Вдигане на тежести, упражнения: универсални програми

Работа, постоянство, воля, издръжливост - без него не можеш да направиш на човека, който решава да заеме този спорт като вдигане на тежести. Обучение в този спорт е цяла система, трябва да следвате, ако искате да постигнете наистина впечатляващи резултати. Тази тема е много интересно. Той съдържа много подробности, детайли и специфични нюанси. Всичко е невъзможно да се каже, но най-важното нещо е да се отбележи, е на стойност внимание.

Започнете да учите

Обучение по вдигане на тежести за начинаещи, разбира се, коренно различна от програмите, които се занимават с опитни професионалисти. Но те току-що започна. За какво трябва да бъде поредица от методически начин, имаше много спорове. Макар и да не провежда научно изследване на въпроса, резултатите от които са дали разумен отговор на този въпрос.

Класически упражнения, за да се направят три групи: две ръце идиот, вдигане на тежести в гърдите и бута нагоре от него. Чрез тях овладяване, трябва да сте наясно с особеностите на този спорт. Целта на вдигане на тежести е да се повиши максималното тегло. Защото конкурентни упражнения техника трябва да бъде изследван във връзка с товара (снаряд).

Ако човек не се съобрази с тези основни изисквания, последствията, не може без. В действителност, той овладял погрешно любителски техника. Ако няма значително допълнително тегло и натоварването по време на ускорение / забавяне на бара не достига необходимата стойност.

Още на този етап може да бъде проследено интегриран подход, който изисква представяне на спортиста и редица други упражнения, насочени към развитието на мускулите. За успешното им растеж, между другото, трябва да се следват и правилното хранене, което означава повишено съдържание на протеин.

Mastering идиот

С това и да започне вдигане на тежести. Обучението цели да запознаване с техниката на атлета се подложи на една шеста прът без товар. Тя започва с упражнения и сцепление с оригинален багажник. Това е човекът, вдига летвата на гръдния кош, и изправяне на торса на тялото и краката. Упражненията се извършват не само на пода, но също така и с определена височина (полюса е взета от кутията, каботажните и т.н. Г.).

Без тези упражнения не могат да направят, тъй като е само с тяхна помощ начинаещ може да се научи как да се оправям тялото. Едва след овладяване на тази техника можете да започнете да мастурбираш на скок. Във всеки случай не кляка! За да се стигне до това, ние трябва първо да се научат основите и да натрупа опит.

Проучване идиот, начинаещите спортисти изпълняват общи упражнения движение без черупка. След това, те се научават да вдигнем летвата на гърдите. Първо, без да нападам. За него, можете да отидете само чрез развитието на клек. Важно е да се помни, че основната идея тук играе важна роля, така че не пренебрегва прави упражнения от различни позиции. Между другото, едно натискане на гръдния кош е и първият път, без да се извършва атаки.

За да го свържете с натискането трябва да поставите щангата върху скарата, привеждането им в съответствие с нивото на гръдния кош. Това е в изходна позиция. С него на атлета извършва натиск и атака. Веднага след като данните за движение, ще се използват в прилично ниво, можете да ги комбинирате.

Работата по бицепс

Без него не върши тежката работа. Обучението като новаците вярваме, трябва да включва флексия (упражнения с гирички, например), така че се увеличават ръцете. Но в действителност, това твърдение е малко подвеждащо. Необходимо е да се направи прословутия упражняване, както и всичко, което може да им помогне: дръпнете преси и режийни клякам на гърдите му и на гърба си, бутане. Долната линия е, че това се отразява увеличението на ръцете. Електрически ключове, протяжки грабнат сцепление и бягане, като в седлото - тя може значително да се укрепи ръката. За да бъдем точни, рамото и мускулите brachioradialis.

Флексия и много треньори не съветват да се направи, защото те консумират енергия, а тя може да бъдат изразходвани за по-полезни дейности, които допринасят за развитието на по-големите мускулни групи, които влияят на ефективността на вдигане на тежести. Освен това, по-голямата част от флексия да повлияе неблагоприятно на гъвкавостта на ръцете. И тя трябва да заеме поста.

Професионалните спортисти, описвайки тренировка по вдигане на тежести за начинаещи, да отдават особено значение на факта, че големи ръце, в преследване на което често се изпращат на новодошлите, често водят до проблеми със задържане на бара в предната позиция. И сякаш на атлета, нито достатъчно сила - да се вземат и тяга ще бъде трудно поради липса на гъвкавост. Ето защо, ако искате не само да бъде по вдигане на тежести, но също така има големи ръце, трябва да забравите за сгъване и обръщат повече внимание на обтегачите.

трицепс

Но нито едно проучване на тази част от ръката не мога да направя по вдигане на тежести. Обучението изисква да включи упражнение в тяхното развитие. Големи трицепс не са нещо, което не пречи - те ще ви помогне в залавянето на бара.

