Как да се укрепят мускулите на гърба, ръцете и гърдите у дома

Хармоничното лицето, което физически всички мускулни групи, трябва да се развиват пропорционално. Но днес ние ще говорим за тези мускули, които обикновено са просто "хващат окото" - е мускулатурата на гърба, ръцете и гърдите. Обикновено за спорт или че човек се съди по тези части на тялото, тъй като те са по-малко вероятно, обхваната от облеклото.

Мускулите на гърба трябва да са гъвкави и силни, за да бъде в състояние да подкрепи на гръбначния стълб. Слабо развити мускули не са в състояние да се справят с натиска, които попадат на гърба, така че колкото повече се използват сухожилията и ставите. Постепенно, ставите и сухожилията повече износване, което води до разрушаване на тъкани и хронични болки в гърба. Упражнения за укрепване на мускулите, ще дадат възможност да се отървете от болката, повишаване на способността на мускулите да поемат натоварването и по този начин, което го прави по-лесно да сухожилията и ставите.

Преди да започнете тези упражнения, е необходимо да се проведе загрявка. След края на подгряващи упражнения трябва да се повтори. Как да се засили мускулите на гърба у дома, без присъствието на специални тренажори и черупки? Това ще бъде обсъдено по-долу.

Как да се засили мускулите на гърба у дома

Легнете на постелка или килим (вие също ще се нуждаят от таблицата) и правя упражненията, изброени по-долу, пет комплекта на всеки. Включете ги в сутрин и вечер си рутина, да продължи да се извършат, и след изчезването на болката, тя ще се предотврати повторение на проблема.

Как за укрепване на мускулите упражнява обратно към назад завоя

1. Легнете по корем, поставете възглавница под него, ръцете удължен по тялото. Повдигнете главата си от пода, задръжте за известно време и след това по-ниско.

2. Shoulders са облекчени, повдигнете краката до 15 см.

3. Когато усвоили тези упражнения, можете да отидете на едновременното повдигане незабавно и главата и краката, но не повече от няколко сантиметра.

Как да се засили мускулите на гърба огъващи упражнения на гърба

1. Легнете по гръб, изпънете дланите си до коленете и гърба е огъната.

2. Сега се опитайте да докоснете десния си лакът към дясното коляно. Повторете същото с лявата ръка и крак.

3. Когато усвоили първите две упражнения, повдигнете коляното за противоположния лакътя. Направете същото с другата ръка и крак.

Как да се засили мускулите на гърба, като повдигнете краката

1. Легнете по корем на масата, така че бедрата са били на ръба, ръцете трябва да останат на масата.

2. Повдигнете краката да изравни масата. Монитор, че докато на гърба не се огъват. Дръжте краката си много преди броенето на три, след това бавно, бавно по-ниска.

Как за укрепване на мускулите на ръцете къщата

Тук ние няма да даде упражнения с тежести и други снаряди, и да обърнат внимание на пръв поглед прости упражнения като лицеви опори и гостилница на бара. Трудността тук е, че, за разлика от гири, ангажирани в работата с много по-тежки тегло - собственото си тяло, така че техниката на изпълнение на тези упражнения трябва да се подхожда много сериозно.

Pushups

1. Коленичи, почивка дланите си на пода, разпределяйки ги малко по-широка от широчината на раменете, пръстите на краката навътре. Изправете гърба, раменете се отпуснаха, бедрата се стягат и стегнете коремните мускули. линия на тялото (главата - коленете), следва да бъде наклонена към пода. На вдишвам върви надолу, ръцете са сгънати в лактите, а направо на гърба. Завръщайки се в изходна позиция, не се оправям лактите до края.

2. Правете това упражнение, но с помощта, като подкрепа, не е на колене, ръцете и краката, тялото трябва да се прави.

Дърпане на бара

Примерни упражнения за начинаещи:

1. Хванете хоризонталната лента, на дланта на гърба - с нея и затвори, колкото можете. Отпуснете се, вземете хоризонталната лента отново и да направи завой на тялото в различни посоки.

2. Извадете хоризонталната лента, главата трябва да се издигне малко над напречната греда. Поуис, а след това бавно се отпускам ръцете си, да натоварва мускулите.

3. Следващото упражнение изисква помощник. Издърпайте хоризонталната лента, а натоварва мускулите на ръцете. По това време асистентът трябва, поддържане на краката си, бавно повдигнете.

Постоянно се увеличи броят на набирания. Съсредоточете се върху правилното упражнение - не е необходимо да се залюлее на краката трябва да остане прав.

4. Манс Тези упражнения правят същото, но хватката на бара - с ръцете си към себе си. Така те ще разработят други мускули.

В края на упражнения, понижаване на ръцете си, отпуснете се и ги разклаща.

Как да се засили на гръдните мускули у дома

Упражнения за мускулите на гръдния кош, които можете да направите и двете с тежести или без тях. Упражнения с гири може да бъде направено изправено положение, седнал и легнал по гръб, ръцете му разпространение от друг и след това се присъедини към тях в предната част.

Подобни упражнения се изпълняват с блокади. Е, ако няма спортни съоръжения, е възможно просто да изпълнява лицеви опори, избора на оптимален ъгъл за себе си между тялото и повърхността на пода.