Интервал кардио. Упражнения за бързо отслабване у дома

Интервал кардио система е бързо набира популярност. Те се възхищаваме си ефективност дори отличени спортисти. Какво можем да кажем за обикновените спортисти и начинаещи, лесно се поддават на новите тенденции в света на фитнес. Интервал сърдечно ви позволява бързо да се отървете от излишните мазнини и подобряване на мускулната състояние.

кардио тип се появява като форма на фитнес забавление, и няма причини не са били до радикална му развитие. Всичко започна с посетителите спортни зали, Lenya да участват в kardiozanyatiyah. За да ги насърчи, служителите решили да сложат велосипедите в залите на аеробика. Така се случи, че кардио фенове започнаха неволно да се адаптира към треньор ритъм аеробика - тогава бързо, а след това бавно.

Какво е интервал кардио?

Първо, нека да разберем този термин. Интервал кардио тренировка - един от видовете анаеробно стрес. Тя се различава значително от стандартите на обучението: основната характеристика е в промяната на интензитета на тренировката по тялото. Например, един вариант с спринт и ходене по схемата 15/45 е както следва: спортист работи в продължение на 15 секунди спринт, а 45 секунди по-късно премахва ходене или бавно бягане. След това цикълът се повтаря в кръг в продължение на половин час.

Този вариант е подходящ за тези, които искат да намалят теглото си, но да се запази мускулната маса. Тя идва очевидното подобряване на фигурите, като мускулите стават по-еластични и издръжливи, а тялото - повече облекчение. Мазнината просто ще изгори. Основното нещо - да се яде, да се затопли преди и след тренировка, и отидете на всички, в хода на работа.

За разлика от традиционните кардио

Дълго време имаше разгорещени дебати за това какво вид обучение ще се отървете от излишните мазнини, без да вредят на мускулите форма спортист. Както изследвания в тази област не са били извършени, атлетите трябва да се научат всички подробности за практика. Експериментите показаха, че обичайната час на сърдечно изгаряния повече калории, отколкото интервал тренировка половин час.

Спортистите, които желаят да изсъхне, преди да изяви, практикуването на джогинг на бягаща пътека за един час сутрин и вечер. Тегло, разбира се, започва да си тръгне, тъй като изразходваните калории повече. Но заедно с него и на атлета губят ценно мускулна маса. Такъв резултат културисти не са изпълнени, така че изборът е направен в полза на интервал подход. Интервал натоварване не предизвиква края на деня апетита, което е трудно да се бори, докато за конвенционален кардио е съвсем естествено явление.

Установено е, че обичайната кардио работи само за 2-3 месеца, а след това ефектът от него изчезва. В действителност, стандартната кардио намалява имунитета и не допринася за ускоряване на обмяната на веществата, както се смяташе досега.

Интервал на товара, от своя страна, се запази ефекта от увеличаване на метаболизма за още 12 часа след тренировка. Също обичайно Сърдечно придружено разпадане на мускулните влакна, което е недопустимо за спортиста.

Предимства на интервал кардио

Активна дискусия все още се правят дисонанс в разбирането на кардио, и към днешна дата е имало много работа в тази област. Експериментите показаха, че интервал класове дават по-ефективни от бягане или ходене по бягаща пътека при нормална кардио. Предимства за атлетите:

• Бързо овъгляване на мазнини чрез интензивност обучение и обучение може да отнеме няколко минути. По време на една такава сесия на атлета харчи повече енергия, отколкото един час на бавен традиционното кардио.
• Нарастването на потреблението на енергия - през деня след тренировка, тялото се опитва да компенсира метаболитната загуба, така че да харчите повече енергия.
• чувствителност растеж към инсулин, което позволява на тялото да обработи въглехидрати по-бързо, регулира кръвната захар, глюкоза и преработени хранителни вещества се натрупват в мускулите, а от мастна тъкан.
• Увеличаване на тялото издръжливост. Интервал тренировъчна програма - това е истинска програма за обучение издръжливост.
• Възможността да се увеличи масата на редовна заетост. Товарите могат да бъдат насочени само към специфична група от мускули. Възможност за подобряване на кръглата форма на обучение на цялото тяло.

