Най-ефективното упражняване с щанга у дома. Род: упражнения у дома

Хората, които мислят, че те ще наддават на тегло, изключително с помощта на един единствен метод, дълбоко погрешно. Всъщност, най-здравословен и ефективен метод е да се комбинират. Ако изберете само една здравословна диета, мускулите ви няма да получат достатъчно натоварване, но ако го направите само упражненията, тялото ще се енергия от нищото. По този начин, можем спокойно да кажем, че диетата ще работи само в комбинация с упражнения, и са най-подходящи за масово набиране на якост упражнения. Ако имате домашен бар, можете да се ангажират най-ефективно в сила за обучение и ще наддават на тегло бързо. Упражнение с щанга у дома е много благоприятна за постигането на целите, които имате. Ето защо е необходимо да се направи от най-популярните и полезни упражнения с щанга.

Тяга с щанга

Упражнение с щанга у дома - това е най-добрият начин за силова тренировка, която искате да наддават на тегло. Естествено, че не може да се ограничи само до тези упражнения, тъй като те работят на определени мускулни групи. Отново това е много важно баланс: трябва да се създаде програма за пълноправно обучение, за което ще бъдат ангажирани. Въпреки това, той е бил над гредата, възникват много проблеми, защото черупката не е най-достъпни, а хоризонталната лента или гири у дома са много по-чести. Поради това, специално внимание ще се фокусира именно върху упражненията с черупката, а първият ще бъде на тяга с щангата.

Това упражнение е вдигане на големи тежести на пода в изправено положение. Препоръчително е да се използва в този случай, от 20 до 40кг, докато правиш осем до дванадесет повторения на три до четири подхода. Това упражнение се изчислява на гърба екстензори, седалищен мускул Максимус и четириглавия на. Въпреки това, като страничен ефект, който оказва върху трапеца, семитендинозният и полумембранен мускулите, както и прасците. Това упражнение с щанга у дома е основата, и се препоръчва да се започне с него, а след това се премести в други варианти.

Класически лег

За да изпълните това упражнение с щанга като у дома си, имате нужда от специална пейка, на която ще бъде в състояние да го направя. Ако не разполагате с професионално оборудване, можете да се възползвате от това, че имате у дома си, но в никакъв случай това е много важно, че сте го изпълни само ако сте в стаята не сте сами. Препоръчително е, че подпомага някой, който може да се окаже, че сте премахнали бара от гръдния кош, ако вие ще бъдете в състояние да направи това, както и да ви хеджиране, така че не го пуснете. Но за да се откаже от това упражнение не е необходимо, тъй като тя е най-добре за развитието на гръдните мускули. В допълнение, той е добре укрепва трицепса и предната делтоидния. Както в случая с предишното упражнение, което е добре да го разделите на три или четири подходи, всеки от които правят осем до дванадесет пъти. Само в този случай, използвайте по-малко тегло - от 25 до 35кг. Най-ефективните упражнения с щанга у дома ще ви позволи бързо и лесно да наддават на тегло, без да получава повреда.

Наклон: Род Род

В случая на това упражнение, ще трябва да се изправи директно в предната част на щангата и се навежда. След това вземете щанга прав или обратен захват, но не прекалено широк, и след това да го повиши в стомаха или в долната част на гръдния кош. Ако говорим за въздействието върху гърдите и мускулите на гърба, тя е в този край на тези упражнения с щанга у дома. програмна схема, обаче, не се състои изключително от такива упражнения - трябва да се диверсифицира своите уроци. И ако първият е насочена към мускулите на гърба и гръдния кош, а вторият трябва да бъде насочена към всяка друга мускулна група - те ще бъдат обсъдени по-късно. От друга страна, по-специално това упражнение ви позволява да работите много добре latissimus гръбен, но също така се отрази на формата на диамант и кръгли мускули, делтата и на трапец. Тъй като това упражнение е по-лесно, отколкото предишните, можете да увеличите броя пъти, в подхода към 10-15, намаляване на теглото на 20-30 кг. След този план за обучение у дома от теглото на полюсните се премести в друг набор от мускули - бицепс и трицепс.

Мряна къдрици състояние

За това упражнение се препоръчва да отслабнете прът до 20, а още по-добре до 15 кг. повдигане, ще трябва да се огъват на лактите, с което лентата към гърдите си. По време на това упражнение перфектно разработен бицепси, и има положителен ефект върху раменните мускули. Както можете да видите, упражнява сила с щанга може да ви помогне в развитието на различни мускули, така че лентата - това е един много печеливш придобиване. С него можете да наддават на тегло по-бързо. Но какво друго мога да ви дам един бар? Упражнения у дома си в гърдите и гърба вече са били разгледани, сега са се появили в актива и упражнение за бицепс.

Френски лег

С бицепс разбират - че е време да се премине към трицепс - в нейното развитие ще помогне на френския лег с щанга. В легнало положение на малките плонжа, което трябва да се намали самата лента в главата му, той отново се увеличиха. Не се препоръчва често използват това упражнение или да го направите за дълго време, тъй като изпълнението му е сериозна тежест върху лакътя, което може да доведе до нараняване.

клекове

Това е време, за да преминете към последната точка на плана за обучение, оказващи влияние ще бъде упражняван върху краката и раменете. Първото упражнение в този комплекс - клекове. Само направите това, което трябва да, хвърляйки раменете му щанга. Quadriceps и седалищен мускул максимус ще има по време на упражнението най-голямо натоварване, и това е, което е вашата цел.

Лег щанга с гърдата

Това упражнение може да се извърши и в седнало положение, тъй като товарът ще отиде единствено на раменете. Вдигането на летвата, ще трябва да продължи да я издига над главата си на гърдите, не изпускайте и обратно. По този начин в идеалния случай трябва да бъде в състояние да работи на предния делтата, както и средната делтата и трицепс.

комбиниране на упражнения

Така че имаш информация за това какво точно упражнения с щанга, вие може да направи у дома си, за да получат маса бързо, тя не получава никаква вреда. Той вече беше казано, но със сигурност е струва да се повтори: най-важното тук - на косъм. Вие не можете да наддават на тегло, просто се люлее на бара - имате нужда от други упражнения, които се извършват с гири, на вратата или не инвентаризация, както и компетентен диета, богата на протеини. Само по този начин вие ще бъдете в състояние да постигне изключителни резултати. Създаване на групи за индивидуална програма, която най-добре ще отговарят на вашите ниво - няма смисъл да се опитва да вземе теглото все още не, които имате в сила, или прекарват времето си на много леки упражнения.