Зареждане у дома за загуба на тегло. Набор от упражнения

Това сложи край на зимата. Това е време, за да се скрие топли дрехи в гардероба и да се грижи за актуализиране на гардероба си за предстоящия летен сезон. Но това, което е изненадващо да научат, че не добавите любимите си поли, рокли и костюми. И в повечето случаи е зимно време ни помага да получат допълнителна тежест. Но за да се отървем от тях ще се зарежда в домашни условия. Отслабване е необходимо да извършите серия от упражнения, за да доведе на активен начин на живот и се хранят правилно. За повече информация относно таксите за отслабване спасяването кажа в тази статия.

Правото отношение - важен момент в постигането на всякакви цели

Ако вече сте решили да отслабнете за летния период, най-важното преди тренировка конфигуриран правилно. Първо, намерете свободното си време, когато няма да има никой и нищо разсейващо. На второ място, да намерите и отпечатате снимка на своя идеал, например, може да е изображение любим актьор или актриса в бикини. Тази публикация със снимки на хладилника и в стаята, в която сте и искате да направите, фитнес.

Как да правя упражнения у дома?

Когато вече имате правилно отношение, ние не трябва да забравяме, подготовката на пространство и оборудване за зареждане. Така например, ще трябва да се матира, гири 1,5-2 кг, въже, кърпи, fitbolny топка и малка бутилка с вода.

Заинтересованите могат да получат специални ръкавици за спорт (без пръсти), за да не се хлъзгат ръцете, например, в класната стая или с гири по време на изпълнение лицеви опори. И, разбира се, не забравяйте за музикалната си колекция ритмична и възторжени музика.

Десет основни правила за намаляване на теглото

За фитнес такса донесе максимална полза, опитайте се да се спазват следните правила:

• Опитайте се да ядете около час преди тренировка;
• по време на спортни пие негазирана вода (1-2 глътка в даден момент);
• в края на тренировка не се яде около 3 часа;
• В идеалния случай всяко упражнение трябва да изпълни 50 пъти, но това натоварване направя етапи;
• Всеки фитнес зареждане започва с подгряващо (добри затопли мускулите ви ще Ви освободят от травми, навяхвания и други неблагоприятни ефекти);
• направя физическа подготовка най-малко три пъти седмично;
• извършване на всички упражнения, с помощта на повторение и така нататък. г.

Готови ли сте? Тогава да вървим. Нашето обучение започва с загрявката. Това е достатъчно за 10-15 минути на въже за скачане, тичам, или скок на място.

Кратко таксуване на всички части на тялото

Това Зарядна поставка за тези, които не са в състояние да скочи или тичам да се затопли всички мускулни групи. За да го направите, трябва да се изправи и да поставите краката на широчината на раменете. На следващо място, започнете да правите малки кръгчета в главата един, а след това в другата посока (това е достатъчно, за да се направи първоначално 5 пъти). След това поставете ръцете на раменете, а също и работата, която обикаля напред-назад (предишния брой пъти, можете да оставите).

Сега протегне ръцете си към страните и завъртете четките, първата посока на часовниковата стрелка и след това обратно на часовниковата стрелка. В следващата стъпка, преминете към лакътната става, която също се препоръчва да се извърши ротационни движения.

Поставете ръце на колана и се търкаля на бедрата напред и назад посока. Подредете широк крак, постно напред, сложи ръце на коленете си и да започне да извършва кръгово движение надясно и наляво.

След това вдигнете първо единия крак и се търкаля краката крак (упражнение се извършва и в двете посоки), а след това да изпълни всичко същото с другия крак. След това отделете 5 накланя до всяка страна. Това ще бъде кратка, но правилно таксуване на всички стави и мускулни групи. Това може да отнеме между 5 и 20 минути.