За тяхното развитие трябва да направите, пейка преси. Тези упражнения се развиват двете раменете, ръцете и гърба с краката си. С други думи, те помагат за подобряване на поддържащата сила, която е необходима за определяне на прът над главата си, и последващото му задържане. Тя е активен изпълнение на преси с максималната възможна тегло допринася за появата на огромни подкова трицепс, вижда в топ спортисти.

Чрез изпълнението на тези упражнения трябва да се подхожда отговорно. Всички теглото, което трябва да стиснете и това не е толкова лесно, колкото може да изглежда. И когато тя започва да се получи наистина добър, трябва да се добавят още 10 кг. И после още 10. И така систематично. Трудно е, но просто погледнете резултатите от професионалисти, които са за сметка на подобни техники научил да изтръгне теглото на пъти повече от един път и половина свои собствени! И това не е пределът. Ръс кнайп, например, изцеден тегло, два пъти по-голяма от тази на него.

Повече за развитието на трицепс (както и на гърба, ръцете и краката, съответно) засяга лицеви опори с тежести. Трябва да ги комбинирате с zhimom защото такива трицепс лицеви опори работят по различен начин. Ние трябва да помним, че този мускул е много по-сложно, отколкото на бицепса, така че трябва да изпълняват различни упражнения за използване на всички свои части и да се постигне по-добър резултат.

спомагателни съоръжения

От плана за обучение е силно препоръчително по вдигане на тежести, които ви дават възможност лицеви опори с тежести, трябва да говорим за това как те трябва да се направи.

Първо, трябва обучение. Начинаещият трябва да се научите да правите три набора от двадесет пълни лицеви опори. Когато получите, можете да добавите тегло. Някои щангисти използват специално предназначени за тази зона. Други скоба гира между краката си. Други представят прът "палачинката" на гърба му. Всички опции са доста добри, но ако човек има намерение да преследва този спорт професионално, на него колан по някакъв начин е необходимо.

Така че, това, което е целта на лицеви опори? + 50 кг телесно тегло. Като постигнат тази цел, ще трябва да го увеличи. Добавете малко тегло. Препоръчително е да се направи лицеви опори всяка седмица и се променят всеки път, когато броят на масивите и повторения. Четири, осем, пет, три, две, пет, три, три. И веднъж месечно - рекорд тласък. Но това винаги е необходимо, за да завършите всички подходи, извършващи упражнения с по-ниско тегло. Минус 25 кг - и толкова пъти, колкото можете да работят.

Друга дейност, която трябва да бъде включена в плана за обучение по вдигане на тежести - пуловер с прави ръце. Защо е необходимо това? Поради това упражнение работи по дългата част на трицепса до макс. Съставено или с гири или щанга. За да изпълните pullovera трябва да легне на пейката (главата трябва да виси от ръба) и заеме поста на човека, който ще ви помогне. Определяне за себе си комфортна амплитуда, е необходимо да се дръпне ръцете в изходна позиция. След това направи пуловер (друг подход - 20 повторения) и останалата част. Ние трябва да помним - ръцете трябва да са прави, колкото е възможно. Не се огъват в момент, когато на гира / мряна падне под главата. В рамките на подготовката за изпълнение на втория подход, е необходимо да се вземат по-голяма тежест. Много новодошлите бяха изненадани да се отбележи, че през следващите 20 повторения с по-тежки гири са по-лесни от първата.

Александър Техника Медведев

Специално внимание бих искал да спомена системата на дългосрочно обучение по вдигане на тежести, разработен от Alekseem Sidorovichem Medvedevym - съветски щангист, шампионът и шампион на СССР, Европа и света. Този човек е публикувал повече от 400 творби (17 от които са в чужбина), които той, посветени на развитието на този спорт в страната и по света, както и организацията и планирането на процеса на обучение.

Неговата система за обучение по вдигане на тежести е препоръчително да се всеки, който иска да се занимава с професионално. Най-добрите публикации счита, публикувани в Москва през 1971 г., работата, известен като "Multi-годишно упражнение планиране."

Медведев подчерта, че вдигане на тежести е дисциплината на скоростта мощност, която е неразривно свързана двете страни на една дейност. Този спорт включва подобряване както на физически качества (включително специален), както и технически умения. Всеки спортист трябва да се разбере, че вдигане на тежести не е възможно без създаването на най-добрите биомеханичните условия на действие, способни да реализират потенциала си.

философия обучение

Съветският подход имаше специална визия за вдигане на тежести. Физическата активност се разглежда като стимул за което тялото реагира на промени в неговите функции. Това е в резултат на засилването на метаболитен обучение се наблюдава, подобряване на кръвообращението и обмен на енергия, активна дишане и повече. Да, неговата края на състоянието на един спортист е стабилно. Но влиянието на обучението, както и повишеното изгаряне, продължава.

