Йога за бременни (2) план. Фитнес за бременни жени (2 термин)

Бременност - най-невероятни и важен период в живота на една жена. На раменете на бременната жена лежи двойна отговорност - за собственото си здраве и живот, и живота и здравето на бъдещото бебе. Ето защо, по време на бременност е много важно да пазят себе си в добра физическа форма, защото пред чака сериозно изпитание - раждане. В допълнение, физическа активност може да помогне да се поддържа красива фигура след раждането.

Спорт за бременната жена

Бременните жени е важно да се намери за себе си набор от упражнения, които ще дават енергия, благополучие и ще се забавляват.

Бременната жена полезни дълги разходки. За да се възползват от тях беше максимумът, вие трябва да се грижи за удобни обувки, които ще пречат на умора крака. Много ефективна ходене нагоре по стълбите. Трябва да се диша през носа и издишвайки бавно, и стой прав, тъй като това диафрагма работи по-активно, което е много важно за правилното развитие на плода.

Не всички спортове са подходящи за бременни жени. Силно противопоказано: продължително колоездене, гребане, активен танцова аеробика, каране на ски, кънки на лед и конна езда, всички упражнения, които изискват прекомерни разтягане или резки движения, както и тези, в които силно се наведе назад.

Кога да започнете да практикувате

Най-доброто време, за да започне да упражнява - това е втория триместър. През този период, за оптимално упражняване на жените е с фитнес, особено полезно е йога за бременни жени. 2 триместър - едно златно време за бременната жена. Токсикоза и резки промени в настроението е над, чувствайки се много по-добре, отколкото в началото на бременността, а след това е време, за да ги направи, за укрепване на здравето си и да се подготвят за предстоящото раждане. Да не забравяме, че товарът трябва да бъде умерено, но постоянно.

Фитнес за бременната жена

Предотвратяване на разширени вени, отоци, подобряване на настроението и съня, болки в кръста, укрепване на мускулите на тазовото подови и подготвят тялото за раждане може да помогне на фитнес за бременни жени. 2 тримесечие - най-безопасният и най-благоприятния период за такива дейности, ако всичко протича без усложнения.

Обучение във водата - един от най-добрите видове упражнения за бременни жени. Класове в басейна укрепване на мускулите на гърба и пресата, кожата става по-еластична. Подобряване на циркулацията на кръвта в гърдите, плуване насърчава доброто кърмене след раждането. Гмуркане получаване на липса на кислород на бебето по време на раждането предотвратява фетален хипоксия.

Една чудесна възможност да се подготвят за раждането Fitball е за бременни жени. на топка упражнения спомагат за запазване на гъвкавостта на гръбначния стълб, ставите стават по-мобилни, тренира мускулите на тазовото етаж. В допълнение, той е отличен предотвратяване на хемороиди.

От кардио само две са подходящи за самоподготовка. Можете да отидете ходене по няколко пъти на седмица в продължение на 30-40 минути. Опитайте се да запазите равномерно, и в такава скорост, която позволява да се поизпоти малко, дишай дълбоко. Можете да отидете скандинавско ходене.

Друг вариант - е да се упражнява у дома си на елиптичен треньор. Работата по него удобен за шест месеца. Изберете да практикуват режим с ниска до средна интензивност, преместете педалите трябва да се регулира така, че по време на тренировка, не докосвайте вътрешността на машината.

Няколко прости физически упражнения за бременни жени, които могат да бъдат направени в домашни условия:

1. Махи крак. В легнало положение на страната на долния завой крак и изправете върха. Носим няколко асансьора крак, който е най-отгоре. След това е необходимо да се определи горната част на крака във въздуха, дърпа долната си прав крак. Повторете, промяна страни. Това упражнение укрепва мускулите на голям вътрешен и странична повърхност на бедрото.

2. Планк. Задръжте каишка в позицията на пръстите на краката и ръцете в продължение на няколко вдишвания. Упражнение укрепва мускулите на гърба, пресата и ръцете.

3. Един от най-ефективните упражнения за бременни жени се провежда в поза русалка с протегнати ръце нагоре. Ръцете последователно намалиха глава. Това упражнение укрепва добре гърдата.

4. Идеално отпуска такава поза: задните части са по петите им. Опънати напред, е необходимо да се опита да докосне челото си на пода. При извършване на упражнения стомаха падне на пода между коленете си.

Фитнес правила безопасни

През този период, трябва да изберете упражненията правилно, да слушате тялото си и не злоупотребявайте с физическото натоварване. Фитнес бъдещата майка ще бъде от полза при някои прости, но много важни препоръки.

