Тяга долния блок: характеристики на изпълнение, упражнения и съвети от професионалисти

Линк долния блок се отнася до основни упражнения. И не на тези, които изпълняват най-вече хора, които мечтаят за голямо обратно - това упражнение е подходящ както за мъжката половина на фитнес, и женската. По време на изпълнението му не се извършва голям обем тласък на мускулна маса. Тя е по-ободряващо работи по затягане на мускулите. Така че това, което е най-атракция на долния блок, особено нейното изпълнение и ефекти върху тялото - ще намерите в тази статия.

Кои мускули работят?

Основната цел на физически упражнения - за увеличаване на силата и властта на гърба, направи V-образна форма на тялото с широки рамене и тесен талия илюзия. Времетраене на работа:

1. Всички антагонистични мускули на гърба.
2. гръбначния екстензори.
3. Bottom и среден на трапеца.
4. Latissimus гръбен.
5. Големи и малки кръгли мускули.
6. Трицепси и бицепси.
7. Предмишницата.
8. Ромбоидна мускул.
9. Задни delts.
10. Стабилизатори - седалищен мускул максимус и потенциални клиенти.

Предимства на упражнения

С правилна техника на изпълнение подчерта очевидните предимства на упражнение:

• Укрепване на мускулите кадър назад.
• Създаване на правилна стойка и прав гръб.
• Развитие на красиво оформени обратно под формата на буквата V.
• А лесен за употреба оборудване.
• Сигурност в сравнение със свободни тежести упражнения.
• Няколко изпълнения за качественото изследване на мускулите.

техниката производителност

Всяко упражнение започва с правилната отправна точка. От него и да започнете.

Начин на приготвяне: Поставете необходимата тежест на симулатор, сигурно на V-образна дръжка. Седнете на пейка пред симулатора. Хванете дръжката - длани обърнати един към друг. Протегнати ръце, гърба изправен. Това е в изходна позиция.

Стъпка 1: Когато фиксирана позиция, трябва да се върне на издишването, огъват ръцете, дърпане на дръжката на симулатора за колана, докато се докосне. Ръцете държат възможно най-близо до тялото, движението се извършва по посока на краката. Се задържа на тази позиция в продължение на 1-2 секунди.

Стъпка 2: С дъх замяна на оръжия на изходна позиция.

Стъпка 3: Извършване на необходимия брой повторения.

атлети грешка

Упражнение просто изглежда толкова лесно, всъщност, спортисти често правят грешки, когато се изпълняват, което значително намалява ефективността на обучението. Упражнение "-ниска тяга блок с колан" често такива причини грешки:

1. Изправи талията. Тя не трябва да се права линия - на таза е изтеглена назад и гърдите извит напред.
2. Пряко или силно извити крака. Важно е да се настройка на краката - те са леко свити и краката си да прилепва плътно към основата. Ако краката са прави, лостът ще бъде далеч от спортист, и тя ще бъде трудно да се поддържа долната част на гърба извит. Напротив, когато голяма част от огънат лост е твърде близо, и упражняването ще бъде неефективен.
3. Акцентът върху бицепса. Много спортисти правят упражнения, тегло дърпа към ръцете си, дължащи се на стрес. Важно е да се улови момента, когато тягата на долния блок се случва, е с напрежение на мускулите на гърба, и го оправи.
4. Пешеходна торс - напред и назад. Отхвърляне на торса може само опитни състезатели, които използват измама при работа с големи тежести. Упражнение трябва да се прави с гърба си изправен, но спокойна кръста - така че мускулите участък по-добре и ускоряване на растежа.

Не се препоръчва да се направи упражнението след тяга като комплексът ще създаде твърде много натоварване на гръбначния стълб. Това може да доведе до нараняване.

Тънкостите на изпълнение

По време на упражнението, като се вземат предвид всички препоръчани от опитни бодибилдъри тънкостите, вие сте гарантирани за да получите добър резултат. Ние Разделете интервала упражнение в 2 - и дърпане на тежестта назад.

