Мускулни стабилизатори: комбинирани упражнения, ефективност и ревюта

Всеки ден човек прави много различни движения. И докато по гръбначния стълб се поддържа в правилната позиция. Какво го предпазва от различни наранявания? Тази функция се определя на мускулни стабилизатори. За съжаление, повечето хора не са достатъчно развити. Възможно ли е да ги обучава? И как?

Какви са стабилизатори?

В човешкото тяло отделя две мускулни групи: двигатели и стабилизатори. Първият от тях е отговорен за мобилност на отделните части на тялото.

Стабилизатори - група от мускули, които държат тялото в определена позиция (те не участват в движението) и предпазват от различни видове увреждания.

Тази категория включва:

• коремните мускули (напречна, права линия);
• седалищния (малки, средни);
• adductors;
• podkostnaya;
• бедрените мускули (задната повърхност);
• ростралното-рамо.

Мускулите стабилизатори са достатъчно дълбоки слоеве на човешкото тяло. Те се характеризират с малки размери. Въпреки това, тяхната значимост, не се намалява от това. Тези функции, които те изпълняват е толкова важно, особено за спортисти, които не възникват дори се съмняват в необходимостта от тяхното обучение.

Трябва ли да ги развива?

Разбира се, за начинаещи там е съвсем естествено въпрос: "Каква е подготовката на мускулите стабилизатори?"

Ако говорим за спорт, тези тъкани изпълняват много важни функции. Например:

1. Ски състезател да запази равновесие под влияние на различни фактори, тя използва стабилизатори.
2. Тези мускули помагат по време на тренировките с тежести, за да се вдигне по-голяма тежест. Когато пейката стоеше, без значение колко добре развита трицепс, рамене, тежестта пада главно върху покривката филе, които поддържат жилища.

Не по-малко важни са тези мускули в ежедневието:

1. Ходене, изкачване на стълби изискват поддържането на равновесие. За да направите това, просто трябва фиксиране на енергия.
2. Заседнал начин на живот води до силна болка в гърба му. Страда маточната дискомфорт чувствах в гръдната област, се усеща филе. Лекарите казват, че такава болка продиктувано от недоразвитост на стабилизаторите, които не са в състояние да запази гръбнака правилно.
3. Повечето хора мечтаят за красива мускулна облекчение. Особено по въпроса за жените приема. За да се осигури облекчение на тялото, не е достатъчно, за да се занимават с повърхностни мускули. Не трябва да се забравя, че рамката е оформена мускули стабилизатори. Поради това е необходимо да се грижи за обучение за тях.

А сега погледнете най-ефективните упражнения, които ви позволяват да се засили тези мускулни групи.

Упражнение "Планк"

Вземете една позиция, сякаш готов да се изцеди от пода. Ръцете трябва да са прави. Не е провиснал в гърба. В тази позиция, ще трябва да изчакате няколко минути. Трябва да усетите мускулите напрегнати вътре. Тази база лента. Това е много влакове мускулите на стабилизатори на гръбначния стълб.

Упражнения на базата на "лентата" могат да бъдат променяни, сложно, тъй като те се подготвят на атлета:

• каишка, с акцент върху лактите;
• акцент върху лактите и повдигнете единия крак;
• странична стойка;
• разчитане на една ръка / крак.

Комплекс "Изцеждане"

Извършване на всяко упражнение в най-различни варианти:

1. Постановка ръце. По време на лицеви опори могат да се раздалечават на горните крайници. Не по-малко ефективно ще се изпомпва към мускулите, ако ръцете ви са поставени в близост ( "Скакалец").
2. Постановка крака. Извършване на всяко упражнение за долни крайници широко разперени на пиедестал. Сега използвайте тесен формулирането на краката. Облегнете долни крайници на пейката. Опитайте лицеви опори по време на повдигане единия крак.
3. Нестабилна подкрепа. Тези упражнения са препоръчителни за професионалисти. Можете да разчитате на ръцете или краката на въжето.

Трябва да се чувствам като работа на различни мускули стабилизатори: на гърба, корема, бедрата.

Упражнение "Седнал"

За такива класове, тъй като има различни варианти:

1. "Пистолет". Извършване на клека на един крак. За да усложни възможно да се постави втори терминал на стабилна основа или нестабилна. Използвайте TRX цикъл или техни аналози.
2. Конвенционалните клякам. Упражнението се изпълнява на два крака. Въпреки това, използвайте малка или нестабилна подкрепа. Можете да кляка на BOSU (полукълбо).