- Следете пулса, тя не трябва да надвишава 130 удара в минута. Когато тахикардия влошава кръвоснабдяването и плода липсва кислород.

- Всички дейности, които могат да доведат до падане и травми, са противопоказани за бременни жени.

- В плацента превия, анемия от всякакъв произход, както и съществуването на риска от спонтанен аборт, дори забранени таксуване за бременни жени. 2 триместър в такива ситуации трябва да се извършва спокойно и без излишен стрес.

- Ако по време на сесията има силна умора, има различни болки, задух или гадене - обучението трябва да се спре незабавно.

- Необходимо е да се избере правилно упражненията за бременни жени. 2 триместър - период неподходящи за обучение лежи на гърба, тъй като в този случай увеличените размери на матката започва да натиснете върху празна вена. Разграждане поради тази кръвоснабдяване може да доведе до припадък жена и дете ще изпитат недостиг на кислород.

- Упражнения за стомаха трябва да бъдат изключени, както добре. Резултатът може да е лоша циркулация, което увеличава риска от спонтанен аборт.

- Необходимо е да се грижи за висококачествено спортни облекла, която ще помогне на сделка с удобно. Особено внимание следва да се обърне на гръдния кош, поради увеличен размер и повишена чувствителност на определени движения може да предизвика болка.

Противопоказания за упражнение

Фитнес за бременни жени е доста разнообразна. Всяка жена може да избере кое е правилно за нея: аеробика, водна аеробика, йога, дихателни упражнения и др.

Но ние трябва да помним, за някои противопоказания:

- хронични заболявания, заболявания на сърдечно-съдовата система, които са в острата фаза;

- възпалителни и инфекциозни заболявания, които се срещат особено остър по време на бременност;

- тежка токсикоза;

- много опасен упражнения за бременни жени с високо кръвно налягане;

- Да не се упражнява, когато хипертонични на матката, маточни кръвотечения.

Йога за бъдещата майка

Един чудесен начин да се подготвят да се изправи на бъдещото дете, за да се създадат благоприятни условия за хармонично развитие на трохите да подобри физическото и психическото им състояние е йога.

Най-подходящите в този момент е специален йога за бременни жени. 2 тримесечие - най-доброто време за тези дейности. Комплексът от упражнения за бременни жени не разполагат с тази серия лежи по гръб. Основно се фокусира върху правилното дишане и способността да се отпуснете, което е много полезно за майката и за бебето.

Друг плюс на тези изследвания - е, че след тях няма да се чувствате умора или изтощение. Йога ще ви помогне да научите как да управлявате не само тялото си, но и по дух. Редовните упражнения помагат за намаляване на проявите на токсичност, намаляване на риска от стрии, да я направи лесна за бременност, раждане и следродовия период. Вие ще забравите за такива деликатни проблеми като запек и хемороиди. Разтягане и усукване, които практикуват йога, ще помогне за подобряване на обмяната на веществата и храносмилането.

Благодарение на придобитите по време на гъвкавост на заетостта и пластичност, бременната жена ще бъде по-лесно да се намери удобна позиция по време на раждане, както и специална техника, дишане ще направи процеса по-малко болезнено. Ако не сте запознати с тази практика, можете да опитате йога за начинаещи.

За да заредите сутринта и топло през деня ще се обърнат към такъв сложен процес:

1. Mountain Поза и трупа поза помага на организма да се отпуснете. Първо се извършва по следния начин: да стане прав, като се прецеждат абсолютно всички мускули, а след това се отпуснете. За да се създаде трупа трябва да лежи на пода и се опитайте да се отпуснете цялото ви тяло.

2. Поза дърво. Това упражнение помага за укрепване на краката и гърба, осигурява гъвкавостта на бедрата и мускулите на слабините. В изправено положение, което трябва да се напряга цялото тяло и ръцете си вдигнати, с крака, изготвени надолу. Повишаване наведена крак в коляното, стъпвала от вътрешната страна на бедрото, коляното трябва да бъдат насочени към. Се провежда в позиция за няколко секунди, след това се върнете в изходна позиция.

3. Упражнение "Cat" и "крава". Комбинацията от тези пози перфектно помага се справят със стреса в гърба. За да изпълните упражнението, което трябва да се изправи на четири крака, ръцете трябва да са под вашите раменете, таза и коленете са изравнени. Имате 10 вдишвания дълбоко въздух и издишайте, арх си малко по-надолу, извивайки гръбнака на пода. В тази позиция, трябва да остане в продължение на десет вдишвания. След завъртането е извита нагоре като котка, и да остане в това положение в продължение на 10 сметки.