Thrust от стартовата позиция. Thrust долната единица трябва да се извършва не от ръка на мускулите, а в шир - този ефект се постига чрез отклоняване на изолирани колена назад и компресия остриета. В крайна точка, трябва да се запази плешките заедно, изпънете всички мускули на гърба и се определи тази позиция в продължение на 1-2 секунди. Крака не могат напълно да Изправяне - те трябва да бъдат леко свити и пролетта, когато дърпане на единица. Лактите през пръчките трябва да са възможно най-близо до тялото.

Върнете тегло. Втората част от упражнение се извършва безпроблемно. Можете да не хвърлят пръчка рязко. Опитните състезатели вече са направени за извършване на големи тежести може да се отклонява леко назад случай. Помощ на изчакване много тегло може да има каишки - увийте тяхното хващане дръжки.

Важно е да се изпълни желанието със застраховка. Упражнение във фитнес залата е рядкост, но ние се нуждаем от компетентния помощник - не за да се осигури най-големи мащаби. Той ще видите част от правилната техника.

Класически хоризонтална тяга

Опитните културисти твърдят, че класическата прът е най-ефективен. Време на нейното изпълнение е необходимо да се спазват следните правила:

• снаряд сцепление - средно, дланите обърнати един към друг.
• Крака подпира на стойка на целия крак, а не само на пръстите или пета. Крака е да се заяви в предната част на платформата.
• Лактите и коленете леко свити, изправен гръб, талия завои. За натоварване настъпили лат мускули, плешките са обединени.
• В първата част от изпълнението на снаряд привлече оръжие и смесване остриета заедно. Ръцете работят само в крайната точка, когато е необходимо да се въвеждат в края на острието и издърпайте тежестта на корема.

Във втората част на упражнението торса леко подава напред, гърбът остава прав, раменете идват напред.

За дишане техники експертни мнения са разделени - някои смятат, че е необходимо дъха на силата, и издишайте - връщане на теглото. Други смятат обратното. Препоръчителна да опитате и двете техники и изберете този, който ви подхожда.

вариации упражнения

В допълнение към класическата форма на дейност, има и варианти:

• тяга една страна;
• тяга с въже дръжка;
• широк дърпане сцепление права;
• Род широк обратен захват.

Най-често срещаният тип е прът долния блок широк ръкохватката. То се извършва с помощта на широк захват. Когато долната задвижвани единица с натоварване голямо сцепление се концентрира в горната част на трапецовидния и ромбоид мускулите, както и задните delts. Ако налягането тесен захват на бицепса се подчертава с увеличаване на амплитудата, след широк захват бицепс натоварване, не е толкова силна, но амплитудата на упражнението е намалена. Серия от упражнения с различни начини на провеждане на дръжката ще позволи качествено да работа на всички мускули на гърба.

Спортист избира кое е правилно за него да захват. Основното нещо - да се чувства, за това, което посочва най-силно напрегнати мускули на гърба, и да се придържат към тях. За обучение е важно да изберете програма, класове са гарантирани за да даде резултати. Например, за развитие на мускулите на гърба в списъка бяха включени Род горната и долната блокове заседание. Техниката на тези две упражнения не са особено различни, но пълното им изпълнение ще ви помогне да направите гърба си силен и красив.

Как да наддават на тегло?

Всеки спортист се избира на тегло за фитнес. Но това напредъкът е, товара, трябва постоянно увеличение. За да се избегнат наранявания на гръбначния това трябва да става постепенно. Оптималното решение ще блокира симулатор стъпки от 1,5-2 кг. Натоварването да бъде ефективен, теглото трябва да бъде такова, че спортистът е бил в състояние да направи 6-8 повторения за 4-5 серии.

Не забравяйте, че всяка промяна в изпълнението на основната идея на долния блок - изолация упражнения и големи тежести, за да се включите не е необходимо. Тук най-важното - добра техника. За да се подобри натоварването може да бъде, например, намаляване на времето за почивка между сериите.