фута възходи и ги редуват с скокове

Веднага след загрявката да започне да упражнява за укрепване на мускулите на краката. За да направите това, свържете ги заедно и на свой ред се вдигне колене до гърдите си. Повторете това упражнение 10-15 пъти за всеки крак. След това се огъват крака в коляното, а след това да го разшири, за да отстрани. След това, изправете я настрана. И опорния крак не трябва да се огъват (дръжте го на живо състояние). Повторете същото и за другия крак.

Следващото упражнение ще рита краката си от каратето багажник (ръцете свити в юмруци и се намират в областта на гърдите, левия крак отпред и задната дясна). Извършване на люлка (както е напред), който е изправен пред задната (10) и отново, промяна на позицията. В същото време не забравяйте: за зареждане у дома трябва да се прави с достатъчно свободно място. Следователно, когато се крачки краката се грижат за това по време на тренировка не може да бъде нещо или някой нарани.

Номер с ходове с подходи от време може да се увеличи до три. А интервали между тях разрежда симулиран скокове въже (ако е подходящо и присъства). Между другото, че когато скачане на въже е бързото изгаряне на мазнини и мускулна затягане.

Клек - най-добрият "симулатор"

Нито дома зареждането е приключило, без да клякам. Това е идеалната упражнения, по време на които се отразяват на всички групи мускули. За да направите това, стойка с краката си по-широки от широчината на раменете, се огъват ръцете си в юмруци (ги запази на нивото на гърдите) и да започне да се настанят.

Обърнете внимание на колене. Те не трябва да надхвърля размера на чорапи. Вторият важен момент - по-добре да клечат край стол, стол или край на дивана. Или просто си представете, че имате намерение да седне на един въображаем стол. В този случай, предаването на телесно тегло на петата. Клекове етапи.

На първата тренировка това може да бъде един подход и само на 10 пъти. На втория - .. Същият брой пъти, но в двата подхода и т.н. Между другото, да се увеличи натоварването на тези упражнения може да се извърши с гири. За да направите това, по време на следващото заседание те трябва да бъдат поставени на бедрото или на кръста. Между другото, преди да правя упражнения с клекове, можете да сложите до fitbolny или обикновена плажна топка.

След това отидете на стената и постави топката, така че гърба ти се спря на него. Започнете бавно клек, така да се каже, Изтегляне на топката, и като се държи с помощта на стената. Изпълнете упражнението в две групи от 10 пъти.

Балет "плие" Foot

Нито заплащане у дома за загуба на тегло не е без упражнения, чиято цел е да дърпа до вътрешната страна на бедрото. Особено, когато си задача - да отслабна в един много кратък период от време. За да бъде по-тънък бедрата, по-добре от упражнение в стил балет "прегъвания" не е намерен.

Подредете за неговото изпълнение широко крака и се превърне чорапите в ръка, така че можете да получите в прав ъгъл. Ръцете на долната лента. След това започваме да клякам, запазвайки петите от пода. По време на низходящото движение брои до три, и при повдигане на върха - когато резултатът се увеличи два. Правете това упражнение 5-10 пъти за 2-3 серии (почивка между тях не трябва да бъде повече от една минута).

Основното нещо в това упражнение, не прекалявайте с дълбочината на седене. Направи го, докато колене ще поддържат позицията на десен ъгъл (90 º). В същото време, опитайте се да запазите гърба си изправен и не шнур много на талията.

крак напади за укрепване на мускулите

Друг важен упражнения, част от нашата гама от зареждане, той атакува. Тя ще ви помогне да се изпомпва в предната част на бедрата и укрепване на седалищния мускул. За изпълнението му стане прав.

След това вдигнете нагоре, например, на десния крак и ще го стъпче напред по този седнал на подкрепа заден крак. Правете това упражнение 10 пъти за всеки крак. Не забравяйте, коляното, която не трябва да се простира отвъд областта на крак чорап, която се фокусира.

В следващата стъпка, направете скок от двете страни. Е. Първо го направи напред, а след това на същия крак назад. Повторете 5-10 пъти с всеки крак. Че такива ще има упражнения за отслабване. В дома, тя е много по-лесно да се извърши в сравнение с фитнес зала или фитнес център.