4. Поза стол. От изправено положение приведен ниски себе си, така че в тази позиция, това е удобно да бъде 5 вдишвания. Директни ръце въстанат, на гърба е права. Повторете 3-4 пъти.

5. Поза герой. Това упражнение укрепва краката и подобрява стойката. Необходимо е да се седне на колене събраха, апарт крака. Таз пропуснато, така че задните части седяха на пода.

6. Заемете Butterfly отваря бедрата и укрепва мускулите на тазовото дъно. Седейки на тепиха, внимателно издърпайте петата до срамната кост, стъпалата на краката В същото време трябва да се свържете. Стречинг трябва да е удобно в слабините.

Йога за доставка на белия дроб

Често бременните жени се сблъскват с този проблем: в едно раждане е близо, и троха не иска да се търкаля главата надолу. Специален набор от йога ще помогне на детето да се вземат най-подходящата позиция. Отличен ефект дава инверсии: стойка на ръце в подкрепа, бреза, мост. Но тези упражнения са подходящи само за майки, които са били ангажирани в преди това. йога помощ укрепи стената на матката, което намалява риска от преждевременно раждане. По време на тренировка подобрява циркулацията на кръвта в матката и таза, станете по-силен гръб и мускули на гръбначния стълб. Благодарение на това дете е по-лесно да се движат в корема на майка ми.

Набор от упражнения за укрепване на мускулите на тазовото етаж ги прави по-еластична, и това допринася за по-лесно преминаване на бебето през родилния канал. В допълнение, силни и стегнати мускули след раждането връщат, много бързо.

Специални упражнения йога, насочени към обучение на мускулите на перинеума и влагалището. Това намалява вероятността от разкъсване по време на раждане. Болницата е много полезни умения, придобити напрегнати и да се отпуснат мускулите на интимната област.

Най-доброто време за упражнения

В идеалния случай, трябва да започнат да тренират дори по време на зачеването. В този случай, ако не разполагат с време, а след това на всеки етап от бременността ще бъде полезно да се специална йога за бременни жени. 2 триместър, когато средната част на тялото не е много голяма и е достатъчно добър, е най-благоприятния период за започване на курса.

Не забравяйте за предпазливост

По време на изпълнението на асани трябва да бъдат внимателно наблюдавани за тяхното състояние. Всеки дискомфорт или болка - сигнал за незабавно прекратяване на физически упражнения. След часове, не трябва да има, болка и други неприятни усещания.

Не забравяйте, че представляват по корема бременна противопоказано. Избягвайте места, където е необходимо да се огъват назад силно. Ако смятате, че упражняването не можете да си позволите, можете да се опре на стол или на стената. Следвайте внимателно разтягане, то трябва да става постепенно и внимателно. Ако не сте играли преди спортове, обърнете внимание на специалните упражнения за бременни жени. 2 триместър - време, когато тялото ви ще бъде гладка и силата на прощава натоварване.

Преди обучението, необходимо да се консултирате с вашия лекар. Въпреки, че йога по време на бременността се счита за безопасно, но трябва да получи одобрението на лекар, защото само той знае вашата медицинска история и специфични обстоятелства.

Ако няма противопоказания, през този период само ще използвате йога за бременни жени. 2 триместър - време, когато рискът от спонтанен аборт е силно намалена, жената не изпитва гадене и умора, тялото е да свикнат с новата държава, което означава, че можете спокойно да започнете тренировъчна програма. Наваксване, не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар.

Характеристики на упражняване

По време на бременността, под надзора на квалифициран инструктор трябва да се извършва каквито и да било физически дейности, както и занимания по йога. За начинаещи е да се разработи специален набор от упражнения като необичайно физическо натоварване - е стресиращо за женското тяло.

Не трябва да даде всичко най-добро в пълна степен в обучение, всичко е добре в умерени количества. Упражнения, в която затяга стомаха или твърде голям натиск върху областта на таза, следва да бъдат изключени.

На първо място, като се започне да се направи, трябва да се научите как да се приземи гладко и леко се събуди. Не забравяйте, че упражняването не трябва да предизвиква болка, че не е необходимо да се напрягат излишно, движения трябва да са гладки и меки.

Следвайте прости препоръки, и физически упражнения по време на бременност ще ви донесе само ползи. В допълнение към физическа активност, не забравяйте за правилното хранене и напитки специални витамини за бременни жени. 2 триместър - време, когато майката на тялото изпитва повишена нужда от витамини във връзка с фетален растеж и развитие. Отидете на избора си на сериозно, преди да направи сложна, консултирайте се с вашия лекар.