"Достигане на дръжките" (упражнение): техника на изпълнението. фитнес у дома

фитнес занимания у дома са най-подходящи за тези дами, които нямат средства да посетят специализирани стаи. Стана така, че няма желание. Или възможност поради големия заетостта във фермата. Особено трябва да се разбира жената седи в постановлението. С една дума, независимо от причината, да изпълнява ефективно спортни комплекси е реалистично, докато седи у дома си. Например, комплекс "достигне за дръжките." Упражнението е възможно да се извърши седи, лежи и прав. Как да го направя? И какви резултати може да се постигне?

Няколко думи за това, кога е най-добре да се справят с

Спорт-добре да започнем с сутринта. Това е да се гарантира, че, от една страна, да се събуди, а от друга - на тялото, създаден до необходимата доставка на енергия, което е достатъчно за цял ден. Ярък пример за този вид обучение е таксата на поредица от "достигне за дръжките." Упражнение, или по-скоро, цялата гама от зареждане, тъй като тя трябва да помогне да разтегнете мускулите и ставите. В комплекса, като правило, има упражнения съдържание, които изискват голяма физическа сила.

От друга страна, упражнения за таксуване са много прости и не изискват много усилия. И най-важното е, че те не прекарват много време. Общият сутрин упражняване трае 10 минути, най-малко. - 15-20 минути.

Какви са ползите от сутрин упражнение?

Не бъркайте пълен дома фитнес и обичайните сутрешни упражнения. Редовно се използва просто набор от упражнения, няма да отслабнете, а дори и повече няма да бъде в състояние да постигне завиден облекчение в областта на корема. Но тя може да бъде, за да се отървете от стагнация в ставите и сухожилията, нормализира кръвообращението и обменните процеси да тече през нощта.

Как да започнете сутрешните упражнения?

Според много фенове на дома фитнес, най-добре е да започнете деня си със заредена направо в леглото. Между другото, на ползите от такова обучение казват много експерти в областта на медицината, например, добре познат лекар Bubnovsky.

Той дори има пакет за сутрешните събуждане по фугите в леглото, където също можете да извършите елемент с името "достигне за дръжките." Упражнението се прави от легнало положение по гръб. За изпълнението му трябва да се сложи ръцете си покрай тялото и последователно се движи едната си ръка надолу (по протежение на крака до коляното), а след това още един. Това движение може да се извърши и състояние, но в този комплекс е по-удобно да се направи, просто плъзнете леко ръцете си на леглото. Така че е необходимо да се премине на позицията на тялото, последван от ръце. Повторете това може да бъде 5-10 пъти във всяка посока.

Пример на сутрин упражнява в леглото

Така че, предполагам, че си буден. Не бързайте да се изправи. Cheer може да ви помогне кратко и просто зареждане. За да направите това, изпълнете следните стъпки:

• Легнете по гръб.
• Широко се организира на ръцете и краката, намиращ се отстрани.
• Издърпайте чорапи и напред, петата се отдръпне от вас (това действие ще премахне напрежението от кръвоносните съдове и ставите и ще бъде отлична превенция на образуването на кръвни съсиреци, кръв застой в долните крайници).
• Направи спирки оставили няколко обиколки и надясно (повторете 10 пъти от всяка страна).
• Изпълнете няколко фута от външната и вътрешната кръгове (5-6 пъти и в двата случая).

Загрейте коленете и краката

Продължавайки нашата вид лек домашен фитнес, пристъпи към загряващата обиколка. За да направите това, се огъват краката си и да ги изправите отново. Извършване на приплъзване, с редуване на огъване на първата и след това другия крак. На следващо място, свържете двата крака заедно и повдигнете. Фиксиране на тази позиция в продължение на 5-10 секунди. След това затегнете краката на стомаха и прегърнала коленете си.

След това можете да изберете най-упражнение "колелото" (10 пъти), или рита краката си (като махало, когато единия крак отива в главата, а другият върви надолу и обратно).

Направете упражнението за бедрата

След краката ни са леко затоплена, може да се пристъпи към по-нататъшни действия. За да направите това, натиснете нагоре крака по-близо до ръката стяга най-близо до петите и повишаване на бедрата нагоре. Така че правим светлина "полу-мост". След това започват да се спуснете таза надолу и повдигнете. Тези упражнения се изпълняват 6-10 пъти. Следващото нещо, което ние ще направим - набор от "достигне за дръжките." Упражнение ще ви помогне да се затопли на пресата и ръцете.

Практикуването на пресата от легнало положение

Продължавайки дома зареждане от легнало положение, сгънете коленете си и повдигнете горната част на тялото. В този случай, ние ще извърши още един вариант на поредицата "достигне за дръжките." Как да направите това упражнение? За неговото изпълнение ще се разтегне само ръцете си по посока на краката и ги плъзнете последователно от една или друга петата. В същото време дърпате страничните коремните мускули, "събуди" горната част на тялото и ръцете да се подготвят за по-нататъшно придвижване. Следвайте действието на 5-8 пъти във всяка посока.

Извършване на всяко упражнение за шията и гърба

В следващата стъпка, можете да се преобърне по корем и да стане с помощта на четири крайника (ръце и колене). След това направи полезно упражнение, "Котка". По време на заоблен гръб и главата му намалява, а когато гърба е извита в обратната посока - главата издига. Да упражнява 5-6 пъти. В края на ролката на врата в дясно и в ляво (достатъчно за 5-7 пъти), и можете да се изправи. При редовна сутрин тичам този комплекс да се отървете от тези неприятни явления като сутрешните Crunch ставите или болка в долната част на гърба, врата, краката и коленете.

Как да направите упражнението "да достигне за дръжките" от изправено положение?

Сутрешните упражнения може да бъде направено от изправено положение. Въпреки това, тъй като в случай на зареждане в леглото, този комплекс трябва да се извърши на етапи. Така че, започнете с чупки на врата. Изпълнете следната глава от двете страни (около 5-6 пъти всеки). След това отидете на раменете. Алтернативно, издигнати един по един, и след двете. Повторете 5-7 пъти. Направете кръгове раменете напред и назад.

След това, поставете краката на широчината на раменете. Вдигнете ръцете си успоредно на пода (поставете ги отстрани) и да започнат да ги въвлече в един и след това в другата посока. Направи го така, сякаш искате да се достигне първо до една от стените, както и преди и след друга. Поставете ръцете на кръста и бедрата се въртят наляво и надясно (5-6).

След това можете да извършвате 5-10 клек и рита краката си напред, настрани, назад. Всяко действие, повторете 5-7 пъти. На следващо място, се хванат за ръце и ги раздалечете, имитиращи скачане на въже. Направо 5-10 пъти. В края на зареждането е необходимо за извършване на кратък набор от упражнения за разтягане. За да направите това, постно торса последователно с едно и другия крак. Стоейки на един крак, на втория завой на коляното. Вземете ръката й и се простират на пръстите. Повторете на другия крак.

Сега ще бъдете таксувани с енергия и готов за нормалното им ден!