На първо място, да не се чувстват неудобно от любопитни очи, и лесно можете да се съсредоточи върху едно упражнение. И, второ, да практикуват не е нужно да се носят спортно облекло и обувки. Стига да има удобна тениска, широки панталони или панталон. Пеша можете да носите чорапи или дори да остане бос.

Преходите между упражнения

За да се зареди на мускулите е минимизиран, зарядно у дома (за загуба на тегло е по-добре да изпълнява определен брой подходи), може да бъде придружено от допълнителни действия. Например, една празнина се появи в прехода от едно упражнение към друго, можете да попълните допълнителна движение.

Един от вариантите предвижда изпълнението на скокове. Например, вие правите коремни преси, но всичко, което трябва да се направи още две подход може да се преодолее пропастта скокове. Вдигнете си ръцете и се изправи с крака. Тогава изведнъж скочи и щипка двете си ръце и крака, и след това да ги разпространява в скок. Изпълнете 5-6 такива движения и да се премести на втория, и след третия подход.

Упражнения за кръста

Разтвори краката си широко, скръстил ръце на кръст и да започне въртене на горната част на торса. На първо място, се огъват на десния крак, а след това се премести главата си и ръцете надолу, а след това на другия крак нагоре. Извършване и от двете страни (5 пъти всеки).

Не забравяйте, че за зареждане у дома (за отслабване или просто да поддържа фигурата си в добра форма) не трябва да се проведе без вода. Навлажнете гърлото си и се върна в проучвания.

След това, поставете краката си на малко разстояние един от друг. Облегни ръце към тялото и да започне да се плъзга една от тях на върха на бедрата надолу. В този случай, на противоположната страна трябва да върви нагоре. Променете ръце и повторете точно обратното. Направете 5-10 пъти от всяка страна.

Упражнения за крака на пода

Вземете на четири крака. Тогава един крак и се оставя да престои в коляното и се оправям втория ъгъл на 90º. Започнете да го издигна, но не по-ниски от пода и да се преустановява. Извършване на 10-15 люлки. След това променете крака. Идеалът е да се съберат до три повторения на 60 пъти. С това упражнение, трябва внимателно да се работи на предната и вътрешната част на бедрата.

На следващо място, да стане отново на четири крака, един крак се отдръпне и да го огъват под прав ъгъл. го вдигнете нагоре. Отвън изглежда, че се опитват да стигнат до тавана. Направете 10-20. Повторете с другия крак. В това упражнение ще работят не само хип, но седалищните мускули.

Упражнения за пресата на пода

Легнете по гръб и сгънете коленете си и сложи ръце на главата му. Започнете да изпълнява усукване, като издигат в горната половина на тялото. Направете 10-20. На следващо място, се огъват единия крак в коляното и го поставете върху друго. Сега се опитайте да се изкачи и да стигнат до коляното на крака, който е на върха, лакътя на другата ръка. Промяна на крака и ръката. Така че са принудени да работят косите коремни мускули.

Разтягане и Релаксация

Качи се и седни, изправете краката си. Обърнете се към чорапи на ръка. След това се изправи с краката си един от друг и се облегнете последователно в една посока, а след това в друга посока. Сгънете "пеперуда" на краката (крака заедно и колене отделно) и леко ги popruzhinte. Вдигнете ръка нагоре и да го свържете с другата ръка зад гърба му. Промяна на позицията на ръцете си. Легнете на пода и се отпуснете. В йога, това упражнение се нарича "shavasana". за да можете да затворите очите си, за да се постигне пълен ефект.

Това завърши нашите упражнения за отслабване. У дома, както можете да видите, че е много лесно да се изпълни. Най-важното е, следвайте нашите съвети и да се придържаме към здравия разум. Не надценявайте възможностите си. Време е да се отпуснете и да не забравяме да се простират в края на зареждането.