Интервал подход - задължително редуване на високо и ниско за упражнение ефективност. Продължителността на всяко упражнение може да варира от около 7 секунди до 5 минути, но не повече.

Недостатъци интервал кардио

Въпреки това, експертите са идентифицирани и отрицателните ефекти на интервал упражнения. Техните недостатъци:

• Не се препоръчва за начинаещи, тъй като на упражняване на висока интензивност. Тези натоварвания са трудни дори за опитни спортисти, да не говорим за тези, които току-що влезе да се направи. Вие трябва да започнете с малки, и едва след известно време можете да се опитате да влезете в програмата на интервал кардио. Тези, които страдат от затлъстяване или заболявания на ставите, обикновено противопоказано за такива класове.
• Важно е да се съчетават обучение с обучение сила, за да не се претоварва мускулите и ставите. Например, ако са 2 обучения за седмица, работещи на краката си и искат да се добави след основната тежест е и интервал, рискът от нараняване, за да печелят увеличенията стави.
• Честите класове интервал са опасни. Дори, ако забележите, че тялото се променя всеки ден, и са готови да дадат по цял ден, не забравяйте, че интервал кардио е необходима за извършване на не повече от два пъти седмично. Често в спортни зали са хора, които, след като стандартната тренировка с тежести тялото ви да решат да завърши сесии часов интервал - така че не го правят в никакъв случай невъзможно.
• Сложността на изпълнението. Ако обичайната сърдечно ви позволява да се отпуснете и да се насладите на още по процеса, от интервала по целия път наоколо. Обучението е най-често се придружава от неприятни усещания, парене и болки в мускулите на тираж. Това е нормален процес. Ако състезателят не е готов да даде всичко на 100% и да се откаже след първия тежкия товар, интервал кардио не е за него.

За да се избегнат наранявания, най-важното - да се избере за себе си упражняване на опцията, което би било оптимално за организма. Постепенно, спортистът може да го коригира в полза на все по-интензивно. Идеална схема за обучение може да бъде постигнато само чрез проба и грешка.

Какво тренажори за добре?

Следващите симулатори годен да изпълнява интервални тренировки:

• Велоергометър, на която да се определят максимално ниво на съпротива.
• Sprint или бърза писта за неблагодарна.
• Работещи в стадиона или в парка.
• Тренировка в басейна с изучаването на различни техники за плуване.
• Гребане - за тези, които обичат да пътуват с лодка. Можете да използвате специален треньор във фитнес залата.

Като цяло, можете да използвате всеки симулатор, в който можете да направите кардио упражнения. При липса на достатъчно кардио работи на стадиона или в провинцията на удобно място. Също подходящи колоездене върху плоска повърхност.

Загряване преди тренировка

Често младите спортисти лишат тренировка дължимата грижа. Нейното изпълнение - задължително във всяка тренировка! Набор от упражнения, за да се затопли преди тренировка подгряване на мускулите и ставите работна сила, като по този начин намаляване на натоварването върху тялото директно по време на обучението.

Преди неблагодарна тренировка е важно да изпълните следните препарати:

1. Въртенето на всички стави - врат, рамо, лакът, китка, тазобедрената става. Извършване на 5-8 пъти в една посока, без никакви резки движения.
2. Джогинг с бавни темпове за около 5 минути, за да се увеличи сърдечната честота.
3. Извършване на стречинг упражнения - клекове с широк изявление на краката, може да се изправи на бара, за да се затопли на всички мускули.
4. Преди спринта е препоръчително да изскочи от коремни преси, преди да пуснете в далечината - бърза писта за 2 минути, повишаване на високо коленете. Преди джогинг непременно добра загрявка на мускулите на краката.

След тренировка, не забравяйте да се извърши серия от упражнения за загряване и статичен стречинг. Ако не завърши загрявка упражняване, мускулите на следващия ден ще се нарани лошо, защото на млечната киселина, която се натрупва в мускулите по време на тренировка. Стречинг спортист го разпределя по цялото тяло.

