Как да се изгради задните части в страната в продължение на 20 минути на ден

Фитнес специалисти казват, че гъвкав и стегнатите бедра могат да бъдат получени само трудно пот във фитнес залата. Това не е съвсем вярно. Усилете задните части и може да бъде у дома си. Това изисква наличност на два килограма гира и набор от упражнения, които ще бъдат описани по-долу. Гири могат да заместят 2-литрови бутилки с вода.

Преди да разберете как да се помпа задните части като у дома си, е важно да се научат някои основни правила - също толкова важно, колко е необходимо правя упражненията.

1. Специална диета. Чрез намаляване на калории и яде салата, завишени задните части в страната (и в залата) няма да работи. Важно е да се промени на захранването, така че консумацията на калории е по-висока от приходите си. Необходимо е също така да се намали процентът на мазнините и въглехидратите чрез увеличаване на количеството на протеина. Например, както следва: 40-10-50% - протеини, мазнини и въглехидрати, съответно. Дайте предпочитание трябва да бъде сложни въглехидрати: овес, елда, макаронени изделия от твърда пшеница и т.н.
2. Аеробни упражнения, т.е. джогинг, аеробика, фитнес с висока интензивност. Преди да помпат задните части като у дома си, а на фитнес клуб, важно е да се прогонят с излишната мазнина, нали?

Комплекс стегнете задните части може да се формира от следните упражнения:

1. Lunges. Като гири в ръцете си, да вземе в изходно положение: краката заедно, гърба изправен. Какво ще кажете за "време" да направи крачка напред и десния крак, измества си център на тежестта, да седят по такъв начин, че бедрото е строго успоредна на пода. Задължително трябва да се гарантира, че коляното на левия крак докосва пода. Останете в това положение за сметка на "две" и "три", отхвърляне на тялото назад със сила ликвидирам десния си крак. Повторете 15 пъти на един крак и същ номер на друг.
2. Клекове. Отново в ръцете на гири, крака заедно, освен малко по-широка от широчината на раменете. Бавно, с опит да клякате, поставянето на бедрата назад. Достигането до най-ниската точка, просто стоя и бавно се върнете в изходно положение, като се използва само силата на седалищните мускули. В най-горната точка на максимална дръпнете си glutes. Не забравяйте да внимавате, за да може на гърба е прав и работата не е била включена. 15 повторения.
3. Махи огънати крака. Изходно положение: коленичат поддържан огънат под лактите. Издърпайте нагоре към гърдите си и десния крак, след като сила пикап, така че под прав ъгъл, образуван между бедрото и пищяла. Изпълнете 15 повторения с всеки крак.
4. Махи прав крак. Начална позиция и все още има предизвикателства, с единствената разлика, че люлки следва да дават права на крака и с известно закъснение в горната част, когато крака като прав, колкото е възможно. Към 15 повторения.
5. Bridge - водещи упражнения, предназначени за подобряване на формата на задните части. Легнете по гръб, краката свити в коленете и opiretsya пеша. Максимални стиснатите задните части (да следват в същото време, че кръста не е прекалено хлътнал), да ги изтеглят от пода и да се повиши възможно най-високо. Спря най-високата точка, за да се върнете към първоначалната си позиция. Повторете 15 пъти.
6. Следващото упражнение е идеален не само за тези, които искат да знаят как да се помпа задните части като у дома си, но и за тези, които искат да се даде закръглена форма. Легнете по корем, крака, свити колене, задръжте така, че петите се допират. Ръководител почивка на ръцете се наведе към лактите. Бавно краката си от пода, като ги върна в изходна позиция. По този начин, пролетта нежно, направете издига 15-20 фута.
7. Изходно положение: легнете по ваша страна, долната огънати крака в коленете и лежат върху нея. Оказва се, че вие лъжете половин включен огънатата крака. Горна участък крак, така че краката са успоредни на пода. Чрез внедряването на главата и тялото, колкото е възможно по-рано, за да се повиши прав крак възможно най-високо. Завършване на 15 повторения, сменете краката.

Както можете да видите, начини за напомпване на задните части у дома, една голяма част. Бизнес за малък: да се спазват основните правила на фитнес упорито се придържат към плана, изготвен и редовно правят упражненията.