Какво е по-добре да се яде за закуска, обяд и вечеря с правилното хранене? Рецепти от вкусна и здравословна храна

За да приготвите ястията вкусни и полезни, те трябва да бъдат планирани предварително. Какво е по-добре да се яде за закуска, обяд и вечеря, за да не се получи твърде много и да запазите фигурата? Диетата не само трябва да отговаря на принципите на здравословното хранене, но и на личните нужди и предпочитания. Какво ядат за закуска, обяд и вечеря, ако не искат да се подобрят или да навредят на телата си?

Настройване на план за захранване

Калориите не са единственото нещо, което трябва да се има предвид при организирането на храненето. Важно при избора на съставките на съдовете е какви продукти са включени в менюто. Храните с високо съдържание на мазнини и захар обикновено съдържат значително количество калории. Какво е по-добре да донесете максимална помощ на тялото си? Най-добрият хранителен план включва основно нискокалорични храни, които са богати на хранителни вещества, които тялото Ви се нуждае.

Това означава, че трябва да се върнете към основите: плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, здравословни и хранителни протеини. За да управлявате глада и енергийния баланс, трябва да ядете около същия брой калории за закуска, обяд и вечеря. За да направите това, трябва предварително да планирате ежеседмичното си меню, така че ще знаете точно какво да ядете в това или онази храна.

Преди закуска

Тъй като човешкото тяло се състои от повече от 70 процента вода, първото нещо, което трябва да направите, след като се събудите, е да изпиете чаша топла вода, за предпочитане с лимон. Той може да бъде и зелен чай или билкова напитка. За да се оптимизира обмяната на веществата, закуската трябва да се консумира възможно най-рано, без да се чака 9 или 10 часа. Какво е по-добре да се яде? За закуска най-подходящата протеинова храна: яйца, извара, кисело мляко. Основното нещо е правилният баланс на въглехидратите и протеините. 2-3 часа след хранене, можете и да гладувате, това усещане не трябва да се страхува. Това е добър знак, което означава, че тялото ви ефективно изгаря храната.

закуска

Какво е по-добре да ядете за закуска, ако искате да останете във форма? Това хранене не само помага да се предотврати преяждане по време на обяда, той също така повишава концентрацията, подобрява настроението и паметта. Закуската трябва да бъде със специален приоритет, особено за тези, които искат да отслабнат.

• Яйцата и ястията с участието им ще бъдат напълно подходящи. В 480 калории можете да продължите, като направите омлет с пълнеж от нискомаслено сирене и спанак. Тя се сервира с две парчета пълнозърнест тост и без мазнини кисело мляко.

• Една питателна и бърза закуска. Например парче пълнозърнест препечен хляб и плодове. Ако готвите веднъж, винаги можете да изградите бърз и полезен и най-важния питателен коктейл, смесвайки в плода на пасатора, кисело мляко, шепа овес, супена лъжица ленени семена и спанак.

обяд

Когато става въпрос за загуба на тегло, обядът не получава същото внимание като закуска, но напразно. Какво е по-добре да ядеш през деня? Това може да бъде парче тортила с пълнеж от пуйка, маруля, нарязан домат и горчица. Сервирахме това ястие със зеленчукова супа, малка ябълка и нискомаслено кисело мляко (485 калории). Или можете да опитате салата от макаронени изделия и боб, смесени с варени зеленчуци - моркови, броколи и карфиол, поднесени с малко оранжево и тежи само 470 калории.

Полудневно хранене

Обядът е време, когато има чудесна възможност да включите риба в диетата си. Тонът и сьомгата са отличен източник на омега-3 мастни киселини, които намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания. Сервирането може да бъде много разнообразно, но трябва да бъде зеленчуци - домати с добавка на авокадо и сирене с ниско съдържание на мазнини. Можете да добавите маруля, краставица и други пресни зеленчуци. Освен това можете да пиете чаша неподсладено кисело мляко и да ядете ябълка.

Сандвичи не са обяд

Не може да бъдете сериозно за подобно хранене като обяд. Какво е по-добре да ядете следобед, а след това да не прекъсвате вечерта? За да постигнете балансирана диета, трябва да сте сигурни, че частта включва около 100-150 грама зеленчуци и 80-100 грама протеинови продукти (пилешки гърди, риба тон или сьомга).

