Упражнение за добра преса. Най-доброто упражнение за пресата

Всеки иска да изглежда привлекателен от началото на летния сезон. Ето защо обучението на пресата е от голямо значение. Най-добрите упражнения за пресата могат да се извършват независимо у дома или във фитнес залата под наблюдението на инструктор.

Според мнозинството, последният вариант в началния етап на подготовката е най-целесъобразен. Експертът ще ви помогне да изберете най-добрите упражнения за мускулите на пресата.

Основното правило за успех

Какво е най-важно за тези, които искат да получат красива корема, губят тегло? Това може да се постигне чрез спазване на принципите на здравословното хранене и извършването на специална гимнастика за отслабване (аеробика, упражнения във водата и т.н.) или практикуване на симулаторите в залата. С помощта на такива действия, излишната мазнина се отстранява от страните и корема.

Женска физиология

Много по-трудно е жените да успеят да надуват пресата, особено долната й част. Това се дължи на физиологичната структура на мускулите на тялото. При жените в долната част на корема, много повече мазнини се натрупват, за да носят плода по време на бременност, така че така наречените кубчета не се задържат постоянно в корема. Обикновено спортистите постигат това чрез диета и увеличено натоварване за няколко седмици преди състезанието, както и да изпълняват индивидуален, най-добър набор от упражнения за пресата.

Тези, които правят спортове непрофесионално, е достатъчно да направят коремът плосък и идеален поради затягане на мускулите. По време на тренировката основното нещо е да не съжалявате за себе си, но в същото време не преуморявайте. Необходимо е да изберете индивидуално упражнение за добра преса, която е подходяща само за вас.

Как да се подготвим правилно за урока?

Много е важно да не изядете преди окупацията. Последното хранене трябва да бъде не по-късно от 2 часа преди гимнастиката, но също така не можете да упражнявате на празен стомах. Ако човек се храни добре преди тренировка, тогава по време на сесията поради претъпкан стомах ще бъде невъзможно да се изпълняват висококачествени упражнения, връщането ще бъде слабо.

30 минути преди сесията можете да пиете специален енергиен коктейл (спорт) или чаша силен чай, най-доброто от всичко зелено. За увеличаване на мускулната маса се консумира протеинова лента.

След тренировка е позволено не по-рано от 2 часа, водата също трябва да бъде ограничена (можете да изплакнете устата си).

Необходимо е да се извърши загряване. Мускулите трябва да се затоплят максимално. Ако загубата на тегло е първото място, тогава преди да направите упражнението за добра преса, трябва да направите аеробика. Можете да завъртите велосипеда, да бъдете като писта или просто да направите лек джогинг.

Как да направя упражненията правилно?

Когато правите упражнения върху пресата, е важно да не държите ръце на гърба на главата в ключалката. Просто трябва да сложите ръцете зад главата си и да докосвате ушите с пръсти . По време на вдигането на тялото е важно да се усеща напрежение в гърба. Също така не можете да намалите лактите си. Те трябва да бъдат засадени отстрани. Ако не спазвате тези правила, натоварването по време на тренировка е много намалено.

Класовете обикновено се провеждат в 3 подхода. Можете да правите повече, но не по-малко, защото се доказва, че упражнението, извършвано за добра преса с по-малко подходи, не работи, точно както при едно дълъг подход (поради умора).

Броят повтаряния на едно упражнение не трябва да бъде по-малък от 10-25 пъти. Опитните спортисти препоръчват да се направи упражнение за добра преса, докато стане ясно, че последното повторение може да бъде направено само за сметка на волята.

Обучението може да се извършва всеки ден, но за най-добри резултати е важно да се редуват дни с интензивни сесии с дни, когато 1-2 упражнения се провеждат в пресата по време на основната коригираща (сутрешна) гимнастика. Поради такива промени има нежно натоварване на коремните мускули, което същевременно не им позволява да се отпуснат, непрекъснато се държи в тон, но не претоварва.

