Програмата за обучение на жени в стаята три пъти седмично

Днес, най-подходящи някога казваше "Запознайте се по дрехите и ескортиран до ума", защото първото нещо, когато среща нов човек, ние правим вашето мнение за това, въз основа на външен вид, и след това да видим какво има вътре. Ако искате да се развива успешно, както на личния фронт, както и по време на работа, трябва да се поддържа във форма.

За една жена, за да бъде привлекателен и приятен особено важно. Основният компонент на образа на красивата половина от населението е затегната фигура. Ето защо, във фокуса на тази статия ще бъде "програма за обучение в залата за жените."

Запознаване с всички етапи на загуба на тегло

Първо, нека да обсъжда това, което програмата за обучение в залата за жените, за да отслабнете с цел увеличаване на изпомпване и определени мускулни групи са коренно различни.

Ако за вас е важно да се изгради и укрепи мускулите рамка, най-ефективните упражнения съдържание. Ако целта ви е да се изхвърлят излишните килограми, сърдечно - това е, което трябва да се обърне специално внимание. Въпреки това, за най-добри резултати, обърнете внимание на двата вида упражнения.

В тази статия, основната задача на който ще бъде изготвен за решаване на нашата програма за обучение в салона за жените - за премахване на стомаха и двете страни и издърпайте долната част на тялото, или да намали обема на краката.

В допълнение към вземане на план за обучение, ще трябва да се запознаете с основните принципи на здравословното хранене.

За една проста мускулна укрепване, изграждане на мускулите диета и сушене ще се различава значително. Тази позиция е също споделиха детайли ще бъдат разгледани от нас.

Важно е да се разбере, че една програма за обучение в залата на жените и мъжете са различни, поради разликите в структурата на тялото. Тя трябва да се вземат предвид характеристиките на жените на организма преди и след менструация.

Присъстват е необходимо стая с уреди за упражнения в специално пригодени за тази рокля и не забравяйте да вземете със себе си необходимото количество вода.

Особености женската физиология

Във връзка с броя на хормони на женското тяло като тестостерон и норадреналин (което жената е много по-малък от този на мъжете), тялото има тенденция да се натрупват мазнини. Също така, тези хормони са отговорни за агресивността и възможността за съзнателно повтаря носят тези или други упражнения (в тази връзка, дами по-малко верни).

Въпреки скоростта на натрупване на мастна тъкан в тялото, жените имат способността да се по-бързо, да кажем сбогом на наднормено тегло, отколкото момчета.

Жените имат много добре развита мускулатура на долната част на тялото, така че те са много податливи на обучение. На всичко отгоре случай тяло е по-лошо. Коремните мускули, гърдите, ръцете и раменете, за да изпомпва достатъчно трудно, но във връзка с правилното хранене - това е напълно възможно.

Между другото, поради по-малкия брой нервни окончания в долната част на корема, жените са по-слабо развити невромускулната връзка, отколкото при мъжете. От една страна е добре, защото в тази част на тялото, дамите са по-толерантни от болка (особено болка по време на менструация), но поради по-ниската преса - най-проблематична част на повечето от тях.

За жените е важно да изберете график за обучение в зависимост от менструалния цикъл.

През първата половина на менструалния период от време, след като тялото по-издръжлив и силен, както и по-малко склонни към отлагането на "резерв" на въглехидрати, така че обучението в този момент най-продуктивни.

Обикновено две седмици след менструация овулация. Тези дни на тялото по-слаби, той се трупат и спестяване на енергия, така че можете да бъдете сигурни, че всяка парче от тортата изядени от вас в този момент, без съмнение, да доведе до закръглението на вашите форми. Бъдете по-малко ефективни в този период, експерти дори препоръчват да се намали натоварването.

За да обобщим това, което трябва да знае жената избора на упражнение.

Програмата за обучение във фитнеса, за да отслабнете за жените е много различен от обучение за мъжете поради различия в структурата на мускулите.

Количеството на калориите, които човек трябва да консумира в един ден, няколко пъти по-високи от нормалното, което показва момичетата.

Програмата за обучение на жени в стаята трябва да бъде изграден в съответствие с менструалния си цикъл: най-тежки натоварвания в първите две седмици, а след това интензивността на обучението трябва да бъдат постепенно намалявани.

В обучението на жените трябва да бъде много набори и повторения, между които най-малко почивка. Програмата за обучение в салона за жени, 3 пъти седмично - най-добрият вариант.

Нека поговорим за хранене

За да се положат усилия в стаята не са били напразни, просто трябва да се контролира вашата диета, защото без значение как се напрегна в обучение, в прекалената консумация на мазнини и въглехидрати, мускулите ви ще растат точно под слой от мазнини.

