Набор от упражнения за всички мускулни групи: експертни съвети

Често начинаещите не могат да си позволят да се изгради програма за действие, която може да донесе добри резултати. Как да изберем комплекс от упражнения за всички мускулни групи? Странното е, че това е достатъчно лесно да се направи. Повече за принципи за подбор на упражнения, вижте по-късно в тази статия.

основни упражнения

Основни упражнения включват няколко стави, което е перфектно достойнство, докато massonabornogo цикъл. Работата на този вид натоварване е много повече мускулни групи, отколкото изпълнение на изолирани упражнения. Обучение за всички мускулни групи трябва да включва основни движения, които ще ви накарат да се по-силни и по-обемисти (с мускулна маса гледна точка). Логично е заключение, че натоварването е по-добра мускулна развиват мускулите като цяло. Тези движения са клякам, пейка преси, пръти, набирания и лицеви опори. Между другото, ако имате допълнителни финансите (50000 рубли и повече), можете да си купите професионален треньор за всички мускулни групи (на снимката тя - по-долу).

Основните принципи в обучението

На първо място, това е много важен напредък в товара - това ще направи мускулите стават по-големи и печалби съдържание. Разбира се, ако не се увеличи тежестта на работата, а след това на мускулите не е необходимо да расте. Ако се прави без личен треньор, това е силно препоръчително да водят дневник, в който да записвате всичките си резултати. Така че вие ще бъдете в състояние да систематично увеличава тежестта върху обучението, което ефективният обхват за всички мускулни групи.

Следващият принцип е mikroperiodizatsii, същността на която се състои в редуване на тежки и леки тренировки. Какъв е смисълът в това? Фактът, че мускулите се нуждаят от около 1 седмици, за да се възстанови напълно, след което отива supercompensation (растеж на мускулните влакна). Независимо от това, тази ситуация се отнася само за големи групи (гръб, гърдите, краката), а малките (ръце, делта) губят ефекта от такава дълга почивка. Поради това, смяната на леки и тежки седмици в залата е оправдано. Когато пишете свой набор от упражнения за всички мускулни групи, не забравяйте да разгледа този факт.

обучение сплит

Така че, ние представяме първия набор от упражнения за всички мускулни групи, идеален за спортисти с ниво над вписване:

вторник:

1. гърди

• пейка върху глезена. пейка (4 х 10);
• лег с гири на Хор. (3 х 12);
• Претеглени барове с (3 х макс);
• "Пеперуда" (3 х 15).

2. Бицепс

• повдигане гири постоянни (3 х 10);
• "Чукове" (3 х 10);
• Scott симулатор (3 х 8).

четвъртък:

1. назад

• тяга (4 х 8);
• на свързване прът (3 х 10);
• горната връзка (3 х 12).

2. Трицепс

• Френска преса (3 х 10);
• релси (3 х макс);
• притискане между skammi (3 х 20).

петък:

1. крака

• клека (4 х 10);
• изправяне и огъване крака (3 х 15 на всяко упражнение, които работят надмножество);
• атаки (3 х 12-15 на всеки крак).

2. Shoulders

• чист и натиснете (3 х 8);
• Махи (3 х 12).

Това е доста активна програма за всички мускулни групи, които ще ви позволи да се увеличи теглото и да увеличи процента на мощността.

CrossFit

CrossFit е кръгъл вид силова тренировка, в която някои упражнения се извършва с минимално време за почивка (или не) в продължение на 5-10 минути. Това е страхотна програма за всички мускулни групи, като упражненията се използват multisustavnye, за да се включат повече мускулни групи. В допълнение, те се извършва в този спорт и движение с собственото си тегло. И накрая, не забравяйте, че CrossFit trnirovki често съчетава сила и кардио. Това, което имаме на изхода? Спортист, който решил да направи CrossFit, в продължение на една обучение се опитва да развие максимална здравина и издръжливост. Въпреки това дълго е доказано, че комбинацията от различни натоварвания няма да ви даде най-големите постижения на всеки факт или в това. От друга страна, тези спортисти са универсални, достигайки "златната среда" между горните понятия. Ще се съгласите, че това е повече от достатъчно, за реалния свят. Ето защо обучението на CrossFit Методологията се извършват в армията, МОН и др .. Н.

