта на които трябва здраво да ляга върху пода. Изправете десния крак и се простират на пръст на крака напред. Свийте лявото коляно и поставете лявата си крак зад десния крак, така че бедрото остана да лежи на една от друга, както в класически страна бара. Преместете теглото си с левия крак към десния пръст на крака едва докосвате пода. Стиснете бедрата заедно и повдигнете десния крак нагоре към лявото коляно. Задръжте тази позиция за една секунда и след това падне на пода. Това е упражнение за отслабване и коремна lyashek направи 15 пъти от всяка страна.

Статично упражняване на пресата

Ако въпреки всички инструкции за текстови и видео, Вие все още не разбирам напълно как се прави обрат, така че коремните мускули, получени стоящи натоварване, опитайте се замени обичайната тренировка статично напрежение. Масата на възможности, защото само някои барове са измислили голямо разнообразие. Но изпълнението на ленти предполага наличието на някои свободно пространство. Какво става, ако това място е по-малко от два пъти, а ти просто се открояваше минути за спорт загряване? Опитайте иновативната упражняване за загуба на тегло и коремна lyashek предоставяне на натоварване на коремните си мускули, и не изисква специално оборудване.

Легнете на пода по гръб и повдигнете краката си, свити колене под прав ъгъл и да се отпуснете краката си. Протегни ръцете си и сложи ръце върху бедрата, съответно. Поемете дълбоко въздух и (издишване) пресата се затяга, натискането на гърба си в пода и в същото време - бедрата й в ръцете си и ръцете си върху бедрата си. Крака в същото време трябва винаги да са в една и съща позиция. Поддържане на напрежение за една секунда, след това отпуснете. идеален фитнес програма включва до три набора от тези упражнения, всеки комплект се състои от десет повторения без пауза.

Ако искате да знаете как да направите най-ефикасният кърлинг, следват предложената позиция с модификация. На издишайте, повдигнете си остриета до раменете от пода, като се има предвид със силата да натиснете дланта на ръката си и бедрата заедно. Инспираторно бавно спуснете раменете и гърба на острието на пода.

Натиснете с кръстосани крака

Интересно е да се движение назаем от класическия Пилатес. Благодарение на двойни мускули разработване тя ви позволява бързо да се направи красива талия.

Легнете на пода по гръб, протегнати ръце покрай тялото. Разширяване и двата си крака, да ги издига към тавана и кръстоса (вдясно глезена трябва да бъде в ляво). С тегленето на енергия в областта на корема, вдишвам и спуснете краката си в продължение на около четиридесет и пет градуса. На издишване се върнете в изходно положение, а след това отиде дори по-висока, ако се опитва да се докосне до стъпалата на линията, на която на стената се съединява с тавана.

Необходимост от баланс с силата на оръжието, за да се опре на пода. Дръжте позиция за една секунда, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция, усещайки напрежението преминава през гръбнака до бедрата. Повторете предложен упражнение за отслабване и коремни lyashek десет пъти - това е един комплект. За пълен тренировка можете да извършвате до три сета.

свобода на избора

Можете да следите предложената програма, но може просто да се измъкнем от него няколко упражнения, интересни за вас лично, както и да ги включи в обичайния обучението. Основното нещо - да се спазва принципа на редовност и твърдо решен да отида до целта.