Така че, основните правила на здравословното хранене:

• Трябва да има по няколко пъти на ден (5-7) на малки порции.
• Задължително да се консумират най-малко два литра чиста вода (чай, кафе, сокове и др. Г. Към чиста вода са без значение).
• Сведете до минимум консумацията на така наречените боклуци храни (това са продукти, които не носят ползи за тялото). Те включват захар, майонеза, кетчуп (и други закупени неестествено сос), сладка газирана вода, и т.н. ...
• Опитайте се да избегнете отнема твърде тлъсто месо, и даде предимство на варени, задушени, печени и задушени храни, а не пържени в масло.

• Да не се яде храна за 3-4 часа преди лягане.
• Приемане на основното количество въглехидрати трябва да падне върху първата половина на деня.

Както можете да видите, правилата са прости и ясни за всички. Ние не препоръчваме да се изключат от диетата на сладко, брашно и пържени. Необходимо е само да се опита да не се яде много здравословни храни по-рядко. Вземете, например, веднъж седмично си ден, когато може да се яде нещо вкусно. Но най-важното - да не преяждаме.

Приблизителен ежедневна храна изглежда по следния начин: закуска, закуска, обяд, закуска, вечеря. Като закуска е най-подходящ плодове.

Основното нещо - не забравяйте, че не програма за обучение в салона за жени (особено за начинаещи), няма да ви помогне, ако не се хранят правилно.

Каква е програмата за разлика схема за обучение на програма сплит

Така че, ние говорихме за основните принципи на обучение на жените, за да се разбере защо програмата за обучение на мъже, жени не се вписват, и ще научите за основните принципи на здравословното хранене. Сега нека да поговорим за реалното обучение.

Програмата за обучение във фитнеса, за да отслабнете за жени в продължение на два дни (а за предпочитане три) се разделят на два типа:

Circular програма - една тренировка, която включва всяка дейност в залата, както при разработването на всички мускулни групи едновременно. Този тип обучение, считана от мнозина за най-изгодно за жените. Тя, без съмнение, е идеален за тези, чиято цел - да отслабнете и да се засили малко мускулна рамка.

Сплит обучение се основава на факта, че лицето работи по него, всеки ден се работи по определена група (или няколко групи) мускули. Така например, Ден 1 - назад, ръцете, Ден 2 - краката, бедрата и три дни - в гърдите и корема.

Такова обучение обикновено се избира от мъжете. Въпреки това, момичетата, които искат да се изгради много мускул в някаква област или да обърне специално внимание на най-проблемните части на тялото, също е най-добрата такава програма е удобно.

По-долу е програма за обучение в салона за жени (първоначално) на кръгъл тип.

Кръгова тренировка

Важно е да се помни, че каквато и да е програма за обучение във фитнеса, за да отслабнете за жените (и сушене се изисква също, заедно с обучение за загуба на тегло), която може да бъде, трябва да се обърне на 20 минути в началото на тренировка и кардио и 20 минути в края - разтягане на мускулите и сърдечно , Повече подробности за този момент, ние ще обсъдим по-късно.

Така че, вие сте затопля. Сега нека видим как да изглежда кръгова програма за обучение на фитнес зала за жени (първоначално) за една седмица.

Един ден

Натиснете. Първото упражнение, която извършвате, ще извие тялото на пейката. Извършване на 4 комплекта максималния брой повторения (професионални инструктори съветват да направи толкова, колкото си мислиш можете, плюс допълнителни 5 пъти. Тези 5 повторения ще бъдат най-ефективни).

Глутеалната мускулатура. Напади напред на двата крака от 15 пъти, докато държите дъмбела с минимално тегло 3 кг в ръцете си. 3 комплекта.

Spina. Връзка вертикален блок. Това упражнение е да се направи 4 комплекта от 8-15 повторения, с акцент върху мускулите на гърба.

Пейка гира лежеше на пейката. Това упражнение стяга гърдите и формира своята красива форма, която ще се съгласите, е важно за жените (особено важно, че програмата за обучение в салона за жените 45 включва упражнения на гърдите). Изпълнете 15 пъти в 2 сета.

Ръчно Структурата гира лежеше на пейката. Това упражнение ще се увеличи и укрепи гърдите. Изпълнете 15 пъти за 2 комплекта.

Махи фута един от друг. Имате 25 люлки всеки крак два подхода.

Извършване на 2-4 кръг тази програма. Не забравяйте, че в почивките между сериите и упражненията не могат да седят и нежелателно да стои на едно място, по-добре отидете да пие вода или да месят и разтегнете мускулите.

Ден втори - почивка.

