Вдигане на тежести: упражнение. Набор от упражнения с тежести

Сама по себе си, теглото, тъй като оборудването спорт е изобретен още през XVII век, Руската империя артилеристи. Това се дължи на факта, че войниците, които таксуват големи пушки, трябваше да има голяма сила и издръжливост. Именно поради тази сърцевина е бил прикрепен към специална писалка и обучени.

Също така, на корпуса е използвана в хардлайнери стаите за циркови, а в края на 40-те години на миналия век започва активно да оформи и развие по вдигане на тежести. Обучението, организирано растеж тонизиращо действие и мускулите. В основата е положен в СССР, след което започва да се разпространява по целия свят.

основни познания

Всяко упражнение трябва да се извършва с подходяща подготовка, правилният подход и знания. Това не е изключение в този смисъл, както и вдигане на тежести. Обучение на професионален спортист е малко вероятно да се направи шампион от новак, това най-вероятно ще се нарани. Основната цел в този случай е да се постигне точно мускулната издръжливост, а останалата част ще бъде постигнато в този процес.

Поради факта, че по време на обучението се фокусира върху различни мускулни групи, а след това теглото е избрана за тях поотделно. Следователно, първото нещо, което трябва да започне на първо място, това е да се снабди с необходимото оборудване. Разпродажба са класически тегла на 16, 24 и 32 кг, но сега без никакви проблеми може да се намери и на 8 и дори 64 кг.

След това трябва да се сортират по скалите на тегло и упражнения, които ще се извършват с тях, от това изчисление, че по-голяма мускулна група, толкова по-трудно е да бъде черупка.

Най-добре е да се направи за себе си специален дневник, където ще направи запис на резултатите от тях: здраве, подходи, тегло миди, повторения, периодите на почивка, класове и всички неща, които смятате, че това е необходимо.

Изборът на тежести

За да се определи подходяща обвивка, когато е избрана, направете следното. Ние трябва да се вземат и вземете гира над 5 пъти, а в случай, че последните два пъти, са много трудно, най-добре е да се вземе друг, по-малък. Във всеки случай, по-малко тегло може да се повдигне няколко пъти повече.

Начинаещите са най-подходящи тежести 10 кг, а след това, винаги можете да добавите тежести.

Има и кухи черупки, които могат да попълнят пясъка, или които водят, и по този начин независимо регулират теглото си. Всеки, който може да се купи на тежести, цената на който се намира на достъпно ниво за всеки спортист. Като цяло, цената е както следва:

Тегло 8 кг.	800-1000 стр.
Тегло 16 кг.	1000-1200 стр.
Тегло 24 кг.	1200-1350 стр.
Тегло 32 кг.	1350-1500 стр.

Предимствата на обучение с тежести

Какво е толкова добре за вдигане на тежести? Обучение с тази черупка е един вид уникален. Това се дължи на факта, че тежестта е изместен център на тежестта, което позволява на мускулите да работят в тези самолети, които са подходящи само за Kettlebell упражнения. Такъв ефект не може да се постигне с друг снаряд.

Докато обучение с тежести включва различни видове спорт, списъкът от дисциплини има само две позиции:

1. Push тегла на пълен цикъл (понижаване от между краката).
2. Класическият комбиниран случай, състояща се от рязко движение на теглото с една ръка и натиснете двете тегла към гърдите с двете си ръце.

Въпреки очевидната еднообразието, тя става все по-популярен за вдигане на тежести в населението. Упражненията са насочени към разработване на:

• прасците на краката и четириглавия;
• раменния пояс;
• мускулите на гърба.

Какво друго се развива по вдигане на тежести

Тези упражнения са предназначени за разработване на:

• мощност издръжливост ;
• функционалност на тялото;
• гъвкавостта на гръбначния стълб;
• физическа сила.

Най-вероятно, няма да се намери друг спорт, който може да бъде толкова разнообразен и сложен, за да се развиват способностите на тялото. Разбира се, благодарение на новата фитнес програма, можете да опитате да замени обучение с тежести, но не толкова, разработена методологическа рамка, която тества в продължение на много години, те не го правят.

