Как да се подобри издръжливостта програма за обучение, междуселищни бягане

Как да се подобри издръжливостта по време на тренировка? Отговорът на този въпрос е достатъчно интересни хора. И сега сме ние ще го обсъдим - поглед към съществуващите програми, с акцент върху лекарства, които увеличават издръжливостта, и тяхното въздействие върху организма на спортиста.

Като универсално средство за решаване на този проблем, помислете. Това е прост метод, който не изисква специални уреди за тренировки.

обща информация

Работещи, разбира се, че е универсален, но изисква специален подход, за които не е достатъчно просто да се вземе едно добро начало. Необходимо е повече и да бъде в състояние да остане достатъчно дълго в темпото. За тази цел, в допълнение към физическа подготовка и ще се нуждаят от повече воля и тактики (или оборудване) на движение. Условно отпусне специална и обща издръжливост. Те са необходими за тези цели:

1. Обща издръжливост. Тя ви позволява да се определи съществуващите резултати и да бъдат подготвени за евентуални физически дейности.
2. Специална издръжливост. Тя изисква лицата, които участват в способността на организма да преодолее дългосрочно натоварване. Неговото развитие участват атлети, които искат да си организират състезания на дълги разстояния. В крайна сметка, тя позволява да се по-добре понасят състояния на хипоксия и се справи с аеробни упражнения.

Sports Спринт изисква много търпение. Нека да разгледаме как да го получи.

Общи препоръки за най-добри резултати

Така че, за да се постигнат оптимални резултати, трябва да:

1. За да се включат на земята с леко покачване (4%). Освен това, е необходимо да се избере такава скорост, че в него не можеше да говори, останала без дъх. В отговор как да се подобри издръжливостта на тялото ви, вие също трябва да се отбележи фактът, че като началната скорост може да бъде избран така, че 20 секунди, за да се преодолее разстоянието в 30 стъпки, и има за цел, че обучението dlozhny продължи най-малко 20 минути.
2. Усложни тяхното спортно състезание , тъй като броят на класовете. По този начин, движението ще бъде полезен в хълмист терен (изкачване не по-малко от 8%). Разбира се, че е необходимо да се харчат по всяко време, но само наполовина. скоростта на движение трябва да бъде на нивото на предходния параграф.
3. Не забравяйте да се извърши реконструкция на мускулите им. Това може да стане както по време на изстиването, и по време на загрявката в началото. това е особено полезно за тези, които са претърпели травма, и за дълго време не се зареди тялото си. За да се възстанови достатъчно, за да направя мускули джогинг. Ако тренировка в началото е трудно, може да се използва периодично през тренировка.

А сега нека да научат упражненията, увеличаване на издръжливостта, и въз основа на план.

Колкото по-бавно, толкова по-добре

Желанието да се постигне резултат, често взима върху човешкото внимание. И напразно! В крайна сметка, това може да доведе най-малко до мускулна треска, а понякога дори до микротравми или фрактури.

Идеята за първото упражнение е, че човек трябва да изпълнява своите цикли. За тези, чиито спортове униформи плачевно, ще се доближава до следното:

1. Необходимо е да се работи тридесет секунди;
2. Разходка в спокойния ритъм на 4,5 минути;
3. Повторете осем пъти.

Тази тренировка е достатъчно, за да изпълнява три пъти седмично. Както дни крос-кънтри, можете да изберете понеделник, сряда и петък. С течение на времето, на необходимостта от увеличаване на натоварването и намаляване на останалите.

През шестте месеца на обучение за тази техника са тези, които не пропускайте класове и адекватно да оценят силата си, може да се похвали в резултат на два часа от най-спокойно темпо. Но тук е по-добре да не се работи по време и на разстояние. Тя може да се увеличи на всеки две седмици.

Бързо бутам

Така че, ние продължаваме да се помисли за упражнения, увеличаване на издръжливостта. Същността на следващия клас се свежда до това, което трябва да се изпълнява на определено разстояние за кратко време. И не веднъж, но определено количество. И вие трябва да пуснете толкова бързо, колкото лицето иска.

Пример за това е да се постави на разстояние от 800 метра за 3 минути и 30 секунди. Започнете с 4-5 серии за упражнение. Ако не можете да отговарят на стандартите, тя все още работи и се опитват да достигнат до целта. След като всички подходи ще се реализира успешно, е възможно да се увеличи техния брой. Въпреки че не се препоръчва да се работи повече от 10 пъти в една тренировка. Тя може да се практикува по същия начин, както и предишните - три пъти в седмицата.