ден трети

Клекове, притежаващи щангата на раменете си напълно ще тренират краката и задните части. Тегло прът трябва да бъде такава, че можете да седнете с нея най-малко 15 пъти, нищо в същото време не вреди (препоръчваме да се започне с 8-10 кг). За първи път, трябва да сте сигурни. Направете 2 серии по 15 повторения.

Лег от пода. Направете 2 комплекта 10-15 пъти. Това упражнение е добро за гръдните мускули.

Усукване с Fitball. Смисълът на упражнението е, че трябва да се повиши тялото и краката, докато държите Fitball на една ръка разстояние, подаде топката от ръка на крак и надолу, да притискате с краката си. Това е сложен процес, активира мускулите на горната и долната пресата и мускулите на ръцете и краката. Минималният брой на повторения 10 пъти, 2 подход.

Leg натиснете върху симулатора. Това упражнение е отговорен за мускулите на бедрата. Следвайте го 15 пъти, 2 подходи.

Огъване на ръката с дъмбел. Извършване на 2 серии по 15 пъти на всяка ръка. До този момент вие ще бъдете в състояние да помпа бицепсите си, което ще ви спаси от проблемните области по ръцете.

Застанете в бар 1-1,5 минути. Планк стяга мускулите на цялото тяло.
Извършване на 2-4 кръг тази програма.

Четвърти ден - почивка.

пет дни

Преразтягане. Това упражнение обучава седалищен мускул и разтегателен мускулите на гърба на. Издръжливостта на 15-20 0.5 кг. 2 подход.

Повишаване на краката на бара (в менгеме). Така че можете да кървят фините мускули на долните и горните изявления, косите и ръцете. Ако сте начинаещ, а след това затягане на свити колене. Ако нивото на обучение ви позволява лифта до паралела с подови прави крака. Такава усукване трябва да се направи в следния ред: отпред, наляво, надясно. Извършване на 10-20 повторения за 2 комплекта.

Повишаване на ръце в склона с дъмбели с редуване. Следвайте 15-25 пъти на всяка ръка, приближи 2. Това упражнение ще засили раменете.

Възходът на пръстите на краката с гири ще работи прасците. Направете 3 серии по 40 пъти.

Тяга е най-подходящ за изучаване на гърба, задните части, бедрата и горната част на ръцете. Този стремеж да се извършва с гири или щанга. 15-20 пъти за 2 комплекта.

Махи гири в ръце разочарова средните делта ръце. 2 комплекта 10-15 пъти.

2-4 диапазон.

Загряване, стречинг и кардио

Преди извършване на упражненията е необходимо да се отделят 10 минути за загряване упражнения и 10 минути на бягаща пътека или велоергометър.

Може да попитате: "Защо имаме нужда от загряване, ако тя не води до увеличаване на мускулната маса и не допринася за загуба на тегло?". Отговорът е прост: само след като на тренировка, ще трябва да се подготви тялото си за усилена тренировка, която значително ще подобри качеството и безопасността на последващо обучение.

Така че, аз съм отговорен за това, което тренировка:

• Серии и задвижва тона на всички мускули на тялото.
• Ускорява сърцето бие до 100 удара. / Мин.
• Той повишава активността на сърдечно-съдовата система, поради което мускулите кръв прилив по-бързо.
• Това намалява риска от разкъсване или разтягане на мускулите по време на силова тренировка.
• Той ускорява обмяната на веществата.
• За да подпомогне установяването на фитнес.

А знаеш ли колко е важно тренировка. Това може да включва: скачане на въже, ротационни упражнения, за да се стоплят стави, наклоните и завъртите жилища, прибиране и разтягане ръцете в различни посоки.

След като сте готови с тренировка, джогинг 10 минути на пътечката за бягане.

След завършване на основно програма за обучение, да вземе 10 минути разтягане. Тя ще направи мускулите образуват чисти и женствени, а също така за намаляване на болката на другия ден след тренировка. И, разбира се, пластмасов корпус на момичето никога не боли.

Жените след 40 години

Много хора смятат, че програмата за обучение във фитнеса жена на 40 години и по-възрастни е много различен от обучение за по-младото поколение, или дори не са налице. Това е погрешно схващане. Sport е показана във всяка възраст, но в този случай, някои правила трябва да се спазват:

1. Преди да започнете да ходи на фитнес, трябва да се консултирате с лекар.
2. Почивка между упражненията и подходи трябва да бъдат по-дълги - 1-1,5 мин.
3. Всички упражнения се изпълняват внимателно и с много бързи темпове.
4. Посветете повече време, за да се разтягат и се затопли.

Изпълняването на всички правила, описани в тази статия, вие ще постигнете невероятни резултати на всяка възраст.