За да го демонстрира ясно, може да изглежда като интервални тренировки във фитнес залата или упражнения за бърза загуба на тегло, като у дома си. Следните програми за обучение са подредени във възходящ ред на натоварване на мускулите.

Упражнение 1

Подходящ за начинаещи. Тя изглежда така:

• Половин минута по-бързо бягане или работят като велоергометър (на много строга програма).
• Отдих - 4 минути.
• Повторете цикъла 4-6 пъти.

Преди извършване на упражняване на комплексна програма велоергометър изисква подготовка на коляното, за да се избегнат наранявания. За тази цел по време на загрявката отнема няколко минути, за да я плати велоергометър, но направете упражнението с умерени темпове.

Упражнение 2

Можете да направите този интервал кардио на пътечката за бягане. В програмата:

• Работещи бързо - 8-10 секунди.
• Умерен джогинг - 12 секунди.
• Повторете 60 пъти.

Упражнение 3

Интервал кардио на елипсоид или бягаща пътека:

• Работещи в максимално допустимата скорост - 15 секунди.
• По-малко интензивен раса - 30 секунди.
• Повторете 25-30 пъти.

Упражнение 4

Активно зарежда мускулите дължащи се на продължителна работа при максимална скорост. например:

• Бързо бягане - 4 минути.
• Break 3 минути
• Повторете 4-5 пъти.

Занятия по такава програма с висока интензивност не се предадоха някакъв шанс да се мазнини. Но е важно да се помни, че трябва да се даде всичко най-добро напълно. Ако не сте в състояние да плащам всички сили на интервални тренировки, редовно кардио или ходене на бягаща пътека, ще бъде по-полезен.

Интервал кардио къща

Ангажиране на система без интервал треньор опасно. Ако искате да се подобри на път за вкъщи упражнения за изгаряне на мазнини, а след това по време на развитието на интервални тренировки е необходимо:

1. Редовно мощността на товара 3 пъти седмично в продължение на 3-4 месеца.
2. За да можете да извършвате основни упражнения - лицеви опори, клякам, мъртва тяга и набирания.
3. Най-малко 120 минути на седмица, за да извършите кардио.

В идеалния случай, ако в къщата има кардио - подходящ неблагодарна, елипсоид, велоергометър. Ако не, можете да стартирате в парка или на стадиона. Въведете натоварването на интервал постепенно трябва. На първо място, това е по-добре да се направи в дните свободни от силови натоварвания. За дома тренировки са също толкова важни, мотивация и търпение.

Хранене след тренировка

Много хора смятат, че яденето след тренировка не е необходимо. Особено, ако се извърши упражнения за бърза загуба на тегло в домашни условия. Яжте след клас не е само възможно, но е необходимо - тялото се нуждае, за да се възстанови изразходваната енергия, и всичката храна яде, ще бъдат насочени към това.

Не забравяйте, че по време на тренировка, тялото губи чрез потта на много вода, така че трябва да се направи до баланса. Водата трябва да се приема по време на двата класа и след него. Не може да се използва в рамките на 2 часа след класовете кафе и шоколад.

Въпреки това, тези, които искат да намалят теглото си, трябва да спрем и да се яде само в 1,5-2 часа след тренировка. Факт е, че по време на сесията започва процеса на изгаряне на мазнини, която продължава за още 2 часа след упражнението е завършено. През този период, тялото отнема енергия от мазнините и наднормено тегло, се изгаря. След това можете да ядете протеини храни - без съдържание на мазнини извара, бъркани яйца без жълтъка, варени пилешки гърди или бяла риба, задушени.

В преследване на магическия куршум за загуба на мазнини, много от тях не слушате тялото си, презареди това и да я направи по-лошо. Важно е да се разбере, че интензивността няма значение. Трябва да се обърне внимание от програмата, която ще бъде удобна за тялото. Тя ще бъде по-полезен.