Помпена бицепс: схема за изпомпване на бицепса упражнения

Начинаещите атлети са винаги готови да изпомпване на обема на ръцете, които искат да покажете на вашите приятели и колеги, за да "играе" на бицепса и трицепса. В тази статия ще опише подробно, как трябва да изглежда като изпомпване на бицепса, както се говори за важните тънкостите на работата с тази група мускули. Но първо първите неща.

Описание на бицепса

Бицепса е голям, добре се вижда на мускулите в предната част на рамото. Той отдавна е смятан за един вид бицепс мускули на човешкото олицетворение и орган за оценка, са склонни да се даде въз основа на стойността на бицепса. Повечето начинаещи спортисти акцентират лъвския дял от вниманието си върху обучението на мускулите, които искат да видят пожелах 43-45 см обиколка. В тази връзка, много форуми и портали откровено, пълни с най-различни съвети за нейното изпомпване, много от които са неверни.

Така че, това, което е бицепса? Този мускул се състои от две греди: дълга, разположени в предната част на ръката, и за кратко удължаване малко по-близо до вътрешната част. Двете от тях произхождат от горните краища на острието, но кратко главата го прави малко по-малко. В един момент, двете греди се събират, като влиза в бедрото на радиуса. Основната функция на бицепса се счита за сгънете ръцете в областта на лакътя причинява повечето от упражняването Именно поради това движение.

обучение тънкости

Най-често срещаната грешка начинаещи - това е всеки ден изпомпват бицепс, което има негативен ефект върху мускулите. Фактът, че мускулните влакна не разполагат с време, за да се адаптира към тежките натоварвания, така че те трябва да се развива постепенно. Идеалният пример ще бъде набор от 3-4 тренировки на седмица (на оръжие, а именно общи пътувания в зала), всяка от които може да продължи 1-1,5 часа. И всичко трябва да се проведе в интензивно темпо, без продължителни почивки. Не забравяйте също, че културизма обича голям брой повторения, и обучение "през адската болка." Всичко това ще доведе не само мускулите ви по-забележима, но също така и увеличаване на обема им. Сред културисти упражнения с много повторения, когато кръв тече към мускулите, наречени пампасите. Бъдете сигурни, да се разгледа този факт при избора на упражнения за изпомпване на бицепса.

Що се отнася до бицепса, те само една тренировка на седмица. Разбира се, това важи само за начинаещи, защото професионалните културисти могат да вземат 2 или повече дни за изпомпване на ръце. Първият не се препоръчва да го направя по-често, защото мускулите просто няма да имат време да се възстанови правилно, а в действителност е възможно нарастването на обема само когато мускулните влакна ще завърши възстановителен период.

Нито пък аз мисля, че изолирани упражнения са най-добрият избор за атлета. Бицепс - Това е същият мускул, както и много други в нашето тяло. Ето защо най-добрият избор ще бъде основно упражнение, сред тях щанги за повдигане и гири за бицепс стоящи, дърпа тесен захват на бара и така нататък. Justified избор на изолация упражнения е достъпна само за спортисти с 1-2 години на работа.

Броят на повторенията и упражнения

Ако работите върху обема и релеф, най-добрият вариант за значителния ръст на бицепса е 8-12 повторения. Ако, обаче, приоритет трябва да се увеличи ефективността на власт, това е достатъчно, за да бъде 6-8 повторения, но големи тежести. Set ще бъде с продължителност от около 1 минута, а в един ден от обучението не е желателно да се направи повече за 2-3 серии (последното се отнася до размера на упражнения извършва от спортист).

За да се предотврати мускулната адаптация, помпени бицепс схема трябва да се промени, това е, което трябва да изберете различен набор от упражнения пристрастия всяка тренировка. За начинаещи това може да се прави веднъж на 3-4 сесии. Максимална ефективност се постига, когато прогресивното нарастване на натоварването, когато даден упражнение тренировка се добавят всеки 2-3 кг пара. Например, днес прави повдигане на гири с тегло 12 кг, а през следващата седмица вече е 14. Това стимулира растежа на силата на звука. И накрая, за да се постигне максимално бицепс проучване, понякога трябва да използвате supertreninga елементи, или както често се нарича "мелене".

Бицепс тренировка се съчетава перфектно с работата на трицепса, раменете, лактите, гърба и гърдите. Като цяло, тук е необходимо да се експериментира, защото всеки човек е уникален, както и някои техники могат да бъдат подходящи за културист, но това ще бъде погрешно за друг.

Митове и отказите

Той отдавна е "играе" много митове в мрежата, че някои движения за бицепс изпълняват различни работни места и имат тяхното изпълнение. Например, един дава по-добри бицепс развиват в ширина, втората форма на върхово натоварване, в долната част на третата подобряване на мускулната и така нататък. На практика нещата са много различни: на формата на всеки мускул се дава на човек от природата, че е определен генетично. Поради това, не можете да променяте очертанията на мускулите, и ако е възможно, да го направи изключително трудно. Ние също така имайте предвид, че всяко упражнение е 100% използва бицепса. Тези истории често прелитащи през говорим за долната и горната ректус абдоминис (пресата), който също се управлява изцяло с всяко упражнение, с акцент върху мускулите.

