Как да се развива издръжливост? Упражнения развиващи издръжливост

Издръжливост - способността на организма да се противопоставят на умора по време на физическа активност. Тя се измерва с време, по време на която мускулите могат да извършат определена задача. Хората, които са се развили издръжливост, постигат голям успех в спорта и много по-добро усещане в ежедневието. Ето защо тази тема е важно не само за професионалните спортисти, но и за тези хора, които винаги искат да са здрави, активни и млади.

видове

, Вие трябва да разберете какво е, преди да разбера как да се развива издръжливост. Основно, устойчивостта на организма към стреса е разделена на два вида:

1. Общи, или както я наричат - аеробика. Тя се изразява в способността на тялото да се извърши с висок интензитет на работа за дълго време.

2. Вторият тип се нарича специален (специфичен) издръжливост. Той описва способността на човешкото тяло да изпълнява даден вид работа в определен спорт, с предварително определена скорост, за дълго време.

Вторият тип се подразделя на три подвида:

• Speed. То се изразява чрез интервал от време, през който човек може да извърши определени действия с подходящото ниво на темпо и скорост.
• Координация. Става въпрос за устойчивостта на организма към двигателна активност, придружен от извършване на различни технически и тактически операции.
• Ел. Този вид се отразява на способността на организма да издържа физически стрес, без да губи своята ефективност.

Как да се разработят методи издръжливост

Да се разработи аеробна издръжливост, ще трябва да се справят с циклични упражнения. В този случай, всички мускулни групи трябва да са до известна степен участва в работата. Тук идват на помощ на тези видове физическа активност, като ходене, плуване, колоездене, ски и дори просто рязане на дърва за огрев. За развитието на специфични видове устойчивост са необходими, като правило, упражнения за конкуренцията. По този начин, ние считаме, основните методи, използвани за справяне с този проблем:

1. Методът за еднаквото характер. Методът включва непрекъсната работа в съответствие с постоянна скорост, ритъм и амплитуда.

2. Променлива метод. Тук има последователна смяна на натоварване, скорост, или амплитуда.

3. Метод повтаря. В този случай, упражняването се извършва много бързо (в рамките на 20 секунди), след това последвано от почивка и повторно натоварване.

4. кръгъл метод. Същото като последният елемент, само новият упражнението се прави с всеки нов подход.

5. Методът на игрите. Издръжливостта е разработен в един вид игра. Заедно с нея обучение и контрол на емоциите.

6. Конкурентна метод. То включва изпълнение на различни упражнения под формата на състезания.

Разработване на общо съпротивление

Време е да се разбере как да се развива издръжливост. Тя ще се съсредоточи върху общото безпокойство, тъй като тя се отнася за абсолютно всички, за разлика от специфичните. В допълнение, за развитието на специфична издръжливост във всеки спорт изисква различни упражнения. И понякога тези изследвания да накарат хората да жертват здравето си в името на постигане на резултат.

упражнения

Упражнения развиващите издръжливост, са циклични. Той работи дълго (до 20 минути), в измерената режим.

Така сред най-добрите упражнения за укрепване на тялото могат да бъдат идентифицирани, както следва:

1. Бавно, но в дългосрочен кръст. Продължителността му може да достигне до два часа.

2. Бърза работа при по-малко от голямо разстояние.

3. Променлив ходене и тичане в продължение на няколко часа.

4. бавен, но непрекъснат плуване.

5. Играта на футбол или баскетбол.

6. ски бягане на разстояние от 15 км.

7. Въже за скачане серия. Серия може да продължи до една минута, а останалите между серии - 2-3 минути.

8. колоездене в премерено темпо на дълги разстояния.

9. колоездене с бързи темпове на къси разстояния.

Както можете да видите, спорт, развива издръжливост, са доста разнообразни. Ето защо може да се избере най-подходящият вариант. Оправданията са за сигурни би било неуместно. Особено спорт, развитието на издръжливостта, напълно достъпни за всички.

Условия за упражняване

1. постепенно увеличаване на натоварването. В процеса на обучение на тялото постепенно се адаптира към големи натоварвания.

2. Системно. Само ако упражнения се правят редовно, те ще донесат ползи за организма. Необходимо е да се спазват стриктно процедурите и увеличаване на всеки нов етап на товара. Не е необходимо да се забрави и за останалите.

3 измерения. Да не забравяме, че единственият разумен подход е да се защити сърцето и кръвоносните съдове от преумора, и ще даде желания резултат.

храна

Както знаете, диетата на спортисти и обикновени хора е значително по-различна. Когато човек тренира издържливостта, тялото изтече на енергийните запаси. За да ги възстанови, трябва да се консумират предимно въглехидрати и мазнини. Той въглехидратите са най-добрият "горивото" за един спортист.

Въглехидрати. Тяхната доза зависи от индивидуалните особености на организма. Минимална дневна ставка от 4 грама на 1 кг на тялото. Въпреки това, когато интензивно обучение, тази цифра нараства до 9 грама. Яжте въглехидрати в излишък не е желателно, тъй като това ще доведе до появата на мазнини. Активно разработване издръжливост, трябва постепенно да се увеличи приема на въглехидрати и контрол на теглото. Продукти, които съдържат много въглехидрати са: овес, елда, ориз, бобови растения, плодове и зеленчуци.

Протеини. Разработване на издръжливост, не забравяйте да ядете протеини. Дневната скоростта на протеин е 1.4 грама на 1 кг телесно. По време на продължително и интензивно обучение, тя увеличава до 1,8 грама много протеини открити в яйца, риба, дивеч, птици и крехко червено месо.

Мазнини. развитие издръжливост насърчава използването на мастни киселини, мазнини, затова трябва да не забравяйте да включите в диетата. Количеството консумирана мазнини трябва да бъде 15-20 на сто от общата енергия, изгорени. Струва си да се обръща внимание на продуктите, като например зехтин и масло от ленено семе, орехи и морска риба.

Да не забравяме и за водата. Водата е изключително важно за всеки човек. Тя може да се използва като между тренировките, както и по време.

заключение

Нашето тяло е в състояние на много неща и най-добрият начин, за да видите това - да развие резистентност към стрес. Човек, който е разработил сила, ловкост, издръжливост и координация, по-малко болни, винаги е в добра форма и добро настроение, защото, както е добре известно: "В здраво тяло - здрав дух". Такава полезно свойство на този спорт, тъй като развитието на безпокойство, е по-важно от напомпано тяло или виси на стената на монетата, защото тя включва здравето на сърдечно-съдовата система. Тук ние сме с вас и да разберете как да се развива издръжливост, както и че по принцип е така.