Осъзнаването на този физиологични характеристики и е в основата на съветската подход. Коучинг - това не е просто физически упражнения и начин за запълване на микро- разгражда мускули. Това е нещо, което засяга преструктуриране на организма и влияе върху биологичната система като цяло. Заредете се вижда от тази гледна точка дава цялостна представа за влиянието на стрес (упражняване) и помага за реализиране на максималния потенциал на щангист в подготовката на своята индивидуална програма.

Българската система за обучение

В вдигане на тежести широко познато име на треньора Иван Абаджиев. Обучил е шампиони Катар и Турция, така че много се ръководим от своята програма.

Българската метод е добър, тъй като няма риск от претрениране. Принципът е: движи последователно и постепенно успя да се адаптира тялото към стреса, който е първи за него упражнения. В идеалния случай, вие искате да похарчите за обучение половината от активната му ден и не се свали. Такова вдигане на тежести. Тренировка 1 път на седмица - това не е начинът за постигане на видими резултати в този спорт.

В допълнение, рискът от нараняване, както и хронична умора, е много по-малко, ако не се вземат почивни дни, защото адреналинът работи непрекъснато в организма, допринася за синтеза на протеини. Също така, професионални спортисти, които тренират с този метод, адаптирани към най-впечатляващите предварителни тежести, докато съперниците им ги опитат само директно по време на събитието.

Въпреки това, същността на метода е в състояние да опише основната мото Абаджиева, че всичките му ученици се учат. И това звучи така: "Не се опитвайте да се направи по-малко от максимума."

полезни съвети

Техниката на тежести обучение включва изпълнението на различни упражнения, много от които изглеждат прости, но в действителност са доста специфични и сложни. Тъй като това е важно да се вземат под внимание препоръките в този процес.

Програмата на вдигане на тежести тренировки включва упражнения, като се започне с вдигане на щанга с Visa. Това, което получават, е необходимо да се поправи в първоначалното положение за три до четири секунди.

Препоръчително е преди всяка тренировка правиш упражнения за развитието на гърба и корема. Както и с тежестите, и без него. Норма - 4 групи от 8 повторения, след това може да се увеличи, ако се желае. След това е необходимо да се извърши серия от скокове.

Извършване на един и същ вид упражнение, не е необходимо да се направи междинните подходи. И все пак ви препоръчваме да опитате различни тегло. И товарът, между другото, да се регулира в благополучие.

Да направим пробив глад, то е необходимо да се вземат 3-4 секунди, за да се спре, заключване бар. Упражнението се изпълнява с увереност, но без да се налага. Спуснете бара безопасно.

Като универсална програма за вдигане на тежести тренировки включва склонове с тежести. Тегло трябва да изберете този, който наистина се повиши 8 пъти в 4 групи.

план упражнение

Възможно е също да се отбележи, на вниманието, говори за вдигане на тежести. Програма за обучение, като цяло, винаги се осъществява индивидуално за всеки спортист с оглед на неговите физиологични характеристики, умения (или липсата на такава) и способности. Но като цяло, щангисти изпълняват същите упражнения.

Първата сесия за обучение е насочена към развитието на гърба и гърдите. Това е, което включва:

• Преразтягане (3 серии по 10-15 пъти).
• Stanovaya класически прът (6 до 10).
• Лег (6 до 12).
• Издърпването глава широк сцепление (4 до 12).
• Резерви гира под ъгъл от 30 градуса (4 до 12).
• Връзка прът в наклон обратно захващане на (4 до 12).
• Повдигане на краката в оградата (3 до 15).

Броят на комплекта и повторения може да се регулира независимо. В общи линии, това отнема около три часа.

Второто упражнение е насочена към укрепване на ръцете. Това е, което включва:

• Спадове трицепс барове (5 до 12).
• Пробиване пейка тесен дръжка (5 до 12).
• Гира извиване "чук" (3 до 15).
• Френската преса стои с гира (от 3 до 15).
• Pullups гърдата обратен захват (4 до 12).
• Флексия и разширяване на ставата на китката (3 до 15).

Третото обучение е необходимо за развитието на ръцете и краката. Поради това, той трябва да бъде следните упражнения:

• Squats раменете (4 до 10).
• Пейка гира последователно в "заседание" (от 4 до 12).
• Атаките с прът (4 до 10).
• Усукване по наклонената игра (3 до 15).
• Напредък над вратата (3 до 15).
• Mahy гира страна (3 до 15).

Без тези упражнения не може да бъде програма за обучение по вдигане на тежести. Вземането на решение да се направи този спорт, човек трябва да осъзнае, че той ще трябва да прекарат толкова много време и енергия, както и на времето. На първо място, ще продължи три дни в седмицата, но след това обучението ще трябва да се проведе по-често. Но да прекарват време в хора го инвестират в себе си. И това е с дължимите резултати гаранционни старание.