Каква трябва да бъде ефективна програма за пресата? Изграждане на тялото си

Сложността, която предназначена програмата за пресата, броя и честотата на подход зависи от крайната си цел. Релефна зарове натиснете професионален спортист изисква огромен труд, а за тонус мускулите и значително подобри формата може да бъде относително кратък период от време.

Физиологията, коремните мускули

Каквато и да е програма за пресата, тя трябва да включва упражнения за всички групи на коремните мускули. Има няколко групи:

• Мускулите странични стени.
• Мускулите на предната стена.
• задната стена мускул.

Както можете да видите, това е една голяма система, състояща се от мощни мускули, че няма да бъдат претоварени. Напротив, е във форма, те се превръщат отлична защита за вътрешните органи, да ги предпази от понижаване, подкрепа на гръбначния стълб, както и намаляване на тежестта върху него, образуват правилна стойка. Като цяло, действа като естествен корсет.

Специфика на всяка мускулна група

Всички сме чували термините "горната" и "долната" преса. В действителност, тя е една единствена ректус. Всяка част от него е в състояние да падне индивидуално, и поради това се изпомпва чрез различни упражнения. Именно този мускул се намира на гръдната кост на таза, и да работят по това зависи от външния вид на облекчение и кубчета.

Rectus отговорен за напречно огъване на корпуса. Ето защо, основните упражнения - извиване на гръбначния стълб. Чрез повишаване на горната или долната част на тялото, която изпомпва мускулите от различни отдели.

Тесен талия и липсата на мазнини натрупване по стените - това е най-голямата мечта на всички жени, което означава, че програмата за пресата трябва да включва упражнения по външния кос мускул. Тя отговаря за въртенето на тялото да отстрани, пренасяне на тежки товари и да поддържа тялото в изправено положение. Наклон от страна на страна, особено с тежести, работи много добре тук.

Напречна мускулна заобикаля и компресира талията. Уреждане на по-дълбоко от другите, че тя изпълнява функцията на корсет, намаляване на талията като нейното изследване. Засилено и поддържаща функция, което означава, че в долната част на болките в кръста, ще се почувства по-малко. Тази силна ръка се поставя вертикално и е работил по време на всички упражнения на пресата.

упражнения

Програмата за пресата трябва да включва цялостно обучение за всички мускулни групи, но не забравяйте за здравословно хранене. Дори много тежки натоварвания няма да даде желания ефект тънка талия и плосък корем, ако не и да се ограничи консумацията на сладки, мазни и пържени храни.

Програмата за люлеещ пресата включва само четири основни упражнения:

• Легнете по гръб, ръцете в замъка на врата му, краката свити в коленете. На Вдишайте бавно разкъса тялото от пода, да издишате пропуска. Много е важно да не се прекъсват кръста от пода. Искате ли да се горната част на корема изглеждаше невероятно - направете упражнението най-малко 50 пъти.
• Сега се съсредоточи върху страната на проблем. За да работят на косите мускули, че последващите действия на предишното упражнение, но сега влача лакът за противоположния коляното. Следвайте тридесет пъти.
• Все още лежеше по гръб, изправете долния крайник и поставете ръце покрай тялото. Повдигнете краката до максималната възможна височина в издишания въздух и бавно издишайте се върне на мястото си. Това упражнение помага за премахване на корема droops. Извършване на най-малко 12 пъти.
• Комплекс упражнение, което помага за укрепване на всички мускулни групи от пресата. Лежи на гърба си, дръпнете си ръце зад главата си и се огъват коленете си. Едновременно с това повдигнете краката и горната част на тялото. Бавно изтеглете главата на нозете. Run 25 пъти.

работни характеристики

Програмата е предназначена за изпомпване на преса за непрекъсната работа. Но един месец по-късно ще бъде видими резултати. Обърнете внимание на необходимостта от провеждане на всяко упражнение в три сета. Първото упражнение е 50 * 3 прекъсвания в рамките на няколко секунди, а вторият - 30 * 3, трета - 12 * 3, последното - 25 * 3. Както можете да видите, изпълнението ще отнеме повече от 10 минути, но резултатите си заслужават.

Друг важен момент: не е нужно да стартирате програмата на дневна база. Да мускулите няма да могат да се възстановят, което означава, че товарът се преразпределя между останалите. Идеалният вариант - това е клас през ден.

Обърнете специално внимание на пълнотата на всяко упражнение. Движенията трябва да са гладки, без тласъци, следват ритъма на дишане.

Кой трябва тези упражнения

Тази програма преса за момичета е по-актуална, тъй като е за мъже. Начинаещият може да бъде трудно да го изпълни веднага, а след това започнете с по-малко натоварване. Направете всяко упражнение толкова пъти, колкото можете в силата на резултата е все още същите два подхода. След това добавете всяко ново упражнение за 5 пъти. Много скоро ще бъде в състояние да изпълни всички напълно.

Ако целта ви - мускулите релефни и красиви кубчета върху стомаха му, а след това натоварване ще бъде малък.

данни

Красива новини - това не е далечна мечта, а реалност, достъпна, но трябва да дойде от дивана и да започне работа. Резултатите са не закъсняват. Месец по-късно си силует се промени много.