Гира лег върху пейка наклон: Lead техника

Много специалисти включват лег с гири на резервната скамейка на наклон до най-ефективните основни упражнения. Той внимателно изучава коремните мускули, и включва множество стави. Тази дейност представлява затворена верига на същото движение няколко десетки повторения. Тъй като тежест с помощта на гири. Тази дейност е подходящ за хора, които вече са ангажирани в спорта или пък го правят професионално.

За разлика щанга от лег

За разлика от изпълнението на щанга от лег лег с гири може да увеличи обхвата на движение, че ще бъде полезно за мускулите. В допълнение, това упражнение е отлично стабилизиращи мускули са засегнати, тъй като е необходимо да се контролира положението на двете си ръце с гири. Въпреки, че на външен вид изглежда, че от лег с гири и щанги много прилики, те все още са много различни ефекти върху мускулите. Както се оказа, гърдите се работи по-ефективно е дъмбел от лег върху пейка наклон.

Ръчно завой в лакътната става, гири достигнат до гърдите линия, спиране за известно време, и след това се връщат в начална позиция, ръцете напълно се изправи.

работещите мускули

По време на асансьора се активира острие, а именно serratus предна, малки гърди мускул. Също така работи раменната става, която е включена в бицепса и тялото (корема, задните части, ромбоидни мускули трапецовидния мускул и latissimus гръбен).

Ако смятате, че упражнението е твърде лесно, и не е нужно да си усърден усилия, за да го изпълни, можете да го усложни. Например, можете да се опитате да се движат по наклон, а на хоризонталната лента.

Получаване на сайта за упражняване

1. Имаме гира инсталиран в близост до пейка.
2. Вземете една гира в изходна позиция за тяга, а след това се оправям.
3. Освен това анкериране гира в предната част на бедрата и внимателно да седне на пейката. След това, гира ще се намира в бедрата.
4. Вземи в изходна позиция от рязък тласък, за да си поеме дъх. По време на старта, веднага щом се, ще се извърши първата итерация, може да е трудно, така че е възможно може да се наложи някой да ви помогне. Често се нуждаят от друго лице, което се застрахова, когато извършвате дъмбел от лег.

оборудване

1. На първо място, трябва да инсталирате една наклонена пейка. Работещи пейка гира лежи под ъгъл от 15-35 градуса (30 градуса). Той е на тази позиция е най-подходящият за гръдните мускули. В допълнение, в това положение, те ще бъдат включени възможно най-много, тъй като работата на делти и трицепс сведен до минимум.
2. Предимството на гири е, че за разлика от benching на бара не е врата, която не позволява движение. Това осигурява увеличаване на амплитудата, което е много полезно за мускулите.
3. За да започнете упражнението, трябва да се вземе изходна позиция в желания ъгъл фиксира пейка: легнете, изправете гръбнака и краката да се сложи устойчивост на пейката или на пода, избутване на повърхността на пейката. По време на лифта, че е важно да се следи положението на ръцете: те трябва да се движат строго успоредни един на друг.
4. Ако преди това сте се извършва това упражнение с щанга, а след това с гири ще имате едно ново усещане: когато ръцете достигат най-ниската точка, тогава със сигурност ще се почувствате като мускулите участък гърдите. Също така тук се присъединят към стабилизиращи мускули, чиято работа не е извършена преди, защото на врата.
5. И все пак е важно да отделите време, по време на това упражнение. Когато ръцете са в най-ниската точка, пауза за няколко секунди, като на гръдните мускули, колкото е възможно да се простират.
6. За разпределение на натоварването равномерно по гърдите, дръжте лактите разположени и насочени към ушите.

Съвети и трикове

• Имайте предвид, че пейките във фитнес залата, не са често се инсталира под прав ъгъл към вас, така че преди да започнете, уверете се, че апаратът е поставен правилно.
• Не бързайте да се увеличи натоварването. За да започнете, да научат как да се извърши с дъмбели от лег върху пейка наклон, защото само точното изпълнение на гаранция за успех.
• Уверете се, че целият товар е само върху мускулите. Не изпълнението на упражнението поради колебания движения на ръцете.
• Гърдите трябва да се изправи и раменете назад.
• На най-високата точка на дъмбела не трябва да се докосват един друг. Разстоянието трябва да се поддържа на около 15 см. Ръцете не са напълно се оправям с трицепса не вземат допълнителното натоварване от гръдните мускули.
• Както във всички упражнения за якост, диша по време на усилията. Това означава, че в това упражнение, докато повдигате гира.
• По време на боя лактите трябва да е строго вертикална линия, която е на нивото на раменете. Ако, обаче, ще ги доближи до страните на тялото, а след това са преследвани от опасността от нараняване.
• Ако сте приели твърде много тегло, а след това ще се присъединят още в работата на делта, краката и торса, което ще доведе до намаляване на работата на гръдните мускули, и която е ориентирана упражнения. Също така, когато се извърши лег с гири, тегло трябва да съответства на нивото на подготовката си.
• Раменете и главата не трябва да влизат в игра. Важно е да се следи за екстензия мускулите са в постоянно напрежение. Вие също трябва да се запази естествената извивка на гръбначния стълб.
• Най-добре е да prodelyvat гира лег върху пейка наклон в началото на обучението по мускулите на гръдния кош, тъй като това е основата. След това е най-добре само натиска наклон надолу и окабеляване гири.
• Оптималният брой повторения: 3-4 групи от 8-10 пъти.

Лошата новина

В допълнение към това голям брой предимства, но въпреки това упражнение има един, но сериозен недостатък. това се крие във факта, че с гири трудно да прогресира товара. Фактът, че на фитнес по-често, представен например гири в 30, 35, 40 кг и така нататък. Това е разликата между тях 5кг, което е огромна цифра. Така че, когато сте със съществуващата тегло вече ще могат лесно да си свършат работата, и дойде време да се вземат тежък товар, тези 5 кг първоначално тя ще бъде трудно за овладяване. Но когато става дума за мряна такива проблеми не възникват, защото винаги има малки палачинки, която ще ви помогне лесно да се зареди напредък. И този момент е важно, тъй като тя напредва причини стрес в мускулите, и им помага да растат.

Гира лег с една ръка

Това упражнение е почти същата като на пейката с двете си ръце. Независимо, необходимостта да се следи за правилното изпълнение на техниката. Недостатъкът е, че ръцете ви не работят по едно и също време, и на свой ред, предизвиква умора идва бързо.

По принцип всичко е направено по същия начин, както бихте направили с две ръце. Човек трябва само да си припомни някои акценти:

• Надолу време движение трае два пъти по-дълго, колкото нагоре.
• Не пипайте наведнъж прекалено голяма тежест, за да се избегне нараняване.