Сега, че знаете как да се подобри издръжливостта, ако искате да научите как да се пресипват дълги разстояния. Но този метод е подходящ за хора, които правят, не може да работи най-малко три километра? Ако не можете да го направите - е, тогава прочетете абзаца №1.

Бавно и дългосрочен план

Следващото упражнение е подходящ за тези, които се интересуват от това как да се повиши издръжливостта и да не се изчерпва с умората. Основната идея на това е, че трябва да се концентрира върху лесната раса. Между другото, в допълнение към директното му цел, упражнения помага за избягване на травматични ситуации.

Тази програма е насочена да работи на усилията на човека. При тази процедура, не трябва да се движат по 90% от силите си, както правят повечето хора, и 80%. Ако на 8 километра ще бъдете в състояние да се преодолее в 25-та минута, а след това се опита да го направи в рамките на половин час. Това означава, че за времето, можете да използвате с коефициент от 1.25.

документирано обучение

Тази програма предвижда упражнение джогинг до изтощение. И това трябва да бъде не повече от три пъти седмично (можете да използвате едни и същи в понеделник, сряда и петък).

Необходимо е да се направи план за работа, който ще бъде показана на скоростта и разстоянието на всяка тренировка. В този случай, условния Понеделник - той тичаше, но с по-бавни темпове. В сряда премина интервал упражнения. И в петък, че е необходимо да се организира темпо тренировка. Между другото, благодарение на смяната намалява риска от нараняване. Но има и подходящ в конкретния случай, като издръжливост обучение - всеки решава за себе си.

Отделни разговор - това е тяхното повторение. Авторът на този метод препоръчва да се започне с 12 повторения на 400 метра (или 6-800). И, ако е необходимо, това разстояние може да се увеличи, но не повече от 20 километра.

Plyometrics

Следващият издръжливост обучение, използвайки ударно метод. Този подход е показал добри резултати, когато необходимата скорост, скоростта и силата. Също Plyometrics елементи могат да се видят в паркур. Той използва експлозивни и бързи движения, за да се развива мускулната сила и скорост. Важно тук се скача.

Всяка определена техника не е, но можете да започнете с това: първо, работи бързо на малки стъпки от 15-20 метра. Така че е необходимо да се повиши коленете достатъчно високи (но не прекалено). След това трябва да се отпуснете и да се повтаря повече от 6-8 пъти. Като допълнително загряване можете да добавите различни скокове (на два крака, в ляво, в дясно). За да не се да се нарани, е препоръчително да се работи върху земята или тротоара.

Long темпо тренировка

Продължавайки да проучи как да се подобри физическата издръжливост на организма, нека да обърнем внимание на друг метод. За сравнение, докоснете на стандартни подходи. Те осигуряват на човек да работи с малко по-ниска скорост от тази, която може да се преодолее 10 км без никакви проблеми. Той също така предлага да се увеличи тази цифра до 60 минути.

Препоръчително е да се извършва само веднъж седмично. Така че тя трябва да продължи в продължение на два месеца. В същото време, за да се избегне нараняване, се препоръчва да се започне със стандартния подход - от 20 минути. Всяка седмица трябва да добавите 5 минути. Ако това не работи - добре, опитайте се в предишния режим, докато не може да тегли в новото увеличение разпоредби. След два месеца на обучение, за да се даде една добра почивка за една седмица. С течение на времето, това ще бъде възможно да се увеличи честотата на обучение. Така че това ще бъде възможно да задържи двама от състезанието тази седмица - дълъг престой безплатни дни.

Бързо и дългосрочен план

Тази опция е противоположния подход №3. Същността на този метод се състои в това, че, когато ще има само 25% от фиксираната разстоянието, започнете да набере скорост. И това трябва да става постепенно. В крайна сметка, много ще се чувстват, че те са като изцеден лимон, не се притеснявайте - това е нормално. Но да карам като раса кон не е необходимо.

Медицина отива на помощ

Нека поговорим за лекарства, които увеличават издръжливостта. На първо място, искам да се постави предупреждение, че използването им не минава, без да остави следа. Поради това, че два пъти и се консултирайте с вашия лекар преди да приемате нищо. Те могат да имат такъв ефект:

• мобилизирането;
• метаболитен;
• смесена.

Препарати от първата група са нежелателни, тъй като тяхната продължителна употреба води до развитието на различни нарушения в организма. Вторият тип може да се приема в продължение на дълъг период от време, но те са склонни да бъдат по-скоро бавна скорост на действие. Състави с смесен ефект в междинно положение.