В допълнение, тези упражнения с черупка по-малко травматично за ставите и гръбначния стълб, в сравнение с други дисциплини за сигурност.

Вдигане на тежести: упражнение

Преди да отидете направо на работа с тежести, трябва да започне да се затопли. Можете да се затопли на ставите с помощта на въжето или протичане.

Често избран индивидуално обучение съдържание. Програма за всеки спортист може да се различава според физическата форма. Въпреки това, от една обучение избран някои конкретна работа с пълен цикъл, като идиот, или сътресение. Въз основа на конкретна задача е определено работата с тежка категория, но по-малко повторения, или с леки тежести с време отчитане.

На следващо място, изпълнява така наречените помощни упражнения, в които могат да бъдат включени в бара. Те имат за цел да се повиши издръжливостта и подобряване на силата. Те включват скачане от седнало положение, тяга, лег заставане щанга и др D.

Поради факта, че обучението се провежда 3-4 пъти седмично, като има възможност да се работи всяко упражнение, което е включено в конкурса за вдигане на тежести. Тялото в същото време бързо влезе в ритъма на обемист и тежък труд, тъй като всяка дейност се осъществява в много високо темпо, заради това, което се превърнат резултатите се виждат сравнително бързо.

Пример високо повдигачи тренировка тегло

Федерация на Пудовки повдигане постоянно държи различни състезания. За да им покажем добър резултат, се уверете, че съответното обучение. По-долу е подробен план от четири дни обучение S. Rekston РСФСР шампион.

Първият ден започва със сътресение, а след това - тире и лег. След това, с най-малко време за почивка, спортистът отива да клякам. Те са последвани от упражнения на натискането на един бар отзад на главата, и завършва с обучение изометрични упражнения.

На втория ден започва отново с крилата и идиот, преход към натиснете, а след това на втората страна. Обучението въведена прескочи летвата от седнало положение, и завършва всичко отначало изометрични упражнения.

На третия ден, като предишните две, започва с треперене и смотаняци, тогава състезателят преминава спирката на баровете и притежава флексия и разширяване с тежести. Следваща натискане на един бар отзад на главата, изометрични упражнения, и накрая, тяга.

На четвъртия ден от обучението е различна от всички останали по това, че започва с кръста на 8 км и най-много 40 минути. Следваща - разнообразие от спортни и инструменти за възстановяване.

Това е предварителен план на господари на спортната тренировка.

Правилното упражнения - ключът към успеха

За да се разбере как да се вдигне правилно теглото, трябва да се разделя процеса на няколко етапа.

Тегло трябва да стои в предната част на пръстите на разстояние от 20 см, краката рамото ширината на раменете. Така скоба трябва да бъде успоредна на стъпалата. тегло Горна сцепление се взема, когато тялото се накланя свити колене и спортистът е в начална позиция. Свободното страна се оставят настрана.

След това отидете на backswing. Благодарение на разширението на крака, черупката идва от пода, ръката е прав и отива да се люлее между краката си.

По-долу е основният елемент - подкопаване. Гира има предвид засилването поради мускулите на торса и краката. За момент, който трябва да се определи спортиста, необходимостта да работят ръка за освобождаване на товара за лакътя, а след това - изправяне към снаряд, който в този момент се намира в "мъртвата зона".

В този момент, ще трябва да се изправи на краката си и повдигнете рамото, можете да направите една малка podsed, дълбочината на която зависи от степента на подготовка на спортиста и опита си.

Ремонт се извършва по следния начин. Спортист изправя краката си, оставяйки клек, като изправено положение с работната ръка, възложени от главата. Ако състезанието прекарва федерация по вдигане на пудовки, спортистът трябва в този момент да се чака сигнал съдия да определи идиот. Освен това, снарядът е пропуснат в backswing и движението се повтаря.