За да постигнете добри резултати и да не вредите на тялото, е важно да наблюдавате дишането. По време на натоварването - мускулна контракция - трябва да направите остър кратък издишване на устата, а когато релаксирате мускулите, дишайте въздуха бавно и дълбоко с носа си.

Топ 10 упражнения за пресата

1. Легнете на пода, сложете ръцете си по тялото. Накланяйки се на раменете и петите, повдигайте тялото нагоре и за сметка на притискане на мускулите на пресата, оставете това място възможно най-дълго. Важно е да се гарантира, че корпусът е в предна позиция и най-високо от пода.
2. Вдигнете ръцете си отстрани, краката се огъват на коленете. Повдигнете таза възможно най-много от пода. Вдигнете краката си и издърпайте коляното към гърдите си, след което се върнете в първоначалното си положение.
3. Ръцете са разведени отстрани, десният крак е прав, левият крак е извит на коляното. Поставете петата на левия крак на дясното коляно. Вдигнете десния си крак на 90 градуса нагоре и бавно го спускайте. Повторете с левия крак.
4. Той лежеше на гърба си, за да повдигне коленете си на колене и да ги дръпне към гърдите си, повдигайки едновременно главата, раменете, раменете му. След огъване, освободете и се отпуснете в стартовата позиция. Ръцете трябва да се навиват зад главата.
5. Ръце зад главата, краката се наведеха на коленете и се разведеха. Поддържа краката. Вдигнете десния крак и издърпайте левия лакът към коляното, като повдигнете главата, раменете и раменете. Направете същото и с левия крак и с дясната ръка.
6. Легнете на гърба си и прекоси правите си крака. Правите ръце се повдигат и правят заключващите четки напред. Поставете ги на пода до главата. Повдигнете ръцете и краката едновременно и ги преместете надясно. За да намалите. Повторете упражнението наляво.
7. Повдигнете прави крака на 90 градуса, а след това надолу.
8. Вдигнете ръцете си отстрани, повдигнете краката си на 90 градуса и леко разредете. Едновременно намаляване и повдигане на ръцете и краката.
9. Станете на всички четири. Дръжте гърба си прав. Вдигнете коляното нагоре в коляното и след това надолу, опитвайки се в това положение да стигнете до гърдите. Направете няколко подхода с всеки крак.
10. Седнете на бедрата си и разперете ръцете си отстрани. Дръжте гърба си прави, завъртете кутията надясно и после веднага наляво.

Най-добрите упражнения за долната преса са повдигането на изправените крака от извитата позиция и изтеглянето им настрани. Повторяването на такива упражнения е необходимо при 3 подхода, не по-малко от 12 повторения във всяка посока.

Многофункционално упражнение

Най-доброто упражнение за пресата е "велосипед". Неговото изпълнение започва с 1 минута, като постепенно увеличава времето до 10-15.

Това упражнение също се счита за най-доброто за загуба на тегло. В този случай се извършва в 2 подхода. Започнете с 2-3 минути на ден и постепенно донесете времето на половин час. Направете го с различни скорости. Първо бавно, след това постепенно се ускорява, което води до много бързо завъртане, а след това отново забавя движението, опитвайки се в края на урока да завърти педалите колкото е възможно по-бавно за няколко минути.

Трикове за по-добри резултати

За най-голям ефект можете постепенно да въведете определени трудности в тренировките си. Те могат да бъдат упражнения с тежести, увеличаване на броя на повторенията или подходите, намаляване на времето за почивка между подходите (всяка седмица, а след това на всеки 2 дни за отстраняване за 5 секунди) и забавяне на обратното движение.

Как да направите забавяне правилно?

Забавянето на обратното движение е един от най-ефективните методи. Необходимо е упражнението да се извърши при нормална скорост, след това да се върне в стартовата позиция с бавен темп. Връщането в началната позиция започва с 3-4 секунди и постепенно достига 10. Това упражнение е доста сложно, така че инструкторите му посъветват да не злоупотребява.

Ако правилата на техниката за извършване на гимнастика не се спазват, можете да разкъсате или издърпате мускулите. Това състояние е доста болезнено и изисква известно време за възстановяване, което изтласква времето за тренировка.