Обикновена шунка или сандвичи със сирене, салати или зеленчукови супи са лесни варианти, не съдържат достатъчно полезни вещества. Добри опции могат да бъдат салата от месо с боб или зърнен хляб, зеленчукова супа или малко количество пиле или мляно месо с макаронени изделия и зеленчуци. За да избегнете желанието за сладкиши следобед, можете да пиете неподсладен чай от мента, който ще очисти вашия вкус.

вечеря

Здравословна вечеря може да бъде проста или сложна. Примерите включват много: кюфтета кюфтета с задушени зеленчуци и пармезан, пиле, печено с кафяв ориз, плодове с кисело мляко за десерт. Какво е по-добре да се яде за вечеря с правилното хранене? За да бъде по-лесно, не забравяйте да поддържате здравословна храна в кухнята.

Вечер можете да ядете печено пиле, пържено със зеленчуци като червен пипер, зелен фасул и лук. Можете да добавите една чаена лъжичка растително масло и соев сос с ниско съдържание на натрий и сервирайте с малко количество кафяв ориз. Тази нискокалорична вечеря е само 490 калории.

Вкусна и здравословна храна: рецепти

Ако желаете, можете да вкусите и да се храните здравословно, ако не зареждате празни и безполезни калории. Ето приблизителен план, който съдържа 1 600 полезни калории.

• Закуска. Тост с пушена сьомга: 1 парче препечен пълнозърнест хляб, 1/2 супена лъжица крема сирене, 2 парчета пушена сьомга, 1 дебел парче червен лук, зеленчуци. Общо: 360 калории.

• Втора закуска. Салата от цвекло със зехтин и морска сол, печена в пита хляб. Общо: 220 калории.

• Обяд. Печено говеждо месо с хрян: 2 супени лъжици 2% Гръцко кисело мляко се смесва с 1 супена лъжица хрян и месото се мазни, печете във фурната. Сервирайте с маруля, чери домати и пресни малини. Общо: 300 калории.

• Следобеден чай. Smoothies "Tropical heartthrob". Ще ви трябва 1/2 чаша кокосова вода, 1/2 чаша замразено манго, 1/2 чаша прясно изцеден портокалов сок (2 плода), 1/2 чаша кефир. Смесете всичко в миксер. Общо: 210 калории.

• Вечеря. Спагети с черен пипер. За да се приготвите, трябва: 1 чаена чаша нарязан пипер, 1/2 чаша нарязан червен лук, 1 чаена лъжичка зехтин, 1 чаша варени спагети от твърда пшеница. Сварете пипера и лука в масло, докато лукът стане полупрозрачен. Разбъркайте с паста и добавете соса на вкус. Общо: 420 калории. Какво е по-добре да се яде за вечеря с правилното хранене? Нека това са зеленчуци + месо или зеленчуци + въглехидрати.

Визуализирайте доброто здраве

Преди да поставите чиния върху чиния, струва си да си представите какво трябва да изглежда едно идеално ястие. Визуално разделете чинията наполовина и напълнете едната страна с плодове и зеленчуци. Останалите две четвърти трябва да бъдат пълни със зърно и чист белтък.

Необходимо е да имате няколко млечни продукти (кефир или кисело мляко). Най-малко два пъти седмично трябва да включите боб и риба във вашата диета. Но консумацията на твърди мазнини, като например масло, както и захар и сол, трябва да се сведе до минимум.

Защо искаш сладка вечер?

Да се хранят след добре балансирана вечеря, по принцип не искат, но какво да правя с атакуващите желания за сладкиши вечер? Това лесно се обяснява от физиологична гледна точка. Късната вечер е времето, когато нивото на кръвната захар пада и има огромна жажда за сладка храна.

Най-доброто решение на проблема ще бъде правилната протеинова закуска. Опитайте протеинов коктейл или бар, който бързо ще ви помогне да възстановите перфектния баланс между малко количество въглехидрати и протеини.

Какво е по-добре да се яде преди тренировка?

Както показват проучванията, използването на въглехидрати преди тренировката помага да се забави умората, увеличава издръжливостта и производителността. За час и половина преди тренировка можете да ядете овесена каша, зеленчуци, картофи, но не шоколад и бисквити.

Типичното хранене преди тренировка може да включва такива ястия:

• Вино сирене с плодове;
• Пилешка гърда с картофи и броколи;
• Зелеви рула от Турция;
• Омлет със зеленчуци.

Какво е по-добре да се яде преди тренировка, че не е нужно да готвите за дълго време? Най-добрият избор е протеинов коктейл.