Набор от упражнения за всички мускулни групи в CrossFit може да бъде, както следва:

Ден 1:

1. Обратни лицеви опори от трицепса пейката - 15-20 повторения.
2. Стандартни лицеви опори - 20 повторения.
3. Burpoe - 10 представител.
4. Работещи - 30 минути.

Първите 3-те точки направя 3 обиколки, а след това да продължат да работят.

Ден 2:

1. Клекове - 30 представител.
2. Лицеви опори с ръкопляскане - 15-20 представител.
3. фута прозорци в пресата в легнало положение - 20 представител.
4. Скачането на пейката (изпражнения) - 15 представител.
5. Скачането на въже - 100 представител.

Осъществяване диапазона 2-3 с прекъсване в продължение на 5-7 минути.

Ден 3:

1. Sprint - 400 метра.
2. Тяга - 10 представител.
3. Скокове на кутията (40 до 50 см височина) - 6 представител.
4. Mahi тегло / гири - 15-20 повторения.
5. Спадове - 20-25 представител.

Правим 2 обиколки.

Ден 4:

1. Клекове - 10 представител.
2. Burpoe - 10 представител.
3. Вземете на гърдата с Visa - 10 представител.
4. Турският растеж - 8 представител.
5. Гребен тренажор - 200 метра.

Осъществяване диапазона 2-3 с 5 минути почивка.

Завършваме комплекс от упражнения за всички мускулни групи, ще последния ден на обучението.

Ден 5:

1. Джогинг shvung от гърдите - 8 Република.
2. Тяга - 10 представител.
3. Освобождаване на пръти - 10 представител.
4. Едно бързо бягане - 200 метра.
5. Усукване - 25 представител.

Осъществяване диапазона 2-3.

Както можете да видите, за начинаещи, Комплекс е доста тежък, но тя ще ви позволи да се развие добра сила и издръжливост, както и значително да се увеличи количеството на мускулната маса с балансирана диета и придържане.

Обучение за всички мускулни групи за момичета

За тези момичета, които просто са решили да се занимава с фитнес, голяма работа проучване само в горната или долната част на тялото в продължение на 1 тренировка. Същото важи и за тези, които просто не могат да посещават залата за повече от 2 пъти седмично. принципи за обучение не са много различни от тези при мъжете. Прогресия на товари mikroperiodizatsii, спазването на балансирана диета и режим - всичко това трябва да присъства, без да се провалят. Кой набор от упражнения за всички мускулни групи най-подходящите представители на нежния пол? На първо място, това клякам (най-добре с малки тежести, но с повече повторения), издърпайте с противотежест, всички видове тяга, преси и упражнения за пресата (усукване, крака лифтове на симулатор и т.н.). Като цяло, движението и да зададете в процеса на обучение са подобни на мъжката версия, но, разбира се, е необходимо да се намали теглото и броя на подходи. Също толкова важно е прилагането на наличните упражнения при Лек (женски) вид на фитнес. Зареждане за всички мускулни групи преди началото на обучението - това е друг важен аспект. По-специално, то се отнася жени, които са по-чувствителни стави, и следователно по-лесно да наранявания. Смятате разтягане и най-различни аеробна движение - това ще ви помогне разпръсне кръвта по цялото тяло.

В заключение

Няма основателна или plohihi програми за обучение, защото всеки човек е различен. Този факт не позволява трансфер предназначение комплекс, който ще работи еднакво добре за всички спортисти. Независимо от това, посочените по-горе програми са идеални за мнозина, особено за начинаещи и средно напреднали атлети. Shakes, култивира и да постигнете целите си!