Комплекс "глутеалната мост"

Това е чудесно упражнение, което ще плаши мускулите на гръбначния стълб стабилизатори, задните части, корема.

Базовата вариант се провежда така. Легнете по гръб. Hands - дланите на пода, по протежение на тялото. Крака сгънати в коленете, стъпалата притиснати към пода. Без да откъсва главата и раменете му, повдигнете таза. Задръжте тази позиция в продължение на няколко минути.

Разширено спортисти могат да усложняват упражнението:

• се разчита на един крак;
• Използвайте височина (пейка, нестабилна подкрепа) за долните крайници.

Упражнение "Махи крака"

За да се осъществи подобен комплекс лежиш на страната си, поставена върху лакътя си. Повдигнете крака. Можете да направите упражнения пряко или огънат крайник.

Ще се почувствате колко напрегнат мускулите на бедрото.

Упражнение "обувката"

Начална позиция - застанал на четири крака. Се основава на коленете и лактите. Следвайте възхода на един крак. След това повторете другия край.

Махи краката изпълняват буквално и в свито положение.

Упражнение "ръчна количка"

Този комплекс включва ходене изключително на ръцете (краката трябва да подкрепят асистент). В този случай, трябва да го движи напред-назад. За да се усложнят такава професия, помощник спортист може да поддържа само един крак. Това значително усложнява възможността за провеждане на тялото в желаната позиция. Но в същото натоварването на мускулите на стабилизатори е просто колосални.

Той е забелязал, че упражняването "количка" винаги повдига емоционалния фон на атлета. В допълнение, комплексът може да се направи в момента, за да го представи като палка.

Комплекс, тренира мускулите на гърба стабилизатори

за укрепване на корсета упражнения, изпълнявани на пода, лежеше по корем.

Комплексът включва:

1. Алтернативно, (и двете) се откъсва от повърхността на главата на пода и краката с гърдите. Упражнение извършва незабавно в горно положение. След това отново се включва малък го спре в горната част.
2. От пода дясната ръка и левия крак. Не забравяйте да се бавим. След това слезе на пода. Повторете за лявата ръка и десния крак.
3. Лежейки на пода имитират плуване техника.

Най-добрите за обучение, развитие на мускулите стабилизиращи

Над него бе представен комплекс, за които не се изисква представяне на спортно оборудване. Въпреки това, някои експерти са разработили симулатори, които ви позволяват да се подобри упражнения за мускулите на стабилизатори.

Най-ефективни:

1. Bosu. Това е специален симулатор полукълбо. Тя е с еластична "купол". Упражненията се извършват върху него в позицията на седене, в легнало положение, като се изправи (една / две фута). Тази платформа е доста нестабилна. За да се поддържа баланс по време на това е необходимо да окаже почти всички мускулна кора тъкан.
2. Fitball. Той е популярен аксесоар за спорт. Това е голям надуваем топка. Възможно е да се седне, да ляга или се опре на него. Въпреки това, той ще продължи да бъде отвален. Този симулатор се използва да прокара (това ще бъде подкрепа за краката), люлка на пресата.
3. Medbol. Той също е посочена като медицинска топка. Размери medbola значително по-малко feetball. Тя прилича на баскетбол. Но тя се различава значително тегло - от 1 кг до 27. Използване medbol Dip, обрати за преса.
4. TRX линия. Идеално средство укрепва мускулите стабилизатори. Този многофункционален симулатор развива издръжливост, сила, подобрява координацията, равновесието и форми на баланс. С помощта на симулатора, можете да усложни различни упражнения.

Преглед на хора

Разработване на мускулни стабилизатори могат да бъдат във всяка възраст. Такова обучение ще отговаря на деца, те ще бъдат по-голяма подкрепа за възрастното население, ще донесе безценни ползи за хората в напреднала възраст. Хората предполагат, че развитието на стабилизиращи мускули може значително да засили корсета назад. А това, от своя страна, освобождава хората от неприятни болки в гърба.

Все пак, въпреки очевидните предимства, тези системи имат някои противопоказания. Затова хората, които имат проблеми със ставите или гръбначния стълб, е наложително да се консултират със лекар.