Основи за обучение

1. Преди да преминете директно към основното обучение, всеки атлет се изисква качество проектирани подготвителна програма. Вдигане на тежести, за разлика от другите обучение тегло, по-интензивни, така че е необходимо да се затопли на сухожилия, връзки и мускулите много по-добре. Това е улеснено от велоергометър, бягане, ставните гимнастика.
2. След това трябва да се премине към движението на мода, която ще подготви сухожилие щам.
3. Всяко ново упражнение се въвежда, трябва първо да се работи с ниско тегло, за да не доведе до нараняване.
4. Необходимо е да се непрекъснато увеличаване на интензивността и натоварването, но само когато самият спортист смята, че е под властта му.
5. След като постига още един гол, следователно, увеличаване на мускулната маса. За да се развие и изчерпателно се определи резултата, би било ефективно, за да се върнете към обучение с фитнес уреди и свободни тежести.
6. В класическия вдигане на тежести е обърнато специално внимание не само на максималното работно тегло, но също така и на броя на покачване си за известно време. Такива дреболии не да се пренебрегва, защото мускулната издръжливост е ключът към успеха.
7. С теглото трябва да се занимава само с mnogopovtornyh комплекти.
8. Директен маршрут да отида за целите си, без значение какво.

Силовата тренировка: тренировъчна програма

Създаване на оптимална тренировка трябва да се даде предимство на комплекс упражнения, които допринасят за метаболизъм, тъй като засяга пряко увеличаване на мускулната маса и едновременно изгаряне на излишната мазнина.

Известен представител на този вид е следният работата с снаряд. Необходимо е да се вземат в изходна позиция, а след това да се "извади" на теглото с една ръка на рамото й и я бутна по главата, и в обратен ред да го направя всичко отначало.

Основната цел на това обучение трябва да се ускори обмяната на веществата, което осигурява основата за растежа на мускулите.

Що се отнася до упражненията, изборът на достатъчно разнообразна и избор зависи изцяло от вашите предпочитания.

Избор на броя на повторенията и работната маса

Работно тегло и брой повторения трябва да се избират индивидуално. Някои спортисти, въз основа на техните физически характеристики (например, ъглова фигурата) е много по-лесно и по-удобни за извършване на повече повторения със средни или малки мащаби. Други спортисти - напротив.

Правилното режим може да диктува на самия организъм. С други думи, в които интензивността на границите, което са удобни за работа в и необходимостта да се постигне най-добрите си резултати. Естествено, броя на повторенията трябва да се увеличи пропорционално с операционната маса.

Обичайната гама от повторения	Когато теглото трябва да се увеличи
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

дъх

Не само правилното изпълнение на движенията, но и на дихателната система предполага вдигане на тежести. Техника вдишвания в точното време е почти един от най-важните условия за постигане на резултати. И тези две неща са взаимно свързани, тъй като правото и спонтанно изпълнение на всички упражнения, не са засегнати от дъха и оставя гладка. В този случай, на правилното дишане, в точното време прави изпълнението на движение е много по-лесно.

Всяко отклонение в един или друг начин са зад поредица от грешки, което от своя страна може да доведе до нараняване.

Като цяло, има само три на дихателната система, но най-ефективен е трициклична. В момент, когато е налице покачване, достигайки Крауч е безгрижен и лесен дъх. Той завършва в същото време като крайния подкопаването. Последната третина на вдишването трябва да се извършва по-бързо от откриването му.

След като спортист започва да се подмазвам, за да влезете на сцената и изправете ръката, а след това в този момент е налице издишване. Веднага след като хвърлянето на тежести друг кратък дъх, а когато спускане - издишайте.

В заключение

Сега, след като е направена първа точка от основните знания, спокойно можете да отидете до магазина и си купи пудовки. Цената не е особено ухапване, така че всеки да може да си позволи да се засили тяхното здраве. Действие е необходимо сега, а не понеделник или Нова година, както е прието сред много хора.

Ако сте приели във всички видове спортен комплекс (списък от които може да се удължи до безкрайност), тя упражнява с гири са сред най-ефективни. Опитайте го и го видя за себе си.