Ето един интересен факт. Учени от опита на Бразилия се провеждат веднъж, който може да покаже какви упражнения помага да постигнете максимален хипертрофия бицепс. В този експеримент, присъстваха 22 културист преди да се е занимавал с железен спортове. Тези хора впрегнал електроди, с които е било възможно да се измери натоварването, което идва на този или онзи район на бицепса. В резултат на това най-неефективния стоманата се издига до врата ", пейката Скот", тъй като амплитудата на движение е много малък. Спечелен от основните упражнения, в които невромускулната натоварване разпределени по цялата амплитуда, като гореспоменатото движение ефективна.

Най-доброто упражнение

Ние вече говорихме за интересно преживяване. Сега нека да обърнем повече внимание на темата за упражнения, които дават възможност за вдигане на тежести с най-голяма ефективност за развитието на големи обеми и облекчение.

• Основното упражнение за бицепс в културизма се счита за вдигане на тежести, които възможно най-скоро ще да се увеличи неговата маса. Освен това, движението включва и работата на мускулите на предмишницата.
• Кървене бицепса гири Също така е интересно. Алтернативни къдрици с гири - друго движение, което включва множество мускули (раменете, бицепс, предни делтоиди и др.) Целта на това упражнение е пряко отражение върху бицепса на всяка ръка поотделно.
• Концентрираните къдрици - отлично движение, което позволява да се контролира амплитуда на движението, както и гладкостта и скоростта на изпълнение.
• "Чуковете" - едно прекрасно упражнение, което ви позволява да "вкара" мускула след основните движения. Много културисти казват, че това начинание, тъй като най-доброто за развитието на рамото лъчи колан. Разбира се, тя също участва на бицепса.
• Последната част от упражненията ни е описано - този паяк огъване. От страна, това е гладки къдрици с ясна акцент върху лактите. Има няколко вариации в изпълнението му, но всички споделят една обща черта - наклонете тялото си напред, докато на мястото, където ръцете ви ще бъдат свободни да виси надолу.

Правилни помпени бицепс трябва да включват горното упражнение, защото само в този случай, можете да постигнете отлични резултати.

Пример обучение за начинаещи

Така че сега ние представяме един от опцията за обучение, който е идеален за спортисти с малък опит в желязо спорт. Кървене бицепс във фитнеса е умело съчетан с обучение на гърба, така че да можем да вземе предвид този факт:

• Започваме с 5-минутно загряване, което тялото ви е прегряване.
• Обръщаме се към тяга. Изпълнете 2-3 серии по 8 повторения.
• Следващият ход ще бъде пронизан прът в наклона - 3 серии от 8 повторения.
• Стяга сцепление на бара широк - 3 серии до "провал". В тази последна част от обучението за цел да изпомпва обратно, отидете на бицепса.
• Подемно пръти, намиращи се върху бицепсите - 2-3 серии от 10-12 повторения.
• Вдигане на дъмбели заседание - 3 серии по 10 повторения.
• "Clog" бицепс чуковете.

Това завършва това упражнение.

Помпени бицепс у дома

Днешният свят е много динамичен, като много хора просто не разполагат с време да посетите фитнес залата. Все пак, това не е причина да се забрави за обучение, тъй като ефективно обучение у дома е много реално. И упражнения варианти са много, просто да представи желанието да споделите с няколко устройства. По отношение на последното, само две: гири и бара.

Как трябва да изглежда една и съща помпени бицепса у дома? Движенията с гири може да се направи прав или седнал на един стол. За упражненията си, докато се възползвате от елемента на културизма сме описано по-горе (вдигане на гири застанал / кът, чукове и т.н.). На бара можете да наваксат обратен захват, че максималното натоварване на бицепса или тесен захват.

храна

Тя ще изглежда, на каква мощност тук, ако помпени бицепс - това е основната тема на статията? Независимо от това, културизма е неразделна част, защото не може да се постигне без подходящи и балансирана диета резултати. На първо място, се уверете, че съотношението BZHU в диетата. Идеална схема: 2-2,5 грама протеин на 1 кг телесно тегло, 4-5 грама въглехидрати на 1 кг телесно тегло, и 1 грам мазнини на 1 кг телесно тегло.

Как е мускулен растеж? В обучението, мускулните влакна се натоварват, защо те се формират микропукнатини. В резултат на това, за да ги напълнят, спортистът трябва да консумират големи количества протеини храни, защото белтъчните молекули изпълват тези "рани", увеличаване на мускулната по обем.

В заключение

Помпена бицепс за много спортисти често е приоритет, защото големите и вдигна ръце винаги изглеждат много впечатляващи. Следвайте нашите съвети - и вие ще намерите незаменим успех!